Aprenda como é a ingestão saudável de açúcar e como reduzir facilmente.
Acontece que sou um grande fã de açúcar: adoro os donuts e lattes deste café no quarteirão, adoro ter um saquinho de doces como um estimulante no final da tarde e sempre fico ansioso pelo copo de vinho branco que tomo depois do jantar. Mas por mais que eu goste dessas guloseimas, essa programação está acima da ingestão diária recomendada de açúcar. Exagerar no açúcar a longo prazo pode levar a problemas de saúde, como doenças cardíacas e diabetes, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Por esse motivo, e outros como geralmente se sentir melhor ao longo do dia, é importante manter sua ingestão diária de açúcar sob controle.
Falei com a nutricionista Amy Shapiro para descobrir exatamente como é a ingestão inteligente de açúcar e como manter os níveis de açúcar sob controle ao longo do dia.
Nem todo açúcar conta
“De um modo geral, queremos manter os açúcares adicionados em menos de 10% do total de calorias. A recomendação para homens é não mais do que 9 colheres de chá de açúcar ou 150 calorias de açúcar adicionado diariamente, e para mulheres e crianças 6 colheres de chá de açúcar e 100 calorias diárias”, diz Shapiro.
Ao falar sobre o açúcar, é importante esclarecer o tipo de açúcar, pois há uma diferença real entre o açúcar adicionado aos alimentos e o açúcar encontrado naturalmente nos alimentos. As recomendações acima são destinadas a açúcares adicionados, de acordo com Shapiro. Então, o que você deve saber sobre o açúcar encontrado naturalmente em alimentos como frutas?
“Os açúcares naturais trazem benefícios adicionais à saúde, como água, fibras, vitaminas e minerais, para que não sejam tão limitados. No entanto, se você tem um problema de peso ou se está tentando prevenir o diabetes, pode precisar observar os açúcares naturais. , também”, diz Shapiro.
Sempre converse com seu médico sobre a melhor forma de gerenciar e prevenir doenças como diabetes, aliás. Em geral, Shapiro diz que os principais culpados pelo excesso de ingestão de açúcar são os alimentos processados.
Alimentos ‘saudáveis’ sorrateiros onde o açúcar extra se esconde
De acordo com Shapiro, a maioria das pessoas obtém sua ingestão de açúcar de alimentos como cereais, granola, iogurte, barras energéticas, assados, sucos, bebidas de café e até alimentos diet ou sem gordura. O que é bastante surpreendente sobre isso é que muitos desses alimentos são rotulados como “saudáveis” ou parecem ser alimentos básicos do dia a dia mais saudáveis. Mas esses alimentos devem ser cautelosos, ou pelo menos verifique o teor de açúcar antes de tomá-los, pensando que são opções mais saudáveis.
“Granola é totalmente natural e muitas vezes adoçada com mel ou algo que parece mais saudável, mas ainda é açúcar adicionado. Eles acham que é um café da manhã saudável, mas muitas vezes iogurtes com sabor, mesmo iogurtes gregos, têm mais de 18 gramas de açúcar por 5 onças. Isso é muito”, diz Shapiro. “Adicione a granola e você atingiu sua ingestão diária e é apenas a hora do café da manhã.”
Outros alimentos comuns que parecem saudáveis, mas podem conter açúcar, são produtos de panificação veganos ou sem glúten, de acordo com Shapiro. “Ter um biscoito ou biscoito vegano ou sem glúten parece saudável, mas eles ainda contêm uma quantidade razoável de açúcar”, diz Shapiro. Isso ocorre porque vegano significa simplesmente que nenhum produto animal é usado no produto, e sem glúten é tipicamente um perfil nutricional semelhante a outro assado com glúten – a farinha é feita apenas de uma fonte sem glúten. Em ambos os casos, há muito espaço para adicionar adoçantes e açúcares às receitas e rotulá-las como “sem glúten”, “veganas” ou até “orgânicas”. alimentos embalados ou assados.
Outra maneira fácil de embalar mais açúcar do que você planeja é beber bebidas de café especiais. “Pegue uma bebida rápida de café no meio do dia para recuperar sua energia e você terá mais de 20g de açúcar”, diz Shapiro. Lattes especiais e bebidas de café geralmente são embalados com xaropes com sabor, que podem ter um ótimo sabor em seu java, mas são uma maneira fácil de carregar açúcar rapidamente. Uma opção melhor é experimentar um café sem açúcar ou adoçar você mesmo com um pacote de açúcar para que você possa pelo menos controlar a quantidade de sua bebida.
Como manter sua ingestão diária de açúcar sob controle
Como o açúcar pode aumentar muito rápido ao longo do dia quando você está comendo alimentos processados ou fast foods, Shapiro recomenda ficar com alimentos integrais o máximo possível. “Os alimentos integrais contêm açúcares naturais, mas também fibras, vitaminas e minerais. Então, se você deseja algo doce, pegue um pedaço de fruta”, diz Shapiro. Com alimentos integrais, é muito mais provável que você encontre alimentos doces com teor geral de açúcar mais baixo, além de obter o benefício adicional de outros nutrientes bons para você.
Outra dica é adquirir o hábito de verificar os rótulos nutricionais quanto ao teor de açúcar sempre que puder. “Procure a quantidade de açúcares adicionados para garantir uma porção saudável; também leia as listas de ingredientes, pois ingredientes como mel, xarope de bordo e açúcar de coco parecem saudáveis, mas ainda são considerados açúcares adicionados”, diz Shapiro.
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As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado em relação a quaisquer dúvidas que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.