- Diferentes formas de melhorar o sono sem usar suplementos ou tecnologia
- Estabelecer uma rotina relaxante no período da noite pode ajudar o corpo e o cérebro a relaxar e dormir melhor
- Uma boa noite de sono traz diversos benefícios como mais energia, melhor humor e foco
Lutar para dormir é muito comum. Prometemos ir para a cama mais cedo para consertar as coisas, mas às vezes isso também não funciona. Isso porque não há um forte cronograma de sono que nossos corpos sigam.
Como melhorar o cronograma de sono sem o uso de suplementos ou tecnologias de sono? A resposta pode estar em manter uma rotina noturna. Vamos criar a prática perfeita para ir para a cama.
Cada um tem um ritmo circadiano único, ou o relógio biológico interno que governa quando se sente sonolento e quando não. Algumas pessoas são naturalmente madrugadoras e outras são felizes como pessoas da noite, mas a maioria das pessoas está em algum lugar no meio.
Seja você uma pessoa da manhã ou não, estabelecer uma rotina calma à noite pode fazer com que cada manhã se sinta fácil e pacífica, ajudando seu cérebro e corpo a relaxarem, adormecerem mais rápido e passarem mais tempo em sono profundo. Um bom sono geralmente equivale a uma vida melhor — com benefícios como mais energia, melhores humores, foco melhorado, produtividade e motivação, para citar alguns –, então aprender a trabalhar com seu ritmo circadiano está a seu favor.
Se você é o tipo de pessoa que revira-se a noite inteira por pensamentos sobre projetos urgentes, contas e eventos por vir, antecipe essas distrações do sono anotando a lista de tarefas do dia seguinte antes de sair do trabalho (ou fechar o computador) por dia. Inclua tarefas de trabalho, é claro, mas também inclua tarefas pessoais que estavam em sua mente, como “ligar para a mamãe” e “agendar consulta no dentista”. Anotar essas coisas antes de sair do escritório vai ajudar a afastar pensamentos persistentes à noite, sabendo que você tem um plano detalhado a seguir quando voltar para a sua mesa na manhã seguinte.
Prazos, deveres, obrigações – todos nós os temos. E eles costumam nos manter acordados até tarde. Cafeína pode chamar seu nome tarde da tarde e à noite, mas resistir ao seu chamado pode ser favorável. Para mim, muitas noites consistem em uma batalha mental entre “beber café para me concentrar e terminar as coisas” e ” persistir sem ele ou nunca dormirá”. Definitivamente não sou a única pessoa. Beber café de três a seis horas antes de dormir pode afetar negativamente a qualidade do sono. Um estudo relatou que pessoas que consomem mais cafeína tendem a estar mais cansadas de manhã do que aquelas que bebem muito pouco cafeína, sugerindo que a cafeína está implicada como fator de fadiga, apesar de sua reputação como combatente da fadiga. Os pesquisadores deram a este fenômeno um nome: O “ciclo do café”. Sentir-se cansado durante o dia leva ao consumo de cafeína, o que por sua vez leva a uma pior qualidade de sono, e assim por diante.
Se você tende a ter dificuldade para dormir à noite, talvez queira evitar exercícios físicos tarde da noite. A sabedoria popular de higiene do sono sempre afirmou que fazer exercício físico tarde da noite pode prejudicar o sono, aumentando o tempo para pegar no sono e aumentando os acordados noturnos. Afinal, quando você faz exercício, sua temperatura corporal aumenta, adrenalina e cortisol disparam, seu sistema nervoso fica agitado e sua frequência cardíaca aumenta. Muitos especialistas sugerem dar a si mesmo um período de amortecimento de duas a três horas entre o treino e a hora de dormir para permitir que seu corpo volte ao seu estado de repouso.
Manter um diário alimentar pode ajudá-lo a entender como seu corpo reage às refeições da noite ou mesmo a tipos específicos de alimentos, como chocolate ou pratos apimentados. Por uma semana ou mais, anote o que come antes de dormir, que horas começou e terminou de comer e como se sentiu. Se se sentir cansado de manhã após comer tarde da noite, considere antecipar o jantar e evitar lanches noturnos. Quanto ao álcool, a pesquisa é bastante clara: bebidas alcoólicas, especialmente quando consumidas antes de dormir, interrompem a qualidade do sono em até 24%. Pelo menos uma hora antes de se deitar, pare de assistir TV, responder e-mails fora de hora e rolar redes sociais. Em vez disso, pegue um livro (de papel!) e leia até sentir sono. Ou tente outra atividade calmante — tome um banho quente, faça algumas poses de ioga, medite, alongue-se ou role em um rolo de espuma.
Diz-se que checar o telefone, computador ou tablet antes de dormir mantém você acordado à noite tanto porque você está psicologicamente engajado no que está vendo quanto porque a luz azul da tela suprime a produção de melatonina. E mesmo depois de adormecer, essa luz azul ainda está afetando você: interferindo com seu ritmo circadiano e pode atrasar o sono REM, uma importante fase do sono que beneficia a memória e o humor. Não leve seu telefone para a cama com você, mesmo que deva usá-lo como despertador, conecte-o do outro lado do quarto. Isso impede o rolagem tardia e você terá que sair da cama para desligá-lo, diminuindo a probabilidade de apertar o snooze de manhã – um ganha-ganha.
Finalmente você chegou ao seu amado travesseiro. Esperançosamente, estabelecer sua rotina noturna ajuda você a se desligar dos estressores do dia a dia, fazendo com que seja mais fácil adormecer e permanecer dormindo. Se perceber que ainda está tendo dificuldade para pegar no sono, saiba que leva tempo para seu cérebro e corpo se ajustarem às novas rotinas. Mantenha sua rotina e faça pequenos ajustes conforme necessário, e depois de um tempo, talvez você mesmo se pergunte como viveu sem ela.