Jet Lagged? 7 dicas para proteger seu sono contra mudanças de fuso horário

As férias de final de ano geralmente significam viagens, o que pode alterar os padrões de sono. Os problemas podem piorar se você precisar viajar longas distâncias atravessando vários fusos horários, o que costuma resultar em uma condição chamada jet lag.

O jet lag não é um termo fictício que viajantes frequentes usam para descrever estar cansado. É uma verdadeira condição. O ritmo circadiano é nosso relógio interno; ele ajuda a regular quando deveríamos dormir e acordar. Mudar seu fuso horário significa que a hora de dormir e quando seu corpo está acostumado a dormir podem ficar fora de sincronia.

Sintomas de jet lag incluem, mas não se limitam a: Problemas para dormir, sonolência excessiva, dificuldade para se concentrar, alterações de humor, enjoo e fadiga. Não deixe que o jet lag estrague seus planos de férias. Reuni uma lista de dicas para ajudá-lo a se adaptar mais rápido ao novo fuso horário e preservar a qualidade do sono.

Fazer pequenos ajustes antes de entrar no novo fuso horário pode amenizar os sintomas de jet lag. Para isso, você pode gradualmente alterar seu ritmo circadiano para o novo fuso horário, deslocando pouco a pouco os horários de dormir e acordar. Geralmente, as mudanças devem ser pequenas, de cerca de 30 minutos de cada vez. Fazer isso na semana anterior à viagem pode ajudá-lo a se recuperar mais rápido.

Ao mudar de fuso horário, você deve se adaptar às atividades o mais rápido possível segundo o novo horário, mesmo que normalmente não dormiria por mais três horas. Antes de embarcar, aja como se já estivesse no destino. Ajuste seu relógio para o horário correto e durma quando puder. Se estiver voando na hora de dormir no destino, tente dormir no voo para evitar o jet lag.

Leia mais: Pequenas mudanças tornarão as grandes menos drásticas.

A luz é uma das formas mais importantes como o ritmo circadiano determina quando caímos no sono e acordamos. Quando escurece, nossos corpos liberam melatonina para nos preparar para dormir. Passar tempo sob a luz solar ajudará seu corpo a se ajustar ao novo fuso horário, interrompendo a liberação natural de melatonina. Se chegar ao destino durante o dia, não entre imediatamente no quarto do hotel. Fique ao ar livre por algumas horas absorvendo a luz do sol.

Alternativamente, você pode usar tecnologia do sono para ajudar. Máscaras de olhos como a Lumos podem ajudar a ajustar gradualmente seu relógio interno durante as viagens. É bem cara, custando US$ 298, mas quando a CNET testou a máscara Lumos, encontramos que ela realmente auxiliou significativamente.

Dormir em um novo lugar pode ser difícil. Para combater isso, certifique-se de que o quarto onde você vai dormir – seja em um hotel ou no quarto de hóspedes da casa da avó – seja propício para o sono. Algumas dicas para facilitar o sono durante viagens:

O instinto é alcançar uma xícara de café para resistir à névoa do jet lag, mas na verdade pode piorar as coisas. Não é que você não pode beber; apenas precisa ser estratégico sobre a hora. Se chegar ao destino à noite, evite café ou refrigerante poucas horas antes de dormir. Substitua essas bebidas por água para se manter hidratado, pois a desidratação pode intensificar os sintomas do jet lag.

Nosso corpo naturalmente produz melatonina para regular nosso ritmo circadiano. Quando escurece, nosso corpo é inundado de melatonina e ficamos sonolentos. Suplementos de melatonina podem ajudar a dormir mais facilmente, acelerando esse processo. Em relação à dosagem, 0,5mg é considerada uma dose baixa, enquanto 5mg é alta. Após tomar melatonina, tome um banho para relaxar. Pesquisas sugerem que tomar banho ou banheira pode ajudar a dormir mais rapidamente.

À medida que passamos pelas fases do sono, nossa temperatura corporal naturalmente flutua alguns graus. Tomar banho ajuda nesse processo, esfriando a temperatura corporal. Mas não qualquer chuveiro serve; você deve escolher água morna cerca de uma hora e meia antes de dormir.