Existem diversas razões para fazer exercícios físicos, desde focar na aptidão física até dormir melhor e melhorar a saúde mental. Reduzir a gordura corporal é outro objetivo que muitas pessoas buscam ao praticar exercícios.
Apesar do que pode ter ouvido, não é possível direcionar a perda de gordura para uma área específica do corpo. Muitos estudos desprovam técnicas de redução localizada, como exercícios abdominais ou treinos de resistência para a parte superior do corpo. As células de gordura de todo o corpo podem ser quebradas quando exercitamos; elas não quebram em uma área específica. A boa notícia é que exercício e dieta podem levar a uma silhueta corporal inteira mais torneada – e apenas 15 minutos de exercício diário podem beneficiar grandemente.
Abaixo estão algumas das melhores maneiras de perder gordura nas conveniências do seu próprio lar. Caminhar é um exercício ideal para ser feito fora da academia. Pode ser realizado no bairro ou em um parque. Nos dias ensolarados, também é possível obter o muito necessário ar fresco. Além disso, é gratuito e você pode levar seu cachorro, se tiver um – os animais de estimação também precisam de exercício!
Caminhar também queima gordura corporal. Um estudo encontrou que mulheres na pós-menopausa saudáveis perderam 3,9% da gordura corporal após 30 semanas de caminhada e 1,8% após 15 semanas de caminhada. Embora não possamos direcionar áreas específicas, caminhar pode ajudar a perder gordura abdominal. De acordo com a Nature, 30 minutos de caminhada na maioria dos dias da semana mostrou uma redução significativa no peso corporal e no percentual de gordura corporal. O estudo ainda constatou que 30 minutos de caminhada podem ser tão benéficos quanto 60 minutos (com uma dieta saudável).
Uma tendência dietética que ganhou popularidade ao longo dos anos é o jejum intermitente. Como o nome sugere, é quando as pessoas fazem jejum por determinado tempo e comem em outros horários programados. Uma revisão de estudos constatou que os sujeitos que jejuaram intermitentemente perderam peso variando de 0,8% a 13%. A ideia é forçar o corpo a usar seus estoques imediatamente acessíveis de açúcar e começar a queimar gordura. Uma vantagem do jejum intermitente é que você pode personalizá-lo de acordo com sua preferência e capacidade de abster-se de comida.
De acordo com a John Hopkins Medicine, o jejum pode durar um determinado número de horas todos os dias ou até comer apenas uma refeição por dia durante dois dias da semana. Por exemplo, você pode apenas comer durante um período de oito horas todos os dias e jejuar o restante do dia. É importante observar que o jejum intermitente não é para todos, especialmente para aqueles em risco de transtornos alimentares ou durante a gravidez. Antes de tentar o jejum intermitente, consulte seu médico para garantir que você siga o melhor plano para você e suas metas.
Este ponto pode parecer contraditório, já que acabamos de cobrir como não é possível queimar gordura em uma região específica, não importa quantas flexões abdominais você faça. Mas você pode equilibrar o treinamento de resistência para direcionar vários grupos musculares ou trabalhar em determinadas partes do corpo como parte de um treino corporal completo. Isso pode dar mais equilíbrio e uma aparência mais magra e ajudar na composição corporal.
Se você não tiver halteres em casa, confira esses itens domésticos que servem como pesos. Treinar com peso também pode ajudar a perder gordura enquanto constrói músculo. Estudos mostram que 3 libras de ganho de peso muscular seco corresponderam a 4 libras de perda de gordura. Treinar com resistência também foi comprovado para reduzir o percentual de gordura corporal, a massa de gordura corporal e a gordura visceral (a gordura que envolve seus órgãos). Treinar com resistência, seja com pesos ou exercícios com o peso do corpo, como flexões, é recomendado pelos Centros para Controle e Prevenção de Doenças dos EUA por pelo menos dois dias por semana, então pode ser um exercício bastante fácil de se encaixar em sua agenda.
Outra ótima ideia de exercício para perder gordura corporal é começar a correr ou trotar. Assim como caminhar, você pode fazê-lo no bairro ou em um parque, para que seja gratuito. Se você se preocupar com o tempo, também pode encontrar uma pista coberta em uma academia ou centro comunitário. Você também pode considerar obter uma esteira para correr ou trotar em casa.
O treinamento de sprint é especialmente bom para queimar gordura, onde você alterna quanto mais rápido você corre a cada poucos segundos. O CDC também recomenda 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada, 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa ou uma combinação dos dois por semana. O CDC lista caminhar a uma velocidade de um quilômetro e meio por 15 minutos como atividade moderada e correr ou trotar como atividade vigorosa.
Este tipo de exercício, frequentemente abreviado como HIIT, é quando você exercita o máximo possível por curtos surtos e, em seguida, gasta algum tempo fazendo treinamento de menor intensidade. Uma vantagem com este exercício é que pode ser qualquer atividade que faça seu coração acelerar, desde pular corda até subir escadas, de modo que é personalizável com base no quanto de espaço você tem e no equipamento disponível em sua casa. Também queima gordura. Pode resultar em uma redução modesta da gordura total e abdominal. Você pode fazer de 30 segundos a vários minutos de trabalho duro ao máximo e, em seguida, um a cinco minutos de recuperação em um nível de exercício de menor intensidade. Esses treinos geralmente duram cerca de 30 minutos, incluindo aquecimentos e resfriamentos de cinco minutos, mas podem ser adaptados ao conforto e níveis de condicionamento. Tipicamente, o objetivo é fazer essas sessões cinco vezes por semana.
Você também pode se concentrar na sua dieta. Embora não existam alimentos que queimem gordura magicamente, existem alimentos que podem aumentar o seu metabolismo. A maioria desses alimentos é rica em proteínas e gorduras saudáveis, fazendo você se sentir mais cheio por mais tempo. Alguns alimentos a serem incorporados à dieta se você está tentando reduzir a gordura, como listado pelo CDC, Healthline e Organização Mundial da Saúde, incluem:
Tendemos a associar a queima de gordura a exercícios sem fim e dietas dolorosamente restritivas. No entanto, obter uma boa quantidade de descanso também pode ajudar a eliminar a gordura. Ficar acordado