Evite a # quarentena15 com este guia.
Na verdade, existem apenas duas maneiras de sair dessa pandemia: superdimensionada ou com extrema necessidade de dieta. Embora as restrições de bloqueio de coronavírus tenham diminuído em algumas áreas, foram reimpostas em outras. O resultado final é que trabalhar em casa ainda é mais seguro do que ir para uma academia e um estúdio de treino, mesmo se eles estiverem funcionando.
Mudar para uma rotina de exercícios em casa não é fácil se você está acostumado a ir a uma aula para o seu HIIT ou exercícios de ioga – é preciso algum espaço e muita motivação intrínseca para seguir um plano de exercícios em casa – mas com luz Após o surto do COVID-19, muitos especialistas em fitness, academias, aplicativos e estúdios estão fazendo a sua parte para nos ajudar a ficar em forma. E estabelecer uma rotina de exercícios pode, mais importante, aliviar a ansiedade relacionada ao enfrentamento da pandemia.
Na verdade, existem apenas duas maneiras de sair dessa pandemia: superdimensionada ou com extrema necessidade de dieta. Embora as restrições de bloqueio de coronavírus tenham diminuído em algumas áreas, foram reimpostas em outras. O resultado final é que trabalhar em casa ainda é mais seguro do que ir para uma academia e um estúdio de treino, mesmo se eles estiverem funcionando.
Mudar para uma rotina de exercícios em casa não é fácil se você está acostumado a ir a uma aula para o seu HIIT ou exercícios de ioga – é preciso algum espaço e muita motivação intrínseca para seguir um plano de exercícios em casa – mas com luz Após o surto do COVID-19, muitos especialistas em fitness, academias, aplicativos e estúdios estão fazendo a sua parte para nos ajudar a ficar em forma. E estabelecer uma rotina de exercícios pode, mais importante, aliviar a ansiedade relacionada ao enfrentamento da pandemia.
Ficar em forma durante a pandemia é totalmente viável e este guia mostrará como. Mesmo se você tiver um espaço pequeno, nenhum equipamento (olá, exercícios de peso corporal!) Ou pouco tempo, existem muitas opções excelentes, incluindo opções de exercícios e programas de treino focados na parte superior do corpo, parte inferior do corpo, músculos centrais, tórax, costas – tudo os grupos musculares, realmente. Além disso, há treinamento intervalado de alta intensidade, cardio, poses de ioga e muito mais. Sério, não importa o seu nível de condicionamento, esses exercícios vão aumentar sua frequência cardíaca – em muitos casos, sem você ter que comprar um único halter ou kettlebell.
Leia mais: Melhor academia em casa inteligente: Peloton, Mirror, Tonal e mais
Aplicativos e vídeos gratuitos de exercícios domésticos
A maneira mais rápida de iniciar uma rotina de exercícios em casa é por meio de um vídeo de exercícios com instrutor. Os vídeos ao vivo ou pré-gravados duram normalmente de 25 a 45 minutos e geralmente exigem pouco ou nenhum equipamento de condicionamento físico, o que facilita o início direto.
Esses vídeos geralmente exigem uma assinatura ou associação, mas muitos provedores os estão oferecendo gratuitamente – ou como um período de avaliação estendido – enquanto o surto nos deixa presos em casa.
Aqui está uma lista de alguns dos meus aplicativos favoritos de exercícios domésticos com vídeos ao vivo e pré-gravados. Eles incluem ioga, aulas no estilo bootcamp, boxe, treinamento intervalado de alta intensidade, pliometria, pilates e exercícios de barra.
Pelotão
Normalmente US $ 13 por mês, Peloton está oferecendo um teste gratuito de 30 dias de seu aplicativo de treino sofisticado. O aplicativo de fitness – que não exige a compra da bicicleta ou esteira do Peloton – inclui vídeos fáceis de acompanhar e de alta qualidade, incluindo aulas de ioga, força, meditação, cardio e bootcamp. Também existem aulas apenas de áudio para corridas ao ar livre, se isso ainda for uma opção para você.
Como muitos estúdios de ioga, o CorePower fechou seus locais devido ao surto e mudou apenas para treinos online. (Agora que as restrições de bloqueio estão diminuindo, os estúdios são reabertos em algumas áreas.) Novas aulas são adicionadas semanalmente, incluindo escultura (aqueles doem!), Ioga e meditação. Por um tempo limitado, a empresa está oferecendo uma seleção semanal gratuita de aulas de ioga para todos – até mesmo para não membros – para ajudar as pessoas a ficarem em forma durante a pandemia.
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Passei um ano inteiro me exercitando no Nike Training Club e fiquei em ótima forma com muito pouco equipamento. O aplicativo – que é sempre gratuito – tem uma grande variedade de exercícios caseiros para você escolher, incluindo programas que ajudam a definir um cronograma contínuo de exercícios. A chave aqui é que os treinos podem ser filtrados com base no fato de você ter ou não acesso a uma academia ou equipamento, para que você possa encontrar facilmente exercícios apenas para peso corporal.
Se você já teve uma academia em um lugar como o 24 Hour Fitness, provavelmente já ouviu falar do Body Pump. A aula, que é administrada pela Les Mills, é apenas uma entre mais de uma dezena de diferentes tipos de aulas, incluindo boxe, dança e ioga. Todas essas aulas estão disponíveis sob demanda por meio de um teste gratuito de 30 dias e muitas aulas são gratuitas. Após o teste, a assinatura mensal é de $ 14,99 por mês ou $ 11,99 por mês com um compromisso de três meses.
Cassey Ho, o guru do fitness por trás do popular canal e site do YouTube do Blogilates, continua a oferecer uma enorme biblioteca de aulas de tonificação no estilo pilates. Em resposta ao surto, ela também criou um plano de treino de quarentena de 14 dias, uma ótima opção para quem procura adicionar estrutura aos seus horários de treino em casa.
Leia mais: Os melhores canais do YouTube para entrar em forma em casa
Se você é um membro do Amazon Prime, você já tem acesso gratuito a uma biblioteca variada de vídeos de fitness, incluindo Zumba e programas de cardio, como o 21-Day Transformation da GymRa. Basta acessar Prime Video e pesquisar “fitness” e, em seguida, marcar a caixa “Prime” na barra lateral esquerda para ver o que está disponível para streaming.
Muitos treinadores pessoais cujas aulas e sessões de treinamento foram suspensas estão oferecendo seus conhecimentos gratuitamente. Você pode encontrá-los no Instagram, onde estão transmitindo aulas de treino diárias e mostrando como dominar certos movimentos. O YouTube é o lar de muitos instrutores de fitness que lançam vídeos de exercícios gratuitos, cobrindo todos os tipos de exercícios, de ioga e pilates a dança e bootcamp. Nossos colegas da MaxPreps reuniram aulas de ginástica gratuitas com a personal trainer Katerina Kountouris.
Treinos HIIT
A própria Amanda Capritto da que também é instrutora de Crossfit, montou uma fantástica rodada de exercícios HIIT de 20 minutos que você pode fazer em casa.
Equipamento básico de treino abaixo de $ 100
Muitos aplicativos e canais do YouTube têm treinos sem equipamentos, mas se você quiser ganhar força ou aumentar sua eficácia, mesmo os equipamentos básicos podem fazer uma grande diferença.
Aqui estão algumas coisas que você pode usar sozinho ou com um treino em casa. Neste ponto, você pode não estar pronto para investir muito em uma academia doméstica, então aqui estão algumas opções acessíveis. Você não precisa de tudo nesta lista – apenas escolha os itens que funcionam melhor para os tipos de exercícios que você está fazendo, como treinamento de força, ioga ou HIIT.
Pular corda: se você tem uma sala com tetos altos o suficiente ou pode sair com segurança, uma corda de pular é uma boa opção para se aquecer ou fazer um treino cardiovascular rápido quando estiver com o tempo apertado.
Halteres: os pesos são praticamente indispensáveis para uma rotina de exercícios em casa, o que é bastante aparente devido ao baixo estoque disponível conforme as academias fecham devido ao surto. No momento da escrita, esses halteres estão disponíveis na Amazon e serão entregues em menos de uma semana.
Tapete de treino (ou tapete de ioga): Existem muitos tipos de tapetes e aquele que você escolher dependerá da sua forma principal de exercício, bem como do piso com o qual você está trabalhando. Por exemplo, você desejará especificamente um tapete de ioga para a prática de ioga, enquanto um tapete de treino de alta densidade funciona melhor para exercícios de peso corporal e pisos acarpetados.
Bloqueio de ioga: os blocos de ioga fornecem suporte extra durante a prática, especialmente para aqueles que estão apenas começando a exercitar sua flexibilidade. Eles são essencialmente indispensáveis para a prática de ioga e vêm em um conjunto de dois e têm um acabamento macio, mantendo alta densidade para equilíbrio.
Um espelho: Não, não (apenas) para se verificar, mas para garantir uma boa forma enquanto você experimenta novos exercícios. Este espelho de parede da Ikea oferece largura suficiente para você ter uma boa visão do seu treino.
Fones de ouvido: se você estiver trabalhando com seu telefone, tablet ou laptop, os fones de ouvido proporcionarão a melhor experiência – ao mesmo tempo em que são uma cortesia para qualquer pessoa da casa que não queira treinar com você.
Bola de lacrosse e rolo de espuma. À medida que você entra em uma nova rotina de exercícios, cuide de seu corpo cuidando de sua mobilidade com essas ferramentas. Esta bola de lacrosse vai aliviar a tensão nos pés e nas costas, enquanto o rolo de espuma pode ser usado em todo o corpo.
Leia mais: 7 dicas para construir sua própria academia em casa
Maiores investimentos em ginástica doméstica
Alguns de nós já estamos considerando uma configuração de uma academia doméstica que vai além do básico. Os equipamentos de ginástica domésticos de hoje – como bicicletas e esteiras – podem imitar a experiência no estúdio com aulas ao vivo, recursos sociais e acompanhamento de progresso por meio de aplicativos e dispositivos compatíveis como o Apple Watch (US $ 399 na Apple). Além disso, se você ainda estiver em dúvida sobre esses investimentos, empresas como a Peloton e a Mirror oferecem períodos de teste generosos – longos o suficiente para ajudá-lo a decidir se esse grande investimento vale a pena.
Peloton Bike Ideal para pessoas que sentem falta da experiência de estúdio Peloton A bicicleta interna de Peloton é uma companhia ideal – embora cara – para a quarentena. Com sua pequena pegada (requer um espaço de 1,2 x 1,8 m), aulas de ginástica socialmente envolventes e durações variadas das aulas, a bicicleta Peloton é uma excelente escolha para entusiastas do ciclismo. A empresa agora oferece um teste de 30 dias, permitindo que você teste a experiência antes de se comprometer com a etiqueta de preço de $ 2.245, mais $ 30 por mês de assinatura. Se você decidir contra isso, a empresa providenciará a coleta e processará o reembolso total. Se for conveniente, a taxa de assinatura mensal também inclui acesso ao aplicativo digital Peloton de diversas aulas de ginástica e a bicicleta pode ser financiada através do Affirm. Leia nossa análise da Peloton Bike. $ 2.245 no Peloton
Espelho Melhor para obter uma variedade de treinos gravados e ao vivo Espelho Aqueles que adoram fazer exercícios com os vídeos do YouTube (ou mesmo DVDs de fitness da velha escola) vão adorar o Mirror. Ele pega aquela experiência de treino em vídeo caseiro e a traz para 2020, transformando um espelho funcional em uma tela que reproduz exercícios ao vivo e gravados. Experimentamos o Mirror e apreciamos a variedade de exercícios, interações sociais e pequenas dimensões. Além disso, embora ainda seja um investimento caro de US $ 1.500 (e uma assinatura de US $ 39 por mês), é US $ 750 menos do que o Peloton e oferece mais variedade. O Mirror também sincroniza com o seu Apple Watch, para que você possa obter uma queima de calorias precisa e fechar os anéis. Leia nossa revisão do Mirror.
Uma esteira Melhor para corredores e viciados em cardio Woodway A esteira em casa não é mais o que era nos anos 90. As máquinas de hoje geralmente vêm com uma tela grande, onde você pode transmitir exercícios na esteira e acompanhar seu progresso. Além disso, muitos aplicativos – incluindo Peloton – podem ser combinados com uma esteira para tornar a corrida em casa uma sensação divertida. A testou várias esteiras e aqui estão as nossas favoritas.
Alternativas de bicicleta Peloton Melhor para uma experiência Peloton sem etiqueta de preço Escalão Peloton é como o lenço de papel das bicicletas ergométricas conectadas – seu nome é muito usado, mas certamente não é a única bicicleta ergométrica com aulas ao vivo e recursos de alta tecnologia. Não só você pode fazer um Pelotão DIY, mas também existem alternativas em torno de US $ 1.000. (Isso é $ 1.500 menos do que a oferta do Peloton.) Leia mais sobre as alternativas do Peloton.
Máquina de remo conectada a Hydrow Melhor para quem quer um treino de corpo inteiro e baixo impacto Hydrow O remo é uma ótima maneira de obter um treino cardiovascular eficiente sem o impacto de exercícios como corrida ou HIIT. Ao contrário das esteiras ou bicicletas ergométricas, as máquinas de remo proporcionam um treino de corpo inteiro, incluindo partes superiores do corpo como costas, ombros, braços e peito. Hydrow, que analisamos em 2019, é uma máquina de remo que torna o exercício repetitivo de remo um pouco mais emocionante com aulas ao vivo e sob demanda exibidas em sua tela sensível ao toque anexada. A tela gira, o que é ótimo para quando você quer fazer um dos treinos de esteira do Hydrow (que não requerem remo). Por US $ 2.245, certamente não é um item de orçamento e você terá que pagar US $ 38 por mês pelo conteúdo inscrição. Como o Peloton, você pode testá-lo em casa com um teste de 30 dias. A novidade para a temporada de férias de 2020 são dois pacotes também: o Hydrow Starter Package ($ 2.520) adiciona um tapete, monitor de freqüência cardíaca Polar OH1 e um par de fones de ouvido Jaybird Tarah Pro. O Hydrow Pro Package (US $ 2.705) inclui tudo, desde o Starter Package mais o “Kit de treino On the Mat” e um rolo de espuma de desempenho. Veja na Hydrow
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não têm como objetivo aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado a respeito de qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.