Magnésio: por que você precisa deste mineral para dormir melhor, humor e muito mais

Publicado em 5 de fevereiro de 2021 por allan

Como este mineral faz-tudo pode melhorar sua sensação de bem-estar.

A maioria de nós tem um armário cheio de suplementos que, em algum momento, são negligenciados. Seja porque você saiu de sua rotina ou se esqueceu de por que começou, há um suplemento que a maioria dos americanos poderia se beneficiar acrescentando de novo ao seu regime: magnésio.

Estudos mostram que a maioria da população está em risco de deficiência de magnésio devido a uma variedade de fatores de estilo de vida, incluindo uma dieta rica em alimentos processados. Certas doenças ou problemas de saúde, incluindo diabetes tipo 2 ou dependência de álcool, também podem torná-lo suscetível a baixos níveis de magnésio. Uma análise de 2013-2016 do National Health and Nutrition Examination Survey descobriu que 48% dos americanos não obtêm magnésio adequado em suas dietas.

Os suplementos de magnésio se tornaram populares no espaço de bem-estar recentemente e muitos especialistas os recomendam para ajudar no sono, estresse, ansiedade e muito mais. Mas essas afirmações são válidas? A seguir, apresento uma visão geral da ciência sobre o magnésio e também conversei com a nutricionista Amy Gorin para descobrir mais sobre por que o magnésio é importante e como saber se um suplemento pode ser adequado para você.

Por que o magnésio é importante para a saúde

As necessidades de magnésio variam de acordo com a idade, sexo e outros fatores de saúde (como gravidez) da pessoa, mas a recomendação média é de cerca de 300 mg por dia.

“O magnésio é importante para muitos aspectos da saúde. O mineral está envolvido em mais de 300 reações enzimáticas no corpo. É importante para a saúde dos ossos, ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, ajudando seus músculos e nervos a funcionarem adequadamente e mantendo sua pressão arterial em níveis saudáveis ”, diz Gorin.

Os níveis de magnésio também afetam seu cérebro e seu humor, razão pela qual baixos níveis de magnésio estão associados a transtornos de humor, embora mais pesquisas devam ser feitas para determinar o quão importante é para sua saúde emocional ou mental.

Magnésio e estresse

Se você já perguntou a um especialista em saúde sobre os melhores suplementos para o estresse, provavelmente o magnésio está na lista. Por quê? Em primeiro lugar, de acordo com Gorin, o magnésio ajuda o cérebro a lidar com os estressores. “A pesquisa mostrou que a suplementação de magnésio pode afetar as funções cerebrais que ajudam a diminuir o estresse e a ansiedade”, diz Gorin.

Ele age ajudando seu corpo a entrar no estado de “descanso e digestão” ou ativando o sistema nervoso parassimpático. Quando você está estressado, é provável que seu corpo fique no sistema nervoso simpático por períodos prolongados, o que com o tempo pode fazer você se sentir esgotado e cansado. Estudos também mostraram que a ingestão de magnésio ajudou a melhorar os escores de variabilidade da frequência cardíaca (VFC), que são representativos de quão bem seu corpo pode se adaptar ao estresse.

Magnésio e sono

Da mesma forma, o magnésio pode ajudá-lo a dormir melhor, já que o mineral pode ter um efeito calmante em seu corpo. O magnésio ajuda a regular o hormônio melatonina, que está envolvido no controle do ritmo circadiano. Seu ritmo circadiano regula muitas coisas em seu corpo, incluindo quando você se sente cansado e como você dorme bem.

Muitas atividades e hábitos podem alterar seu ritmo circadiano, incluindo expor seus olhos à luz azul à noite. Se você está tentando otimizar seu ritmo circadiano, ou está tentando dormir melhor com suplementos de melatonina, você deve verificar se seus níveis de magnésio estão ótimos, pois eles atuam juntos para ajudá-lo a descansar melhor.

Magnésio e fitness

Um estudo de 2017 analisou a conexão entre o magnésio e o desempenho nos exercícios e descobriu que quanto mais ativo você é, mais o seu corpo precisa de magnésio. Alguns afirmam que pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente dos exercícios, mas as evidências sobre o magnésio especificamente para a recuperação do exercício são limitadas.

Nós sabemos que seus músculos precisam de magnésio adequado para funcionar bem e evitar cãibras, então faz sentido que níveis ideais de magnésio possam facilitar uma melhor recuperação dos treinos.

Magnésio e vitamina D

A vitamina D é crucial para o seu bem-estar geral e, especialmente, para a saúde do seu sistema imunológico. Mas mesmo que você pense que está obtendo vitamina D suficiente por meio de suplementação ou exposição ao sol, você ainda pode estar baixo se seus níveis de magnésio não forem os ideais.

De acordo com a American Osteopathic Association, baixos níveis de magnésio podem tornar a vitamina D ineficaz. Isso significa que, embora você esteja ingerindo vitamina D por meio de alimentos, suplementos ou exposição à luz solar, seu corpo não pode usá-la ou se beneficiar dela, a menos que você tenha níveis de magnésio suficientes.

Como obter magnésio suficiente

O magnésio é encontrado naturalmente nos alimentos, como vegetais com folhas, grãos inteiros, nozes, sementes e leite, mas geralmente é em quantidades menores e pode ser difícil obter os 300 mg completos ou mais necessários por dia. Além disso, os cientistas prevêem que apenas cerca de 30% a 50% do magnésio que você ingere é realmente absorvido pelo corpo. Por essas razões, muitas pessoas recorrem a suplementos para garantir que estão atendendo às suas necessidades diárias.

Os diferentes tipos de suplementos de magnésio

Se você entrar em uma loja de vitaminas ou produtos naturais e procurar suplementos de magnésio, provavelmente encontrará vários tipos diferentes. Você pode obter suplementos de magnésio em pó (como o popular suplemento Natural Vitality Calm) que podem ser dissolvidos em água ou você pode tomar o mineral em uma cápsula ou comprimido.

Mas nem todos os suplementos de magnésio são iguais, por isso é importante não apenas buscar a orientação de um profissional de saúde sobre qual suplemento pode ser melhor para você, mas também entender que diferentes formas de magnésio podem ter diferentes efeitos colaterais. Por exemplo, o carbonato de magnésio é uma forma de magnésio que, se você exagerar, pode acabar tendo problemas de estômago e diarréia.

Formas populares de magnésio disponíveis em suplementos:

Glicinato de magnésio: “Esta é uma forma comum de magnésio em forma de suplemento. Você também pode vê-lo usado em tratamentos contra azia”, diz Gorin. O glicinato de magnésio costuma ser recomendado por especialistas, pois é bem absorvido pelo corpo e tende a causar menos desconforto ou mal-estar estomacal.

Óxido de magnésio: “Esta forma de magnésio pode ser usada como um antiácido para o alívio da azia, como um laxante de curto prazo ou como um suplemento dietético quando você não está ingerindo magnésio suficiente dos alimentos”, diz Gorin.

Citrato de magnésio: “Esta forma de magnésio às vezes é usada como amaciante de fezes ou laxante”, diz Gorin.

L-treonato de magnésio: “Este é um tipo específico de magnésio comprovado por ter benefícios cognitivos. Foi descoberto por pesquisadores do MIT e você pode obtê-lo na forma de suplemento. A pesquisa sugere que pode ajudar a melhorar a plasticidade cerebral, que pode ter efeitos positivos na memória, aprendizagem e cognição “, diz Gorin.

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não têm como objetivo aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado a respeito de qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.