Mantenha seu coração saudável com ômega-3s. Veja como adicioná -los à sua dieta
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Resumo dos benefícios e informações sobre Omega-3:
- Essencial para a saúde do coração e redução do risco de doenças.
- Relacionamento com a diminuição da ansiedade e depressão.
- Contribuição para a saúde ocular e desenvolvimento cerebral infantil.
- Potencial para desacelerar o declínio cognitivo na idade avançada.
- Importância de obter Omega-3 através de alimentos, mas suplementos são uma opção.
- Possíveis efeitos colaterais e interações com medicamentos.
O que são ácidos graxos Omega-3?
Os ácidos graxos Omega-3, um tipo de gordura poli-insaturada, são uma parte essencial da dieta humana. Diferente de outras gorduras que o corpo pode sintetizar, os Omega-3 não podem ser produzidos pelo organismo. Eles são cruciais para vários processos no corpo, como a produção de hormônios para coagulação sanguínea, contração e relaxamento das artérias, além de funções genéticas. Ou seja, precisamos dos Omega-3, e a única forma de obtê-los é através da alimentação ou de suplementos.
Existem três tipos principais de ácidos graxos Omega-3:
- Ácido eicosapentaenoico (EPA)
- Ácido docosahexaenoico (DHA)
- Ácido alfa-linolênico (ALA)
Adicionando Omega-3 à sua dieta
Diferentes tipos de alimentos fornecem diferentes ácidos graxos Omega-3. Os tipos EPA e DHA são abundantes em peixes, da mesma forma que são frequentemente chamados de “Omega-3 marinhos”. O ALA é comum em várias fontes alimentares, incluindo certos óleos, nozes, vegetais folhosos e algumas carnes.
Algumas das melhores fontes de Omega-3 incluem:
- Harel
- Salmão selvagem
- Atum Bluefin
- Garoupa
- Sardinha
- Anchovas
- Truta do lago
- Bass listrado
- Nozes
- Óleo de linhaça
- Carne de animais alimentados com grama
- Sementes de chia
- Óleo de canola
O peixe é, de longe, a melhor fonte de Omega-3s. Para aqueles que são veganos ou que não consomem frutos do mar, pode ser necessário esforçar-se especialmente para obter essas gorduras importantes na dieta. Nesse caso, os suplementos de Omega-3 podem ser úteis, especialmente para EPA e DHA. Embora o corpo converta naturalmente uma pequena quantidade de ALA em DHA e EPA, pode ser uma boa ideia garantir que você está consumindo peixes ou suplementos que incluam esses nutrientes.
Benefícios apoiados pela ciência dos Omega-3
Cientistas notaram uma variedade de benefícios que podem estar associados aos ácidos graxos Omega-3. Alguns desses benefícios possuem mais evidências do que outros, então vamos explorar as vantagens mais notáveis com o suporte científico mais promissor.
Reduz o risco de doenças cardíacas
Vários estudos mostraram uma conexão entre a saúde do coração e os ácidos graxos Omega-3. Essas gorduras parecem ter um impacto positivo em vários aspectos da saúde cardiovascular, como ritmo cardíaco estável, pressão arterial e frequência cardíaca mais baixos, melhor funcionamento dos vasos sanguíneos e níveis reduzidos de inflamação. Substituir gorduras saturadas, como carne vermelha e laticínios integrais, por gorduras insaturadas como os Omega-3 pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas.
Combate a ansiedade e depressão
Embora mais pesquisas sejam necessárias sobre a correlação exata entre a saúde mental e o consumo de Omega-3, há evidências consideráveis de que essas gorduras podem ajudar a reduzir a depressão e a ansiedade em muitas pessoas. O EPA, em particular, mostrou resultados promissores como tratamento para depressão leve a moderada.
Melhora a saúde ocular
Os Omega-3 – especialmente EPA e DHA – desempenham um papel crucial na formação celular dos nossos olhos. Eles não apenas ajudam durante as primeiras fases de desenvolvimento, mas pesquisas sugerem que um consumo adequado contínuo pode ajudar a prevenir problemas de visão, como a degeneração macular, na vida mais tarde.
Promove o desenvolvimento cerebral pré-natal e infantil
Cientistas estão estudando a conexão geral entre Omega-3 e a saúde cerebral, especialmente durante a gestação e a infância. Alguns estudos mostraram que crianças cujas mães tomam suplementos de Omega-3 durante a gravidez e a amamentação podem apresentar melhores capacidades de processamento mental do que aquelas que não o fazem. Além disso, pesquisas indicam que mães que consomem suplementos de DHA podem melhorar a nutrição do leite materno, levando a melhores funções cognitivas e visão na infância.
Desacelera o declínio cognitivo
Devido à conexão entre Omega-3 e a saúde cerebral, não é surpreendente que algumas pesquisas apoiem que essas gorduras podem desacelerar o declínio cognitivo à medida que envelhecemos. Isso pode ser particularmente promissor para ajudar a mitigar os efeitos da demência e da doença de Alzheimer, embora mais estudos sejam necessários nesta área.
Cientistas continuam estudando esses e muitos outros benefícios dos ácidos graxos Omega-3, incluindo seus efeitos sobre o TDAH, síndrome metabólica e certas doenças autoimunes.
Desvantagens dos suplementos de Omega-3
Os médicos geralmente recomendam que você obtenha a maior parte ou a totalidade dos seus ácidos graxos Omega-3 através de fontes alimentares. Peixes assados ou grelhados (não fritos) são as melhores adições à sua dieta, juntamente com alguns dos outros alimentos mencionados acima.
Os suplementos de Omega-3, como óleo de peixe ou óleo de fígado de bacalhau, oferecem muitos dos mesmos benefícios que obter essas gorduras por meio de fontes alimentares, embora sejam geralmente considerados seguros quando tomados de forma moderada. No entanto, existem algumas desvantagens potenciais a serem consideradas.
Risco de sangramento
Há indícios de que os suplementos de Omega-3 podem potencializar os efeitos de medicamentos anticoagulantes, ervas e suplementos. Quando tomados em conjunto, isso pode aumentar o risco de sangramento ou reduzir a capacidade de estancar sangramentos.
Outras interações medicamentosas potenciais
Mais pesquisas são necessárias para entender como os suplementos de óleo de peixe interagem com outros medicamentos e suplementos dietéticos. Em particular, pode haver interações adversas entre suplementos de Omega-3 e medicamentos para pressão arterial, controle de natalidade e perda de peso.
Efeitos colaterais gerais
Alguns usuários de suplementos de Omega-3 relataram desconforto geral associado ao seu uso, incluindo azia, náusea e diarreia. Outros efeitos colaterais mencionados incluem gosto residual de peixe e mau hálito, além de erupções cutâneas em alguns casos. Aqueles com alergias a frutos do mar devem consultar seus médicos antes de tomar suplementos de óleo de peixe.
Devo tomar suplementos de Omega-3?
Os Omega-3 são essenciais para o crescimento celular e saúde geral, sendo crítico incluí-los na sua ingestão alimentar normal. Idealmente, isso deve ser feito através de fontes como peixes, nozes, óleo de linhaça e outros alimentos ricos em ácidos graxos Omega-3.
No entanto, se você não pode incluir esses alimentos na sua dieta, os suplementos de Omega-3 são uma alternativa relativamente segura. É fácil encontrar suplementos que oferecem uma porção equilibrada de todos os três principais Omega-3, e eles são relativamente acessíveis. Lembre-se, porém, que devem ser tomados com moderação e em consulta com seu médico. Alguns suplementos de Omega-3 podem interagir com outros medicamentos ou suplementos que você esteja tomando, e você pode experienciar outros efeitos colaterais.
Embora mais pesquisas sejam necessárias para descobrir todos os benefícios dos Omega-3, uma coisa é clara: eles são uma parte importante de qualquer dieta equilibrada.
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