Não dormir o suficiente pode ter terríveis impactos na sua vida diária. Se você é como eu, já tentou todos os “truques” para dormir melhor: meditação, congelar fronhas ou usar máquinas de ruído branco. Dormir mal afeta a todos nós em algum momento, seja causado por ansiedade, uma condição de saúde subjacente, dependência de nossos dispositivos eletrônicos ou mesmo a qualidade do nosso colchão.
As consequências da privação do sono vão além de nos fazer sentir cansados e mal-humorados no dia seguinte. “Estamos familiarizados com as consequências de curto prazo que sentimos diariamente, como fadiga aumentada, mau humor e efeitos no desempenho”, disse o Dr. Sujay Kansagra, especialista em sono e professor de pediatria na Duke University School of Medicine. “Mas um número crescente de pesquisas mostra efeitos de longo prazo na saúde cardiovascular, função imunológica, risco de distúrbios de humor, metabolismo e até mesmo risco de acidente vascular cerebral, apenas para citar alguns”.
No CNET, estamos estudando o sono há algum tempo, e eu estava curioso para descobrir como a tecnologia avançada pode ser aproveitada para ajudar a melhorar a qualidade do sono. Fui em uma jornada de uma semana no mundo da inteligência artificial para ver se ela poderia alterar meus padrões de sono. Eis o que descobri. Para este experimento, comecei usando o Whoop, um vestível de saúde e aptidão física alimentado por IA, para acompanhar meu desempenho de sono por uma semana.
Similiar a outros rastreadores de atividade, você o usa no pulso e ele monitora e analisa todas as quatro fases do sono: sono REM, sono leve, sono profundo e vigília. O sono restaurador é uma combinação de sono profundo e REM, então eu estava particularmente interessado em monitorar essas duas fases, já que são cruciais para a recuperação física e função cognitiva. O Whoop me disse para praticar a respiração consciente para me destressar. O que gostei neste vestível é que o coach de sono automatizado customizava as sugestões com base nas minhas necessidades e estilo de vida. Por exemplo, meu vestível calculou minha linha de base (quanto sono preciso com base em minhas recentes atividades de sono), me deu insights sobre meu débito de sono e fez sugestões para otimizar minha higiene do sono. O rastreador também me alertava diariamente com recomendações para melhorar minha qualidade de sono, como exercícios de respiração para reduzir o estresse e ir para cama mais cedo.
Usei meu Whoop por uma semana para obter uma medida precisa do meu sono antes de avançar para a próxima etapa do meu experimento, que envolveria o uso do ChatGPT para rotinas de sono recomendadas. Eu o mantive durante todo o dia e em minhas atividades regulares. O vestível Whoop vem com um carregador portátil de clipes, então você nunca precisa tirá-lo. Com base nos dados do meu Whoop, minha pontuação de desempenho do sono foi bastante decente: eu pontuei uma média de 91%. A seguir é uma visão geral do meu painel de desempenho do sono no Whoop antes de experimentar a inteligência artificial para criar uma rotina de cama.
Os rastreadores de sono usam uma combinação de indicadores para medir seu desempenho de sono, incluindo frequência cardíaca, oximetria de pulso e sensores de movimento. A qualidade do sono pode ser difícil de quantificar, e esse tipo de tecnologia não pode ser confiado para determinar um distúrbio do sono, de acordo com Kansagara. “O software para determinar sono profundo versus leve em vestíveis é principalmente tecnologia de caixa preta, então não sabemos o que eles realmente estão medindo”, disse ela.
Por isso, especialistas em sono recomendam buscar a ajuda de profissionais especializados para diagnosticar e tratar condições de saúde com precisão, como apneia do sono ou insônia, por meio de estudos de sono supervisionados. Embora o rastreamento do sono nunca será um tratamento real para um sono ruim, ele pode fornecer dados úteis sobre sua higiene do sono geral, além de dar insights sobre como melhorar a qualidade do sono. Também é importante observar que as pontuações de sono em vestíveis dependem principalmente de médias, e muitos fatores afetam a qualidade do sono de um dia para o outro, como níveis de estresse, familiaridade com o local, rotina de exercícios, dieta e consumo de álcool. Por exemplo, eu costumo dormir mal quando tive um dia estressante ou tenho muitas coisas para terminar.
Para colocar o uso de tecnologia automatizada à prova, usei o ChatGPT para criar uma rotina ideal de horário de dormir, que seguiria por uma semana inteira enquanto usava o Whoop. Eu poderia então comparar esses resultados mensuráveis de sono com os “normais” da semana anterior, sem o robô. Como eu não tenho nenhuma condição subjacente que afete meu sono ou uma rotina diária extremamente exaustiva, eu comecei com um prompt genérico: “Crie uma rotina de dormir de uma semana para combater o sono ruim”. Eu tentei brincar com prompts diferentes, dando específicos como ter ansiedade e insônia graves, mas os resultados voltaram os mesmos. Isso poderia ser porque o ChatGPT produz respostas com base nos dados que foi projetado para puxar de conteúdo publicado na internet e outras fontes, o que significa que não é personalizável. Independentemente da razão por trás do sono ruim, você provavelmente receberá sugestões comuns ou generalizadas que você encontraria em outras fontes.
A seguir está a divisão da minha rotina de dormir por uma semana seguindo as recomendações diárias do ChatGPT. Cada rotina veio com algumas instruções específicas. Meu objetivo era acordar às 6h30 todos os dias, então eu pretendia estar na cama às 21h, ler por 30 minutos e chamar isso de noite. Eu desliguei todos os dispositivos eletrônicos enquanto lia, deixando meu telefone fora do quarto para evitar distrações e diminuindo as luzes. Não cheguei nem a ler por 20 minutos antes que meus olhos começassem a fechar e eu ficasse sonolento. Ler antes de adormecer é uma grande mudança no tempo de latência do sono (quanto tempo leva para cair no sono). Segundo a equipe do Sleep Doctor, engatar em uma atividade relaxante como ler pode ajudar o cérebro a sinalizar que o corpo está relaxado e pronto para dormir. Geralmente passo 40 minutos scrolando no TikTok antes de come