Frequência cardíaca durante o sono, frequência respiratória e VFC: o que significam os seus dados de sono

Coletar dados sobre o sono é uma coisa – entendê-los é outra coisa totalmente diferente.

Rastrear seu sono pode revelar uma grande quantidade de informações sobre sua saúde que você talvez não tenha percebido antes. Se você utilizar esses dados, poderá manipular sua dieta, rotina de exercícios, táticas de gerenciamento de estresse e outros fatores para se tornar um super-humano. OK, talvez não seja um sobre-humano (a menos que você seja um especialista em biohacker), mas você ainda se sentirá muito bem.

Você tem um novo smartwatch ou monitor de fitness para as férias? A maioria dos dispositivos usados ​​no pulso faz muito mais do que atender ligações e monitorar treinos hoje em dia e, se você tiver um, deve aproveitar todas as vantagens de todos os recursos elegantes – monitoramento do sono em particular.

Rastrear seu sono pode revelar uma grande quantidade de informações sobre sua saúde que você talvez não tenha percebido antes. Se você utilizar esses dados, poderá manipular sua dieta, rotina de exercícios, táticas de gerenciamento de estresse e outros fatores para se tornar um super-humano. OK, talvez não seja um sobre-humano (a menos que você seja um especialista em biohacker), mas você ainda se sentirá muito bem.

As informações disponíveis para você dependem do dispositivo que você possui, mas a maioria dos rastreadores de sono coleta uma variedade de pontos de dados, incluindo porcentagens do estágio de sono, frequência cardíaca, frequência respiratória e talvez até mesmo a variabilidade da frequência cardíaca.

Quando você olha pela primeira vez para os dados do seu monitor de sono, todos esses números e gráficos podem parecer estonteantes. Neste artigo, explico o que significam os seus pontos de dados do sono e como usá-los em seu benefício.

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Fases do sono

A maioria dos rastreadores de sono divide sua noite em três categorias principais de sono: REM, profundo e leve, embora você na verdade percorra cinco estágios de sono a cada noite. Saber quanto tempo você gasta em cada estágio do sono pode ajudá-lo a entender seus níveis de energia e flutuações durante o dia.

Para fazer a transição para um estado de sono profundo, você deve passar por estágios leves do sono, diz a Dra. Alison Brager, pesquisadora do sono e engenheira de desempenho da Momentous, uma empresa de suplementos de sono. “Os estágios leves do sono não são necessariamente restauradores em relação ao sono profundo, mas sim parte do processo de chegar aos estágios mais profundos”, diz o Dr. Brager.

Quanto sono leve você deve ter: Isso pode ser uma surpresa, mas o sono leve constitui a maior parte do ciclo do sono. Entre as duas fases distintas do sono leve (estágios um e dois do sono), você pode passar até 60% da noite em sono leve.

Durante o sono profundo, seus batimentos respiratórios e cardíacos diminuem ainda mais e seu corpo relaxa totalmente. É quando é mais difícil acordar do sono – é também quando ocorre a reparação de tecidos, a regeneração celular e outros processos importantes. “O sono profundo é onde toda a mágica acontece”, diz o Dr. Brager.

Quanto sono profundo você deve ter: Idealmente, seu rastreador de sono revelará que você passou pelo menos algumas das suas horas de sono em sono profundo. A pesquisa sugere que adultos saudáveis ​​passam até 23% de seu sono em estágios profundos. Qualquer coisa abaixo de 10% pode levar a sintomas de sono inadequado, mesmo se você passar oito horas na cama.

O sono REM constitui os estágios finais do seu ciclo de sono e afeta você emocional e cognitivamente, diz Ariel Garten, cofundador da Muse, uma empresa de tecnologia do sono e neurociência.

“O sono REM nos ajuda a calibrar nossos circuitos emocionais sensíveis”, diz ela. Também “nos ajuda a dar sentido às informações que aprendemos durante a vigília, à medida que os circuitos são disparados junto com as novas informações, permitindo que sejam reorganizadas, consolidadas ou descartadas de nosso cérebro”.

Quanto sono REM você deve ter: Em adultos saudáveis, o sono REM representa cerca de 20 a 25% do sono noturno, de acordo com o Comitê de Medicina e Pesquisa do Instituto de Medicina do Sono. Menos do que isso pode indicar que você não está processando e armazenando informações em todo o seu potencial.

Frequência cardíaca

O sono é um processo restaurador, então só faz sentido que sua freqüência cardíaca diminua durante o sono, diz o Dr. Brager. A frequência cardíaca em repouso durante o dia é diferente, portanto, a frequência cardíaca durante o sono também será diferente.

Geralmente, os batimentos cardíacos durante o sono devem ficar na extremidade inferior do normal, mesmo para pessoas que não estão fisicamente em forma. Uma frequência cardíaca normal em repouso varia de 60 a 100 batimentos por minuto, de acordo com Harvard Health, embora pessoas muito ativas possam ter frequência cardíaca em repouso de 40 a 50 batimentos por minuto.

Durante o sono, espere que sua frequência cardíaca caia para o nível mais baixo do normal: Se sua frequência cardíaca normal durante o dia em repouso varia de 70 a 85, por exemplo, espere ver uma frequência cardíaca durante o sono de 70 a 75 batimentos por minuto, ou mesmo Mais devagar.

Se sua freqüência cardíaca não diminuir durante o sono – ou pior, se acelerar muito mais do que a freqüência cardíaca de repouso durante o dia -, converse com um especialista em sono. Frequências cardíacas altas durante o sono podem indicar condições médicas ou psicológicas, incluindo ansiedade ou fibrilação atrial.

Há uma advertência: é normal que a frequência cardíaca aumente durante o sono REM. Durante o sono REM, seu cérebro se torna altamente ativo e seu coração pode seguir o exemplo, mas sua frequência cardíaca ainda não deve ultrapassar sua frequência cardíaca normal durante o dia.

Taxa de res piração

Assim como a frequência cardíaca, a frequência respiratória deve diminuir durante o sono. Do contrário, isso pode indicar um problema: “Alterações clinicamente significativas na respiração e nos batimentos cardíacos são indicativos de um distúrbio do sono, geralmente apnéia do sono devido à constante e intermitente incapacidade de respirar”, diz o Dr. Brager.

Uma frequência respiratória normal para adultos é de 12 a 20 respirações por minuto e, como a frequência cardíaca, espere que seu rastreador de sono mostre o limite inferior de seu normal.

Em um adulto saudável e relaxado, a respiração deve ser calma e consistente durante o sono. A taxa de respiração pode aumentar durante o sono REM quando você está sonhando (especialmente se estiver tendo um sonho intenso), mas deve voltar a um padrão lento quando você entrar no sono não REM.

No entanto, ao longo da noite – e por várias noites – sua taxa de respiração deve permanecer relativamente estável, de acordo com a Whoop, uma tecnologia de rastreamento neurobiológico.

Variabilidade do batimento cardíaco

A variabilidade da sua frequência cardíaca (VFC) simplesmente se refere à variação na quantidade de tempo entre os batimentos cardíacos.

Se você estiver no modo lutar ou fugir e seu coração estiver acelerado, haverá pouco tempo entre os batimentos cardíacos (baixa VFC). Por outro lado, quando você está relaxado, seu coração bate mais devagar e há mais tempo entre os batimentos cardíacos (VFC alto).

Quanto maior for a VFC, melhor, especialmente durante o sono. Se você tem uma VFC alta, isso significa que seu corpo está adaptável e pronto. Sua VFC é uma indicação direta de quanto estresse seu corpo está sob um determinado momento – é por isso que você deseja ver uma VFC alta durante o sono.

Se os dados do rastreador de sono mostrarem baixa VFC, seu corpo está em overdrive durante o sono por algum motivo. Estudos mostram que os baixos níveis de VFC do sono podem indicar distúrbios do sono, portanto, se o seu for consistentemente baixo, considere os fatores que podem afetá-lo: níveis de estresse, rotina da hora de dormir, ambiente do sono. Se você suspeitar que um medicamento ou condição médica é o culpado, converse com seu médico.

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não têm como objetivo aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado a respeito de qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.