Esta é a melhor hora do dia para se exercitar, apoiada pela ciência

Publicado em 4 de fevereiro de 2021 por allan

Existem vantagens para os exercícios matinais e noturnos. O melhor momento para treinar depende muito de você.

Encontrar tempo para se exercitar é realmente um desafio para muitas pessoas. O exercício é importante, mas todos também têm uma vida com empregos, famílias, outras pessoas importantes, amigos, tarefas domésticas, recados e, você sabe, a necessidade de descansar e dormir.

Onde o exercício se encaixa, então? É melhor acordar de madrugada (ou mais cedo) para fazer uma sessão de suor, ou você deve se esforçar para estender seu longo dia por mais 30 a 60 minutos?

Os exercícios matinais e noturnos trazem benefícios à saúde e possíveis armadilhas, mas para a maioria das pessoas, o momento certo para se exercitar não é quantas calorias você queima ou quanto peso você levanta – é mais sobre como você se sente ao se exercitar e como o exercício se adapta em sua programação diária.

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A melhor hora para se exercitar é sempre que você puder

Vamos tirar isso do caminho primeiro: o melhor momento para malhar é sempre que você pode. Nem todos temos horários que permitem um treino de 90 minutos, vitaminas verdes com colágeno e uma sessão de 20 minutos com um Theragun, infelizmente.

Se sua única hora do dia para se exercitar é antes do trabalho, a manhã é melhor. Se você reservar atividade física para as noites agitadas, há uma boa chance de nunca conseguir.

Da mesma forma, se você só consegue espremer 20 minutos de exercício em seu dia antes de se preparar para dormir, esse é o melhor momento para malhar.

No entanto, quero adicionar uma nota sobre a consistência: a melhor hora para se exercitar é sempre que você pode, mas a melhor hora do dia para se exercitar é aquela com a qual você pode ficar por dias, semanas ou meses.

Por exemplo, se você é a pessoa que tem apenas 20 minutos à noite, mas sempre se pega pulando, pergunte-se se há uma maneira de encaixar isso na sua manhã. Talvez você vá para a cama 20 minutos mais cedo e acorde 20 minutos mais cedo – agora você ainda está fazendo seus 20 minutos de exercício; apenas mudou sua programação um pouco.

O fato é que as pessoas que se exercitam de forma consistente têm melhores resultados na perda de peso e no condicionamento físico a longo prazo. A pesquisa também sugere que seu corpo pode se adaptar a horários regulares de treinamento, portanto, se você treinar todas as manhãs, provavelmente ficará muito melhor se exercitando pela manhã, e o mesmo em relação aos treinos noturnos.

Dito isso, exercícios matinais e noturnos têm vantagens e desvantagens, conforme evidenciado por décadas de pesquisa científica – vamos discutir.

Benefícios dos exercícios matinais

Os treinos matinais realmente têm uma vantagem, de acordo com vários estudos de pesquisa, e oferecem uma lista de benefícios que podem até influenciar alguns noturnos a começarem a se exercitar pela manhã.

Pode ajudá-lo a estabelecer uma rotina de exercícios: as pessoas que se exercitam pela manhã costumam ser mais consistentes simplesmente porque os exercícios matinais deixam menos espaço para desculpas. Se você treina logo pela manhã, não pode pular à noite porque as tarefas se acumulam.

Pode melhorar o seu ciclo de sono: acordar cedo pode ser difícil no início, mas pesquisas sugerem que um hábito de exercícios matinais pode mudar seu ritmo circadiano para que seu corpo fique naturalmente mais alerta pela manhã e mais cansado à noite, então você adormece mais cedo e pode se exercitar pela manhã novamente. Os exercícios matinais também parecem estimular mais o sono profundo do que os noturnos, de acordo com algumas pesquisas. Além disso, o sono ajuda a facilitar o crescimento muscular, então você pode até ver mais ganhos de força se seu ritmo circadiano e ciclo de sono melhorarem.

Pode queimar mais gordura: exercitar-se com o estômago vazio – no “estado de jejum” – provou queimar mais gordura do que se exercitar após uma refeição (no “estado alimentado”). Isso acontece porque seu corpo deve utilizar os depósitos de gordura já existentes para alimentar os exercícios, em vez de usar os alimentos que acabou de comer como combustível. Outra pesquisa também mostra que a “queimadura” dura mais quando você se exercita pela manhã, o que pode ajudá-lo a perder peso com o tempo.

Pode torná-lo mais produtivo: a pesquisa descobriu que o exercício pela manhã tem um efeito benéfico nos níveis de energia, alerta, foco e tomada de decisão, o que pode se traduzir em um dia de trabalho mais produtivo.

Pode melhorar seu humor ao longo do dia: os treinos matinais são uma ótima maneira de começar cada dia com uma nota alta – as endorfinas ou “substâncias químicas da felicidade” que seu corpo produz em resposta ao exercício podem manter seu humor elevado muito depois do treino de uma hora . A sensação de realização que você obtém após concluir um treino também pode prepará-lo para um dia otimista.

Desvantagens dos exercícios matinais

Embora o hábito de fazer exercícios matinais possa ser uma parte importante de um estilo de vida saudável, os exercícios matinais também têm suas desvantagens. Quando você se exercita pela manhã, algumas coisas podem tornar seu treino um pouco instável.

Você pode estar com pouco combustível: se não comeu o suficiente na noite anterior, pode acabar lutando contra uma fome séria no meio do treino. Se você acordar com fome na maioria dos dias, tente comer um jantar maior ou um lanche pequeno e rico em proteínas antes de dormir. Você também pode comer um lanche pequeno e rico em carboidratos antes do treino m atinal, como uma banana, para ajudar a evitar a fome e a fadiga relacionada à fome.

Você pode interromper o sono profundo: Dependendo do seu ciclo de sono, um alarme matinal pode interromper o sono profundo. Isso pode resultar em inércia no sono (sensação de tontura por um tempo depois de acordar), bem como fadiga crônica, se acontecer com frequência.

O desempenho físico não está no auge: a maioria das pessoas não rola da cama se sentindo ágil e animada. Você pode sentir rigidez nas articulações e inflexibilidade temporária. Você deve relaxar ao se aquecer, mas os estudos mostram que certos marcadores de força, incluindo o pico de potência, ficam mais altos à noite.

O aquecimento demora mais: por falar em aquecimento, há um motivo importante para você não se sentir tão forte ou poderoso durante os treinos matinais: a temperatura corporal central está mais baixa. Isso torna o aquecimento crucial para os treinos matinais – entrar em um treino, ao invés de diminuir lentamente, pode resultar em lesões. Isso é verdade o tempo todo, mas especialmente quando seu corpo está mais frio. Sua frequência cardíaca também fica mais lenta pela manhã (esse é o melhor momento para descobrir sua verdadeira frequência cardíaca de repouso), o que também contribui para a necessidade de um aquecimento mais longo.

Benefícios dos treinos à tarde e à noite

Tenho inveja de quem consegue fazer um treino entre as 12h00 e 16h00 Esse seria o meu momento ideal para me exercitar, se pudesse fazê-lo de forma consistente. Sinto-me mais preparado para o exercício à tarde: mais flexível, mais móvel, mais energético fisicamente. Também me sinto mais forte e mais rápido.

Para mim, esses sentimentos diminuem por volta das 17 horas. Marque, mas estou divagando – a maioria das pessoas experimenta essas adaptações fisiológicas ao longo do dia, o que torna a tarde e a noite os melhores horários para se exercitar por muitos motivos.

Seu desempenho físico pode melhorar: pesquisas mostram que a maioria das pessoas funciona melhor, fisicamente falando, no final do dia. Força muscular, flexibilidade, produção de força e resistência são melhores à noite do que pela manhã. Além disso, pessoas que se exercitam à noite demoram até 20% mais tempo para chegar ao ponto de exaustão.

Seu corpo fica mais quente com o passar do dia: como sua temperatura central fica mais quente no final do dia, muitas pessoas podem entrar no ritmo mais rápido para os treinos à tarde e à noite. Você ainda deve se aquecer!

Os hormônios estão do seu lado: a testosterona é importante para construir músculos em homens e mulheres, e seu corpo pode produzir mais durante os treinos à tarde do que os matinais, resultando em maior força e ganhos musculares.

Os exercícios de fim de dia podem aliviar o estresse: os exercícios são sempre uma boa maneira de aliviar o estresse, mas malhar à noite pode realmente ajudá-lo a desabafar. A onda de endorfinas que você obtém durante e após o exercício pode ser uma doce bebida para a noite, que ajuda você a relaxar antes de dormir.

Pode ajudar a substituir os maus hábitos: se você tem alguns hábitos noturnos que deseja substituir – como lanchar, beber, fumar ou assistir muita TV – permita que o exercício apareça e tome o seu lugar. Depois de começar a praticar exercícios à noite, você pode se surpreender por não ter perdido seus velhos hábitos.

Desvantagens dos treinos à tarde e à noite

Os benefícios acima para exercícios à tarde e à noite podem automaticamente tentá-lo a designar a última parte do dia para os exercícios, mas você também deve considerar algumas desvantagens em potencial.

Pode interferir no sono: A afirmação geral de que fazer exercícios noturnos é prejudicial ao sono é um mito. Isso não é verdade para todos – os cientistas descobriram que os exercícios noturnos podem não ter nenhum efeito sobre o sono, e alguns podem até ter uma noite de sono melhor – mas algumas pessoas podem sentir nervosismo se malharem muito perto da hora de dormir. Geralmente, isso se aplica apenas a exercícios intensos, como CrossFit ou HIIT, pois ioga, alongamento e outros exercícios suaves podem realmente melhorar seu sono quando realizados antes de dormir.

Pode causar problemas de consistência: se você for como muitas pessoas, exercitar-se à noite pode não funcionar para você simplesmente porque está muito cansado após um longo dia. Os treinos à tarde e à noite podem interferir nas responsabilidades diárias, especialmente se as coisas tendem a se acumular durante o dia. Se isso soa como você, tente mudar sua rotina diária para caber em um breve treino matinal.

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não têm como objetivo aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado a respeito de qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.