Neste guia completo da melatonina, descubra se a melatonina funciona, se é segura e como usá-la para um sono ideal.
Sono: todos nós queremos mais. A maioria de nós tem uma dívida perpétua de sono, acumulando horas perdidas cada vez que vamos para o feno. Acordar com os olhos inchados e grogue não é o ideal, mas muitas pessoas aceitam isso como normal. Ocasionalmente, tarde da noite no trabalho ou fim de semana de festas não ajuda nossa busca por mais sono.
Se ao menos houvesse um suplemento que prometesse melhorar seu ciclo de sono para que você pudesse pular da cama com os olhos brilhantes e a cauda espessa todas as manhãs.
Sono: todos nós queremos mais. A maioria de nós tem uma dívida perpétua de sono, acumulando horas perdidas cada vez que vamos para o feno. Acordar com os olhos inchados e grogue não é o ideal, mas muitas pessoas aceitam isso como normal. Ocasionalmente, tarde da noite no trabalho ou fim de semana de festas não ajuda nossa busca por mais sono.
Se ao menos houvesse um suplemento que prometesse melhorar seu ciclo de sono para que você pudesse pular da cama com os olhos brilhantes e a cauda espessa todas as manhãs.
A melatonina, de acordo com várias afirmações de marketing, frascos de pílulas e propaganda da mídia social, poderia ser esse suplemento. É realmente tão fácil assim? Você pode tomar um suplemento de sono antes de dormir e entrar rapidamente na terra dos sonhos – e ficar lá até o amanhecer?
Se você está ansioso para pegar um frasco de gomas de melatonina na próxima vez que for à sua drogaria, primeiro leia sobre os benefícios e riscos potenciais, além de como suplementar a melatonina de maneira inteligente e evitar interações medicamentosas perigosas.
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O que é melatonina? Basak Gurbuz Derman / Getty Images A melatonina é um hormônio que os animais, incluindo os humanos, produzem para regular os ritmos circadianos. A melatonina pode ter algumas outras funções, mas seu papel nos ciclos de sono-vigília é o mais amplamente estudado e compreendido. Leia mais: Cafeína: Quão ruim é realmente?
Benefícios da melatonina JGI / Tom Grill / Getty Images O benefício óbvio é que a melatonina pode ajudá-lo a dormir mais e melhor, se usada corretamente (mais sobre isso depois). No entanto, a melatonina pode fazer muito mais do que impulsionar apenas uma noite de sono – ela também pode ajudá-lo a redefinir seu ritmo circadiano e resultar em um ciclo de sono saudável e firmemente estabelecido. Você não precisa de um médico para lhe dizer que um ciclo de sono saudável pode ajudá-lo a ficar mais alerta, motivado e produtivo. Basicamente, os benefícios da melatonina refletem aqueles de dormir mais e podem se estender muito mais em sua vida do que você pode pensar inicialmente. O sono é a base da função humana: sem ele, corremos o risco de ter uma série de problemas de saúde física e emocional, para não mencionar coisas como acidentes de carro e outros erros perigosos. A melatonina também pode beneficiar pessoas com distúrbios secundários do sono ou um distúrbio do sono que seja um sintoma de uma condição ou circunstância diferente. Isso inclui pessoas cujos empregos exigem trabalho por turnos, sono insatisfatório causado por jet lag e distúrbios de sono-vigília em pessoas cegas. Leia mais: Vitamina C: Por que você precisa e como obter o suficiente dela
Riscos e efeitos colaterais da melatonina Thanit Weerawan / Getty Images Todos os suplementos vêm com riscos – a melatonina não é diferente. Os efeitos colaterais de curto prazo da melatonina são geralmente leves, mas ainda podem ser frustrantes ou inconvenientes. Os efeitos colaterais relatados em ensaios clínicos relacionados à melatonina incluem: TonturaNauseaFadiga do diaDores de cabeça; além dos listados, a melatonina não parece induzir nenhuma condição séria, embora algumas organizações de saúde e profissionais se preocupem que a suplementação de melatonina possa interferir na produção natural do hormônio pelo seu corpo. No entanto, não há evidências que apoiem atualmente a ideia de que as pessoas desenvolvem tolerância à melatonina. Certas pessoas devem ter cuidado com a melatonina para evitar complicações potenciais, incluindo pessoas que estão grávidas ou amamentando, pessoas que estão em tratamento de diálise, pessoas que têm problemas de fígado e pessoas com doenças auto-imunes. Leia mais: Zinco e coronavírus: o suplemento pode ajudar a reduzir a gravidade dos sintomas, mas não cura
A melatonina é segura? Getty Images A melatonina é geralmente considerada segura para uso de curto prazo, embora algumas agências de saúde expressem preocupação sobre a qualidade e eficácia do produto, bem como rótulos com informações incorretas. Aqui está o resumo de algumas das maiores agências de saúde: The Mayo Clinic reconhece a melatonina como “geralmente segura”, observando que a maioria das pessoas produz melatonina suficiente sem a necessidade de suplementação, mas que pode ajudar em alguns cenários. O Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa, uma divisão do National Institutes of Health, diz que o uso de melatonina em curto prazo parece seguro, mas faltam evidências para o uso em longo prazo. A American Academy of Sleep Medicine sugere em suas diretrizes clínicas de 2015 que a melatonina pode ser usada como um tratamento para o sono ruim causado por turnos de trabalho e jet lag, mas publicou novas diretrizes em 2017 que sugerem que a melatonina não deve ser usada para tratar a insônia. a posição da Food and Drug Administration sobre a melatonina, não existe realmente uma. Nos Estados Unidos, a melatonina é classificada como um suplemento dietético, o que significa que é menos estritamente regulamentada do que ingredientes alimentares ou medicamentos. O FDA enviou cartas de advertência no passado a empresas de alimentos e bebidas que fazem alegações questionáveis sobre a melatonina em seus produtos. A melatonina é provavelmente um dos suplementos mais estudados atualmente disponíveis para os consumidores. As evidências em estudos científicos individuais variam em ambos os sentidos, mas as metanálises geralmente chegam à mesma conclusão: a melatonina é geralmente segura e bem tolerada, mesmo na ausência de melhorias no sono. Uma meta-análise de 2020 de sete ensaios descobriu que a melatonina é segura para crianças e adolescentes quando usada para o tratamento de curto prazo de sono insatisfatório, mas diz que mais evidências são necessárias. Uma meta-análise de 2015 declara que a melatonina é segura para uso a curto prazo, mesmo em doses muito altas, mas que mais pesquisas são necessárias para determinar a segurança a longo prazo. Uma meta-análise de 2006 concluiu que, embora a melatonina seja segura para uso a curto prazo, ela não parece tratar eficazmente certos distúrbios do sono ou restrição do sono.
A melatonina realmente funciona? Charles O’Rear / Getty Images As evidências científicas sobre a melatonina apontam nas duas direções: muitos estudos dizem que funciona, muitos dizem que não. Isso pode ser porque a melatonina afeta a todos de maneira diferente (como fazem todos os suplementos), então, para descobrir se a melatonina funciona para você, você mesmo teria que tentar. Para fins de argumentação, aqui estão alguns estudos recentes revisados por pares sobre a eficácia da melatonina: Uma meta-análise de 2020 descobriu que a melatonina reduz efetivamente o tempo que leva para adormecer em crianças e adolescentes com insônia. Uma meta-análise de 2019 concluiu que a melatonina tem pouco ou nenhum efeito na eficiência do sono (proporção do tempo de sono em relação ao tempo gasto na cama), embora pareça reduzir o tempo que leva para adormecer e aumentar o tempo total de sono. Uma meta-análise de 2017 descobriu que a melatonina pode reduzir o tempo que leva para adormecer em adultos com distúrbios do sono e pode regular os padrões de sono-vigília (seu ciclo de sono). Se você decidir tomar melatonina, considere discutir os benefícios e riscos potenciais com em primeiro lugar, o seu médico, bem como as diretrizes de dosagem e tempo adequadas, que são descritas abaixo. Existem também muitos estudos de pesquisa sobre a eficácia da melatonina no que diz respeito a condições específicas, como melatonina para o sono após uma lesão cerebral traumática, melatonina para doença de Parkinson e melatonina para TDAH. Se você tem um problema de saúde que acha que pode se beneficiar da melatonina, a leitura atenta dos estudos pode ajudá-lo a aprender mais, embora você também deva definitivamente verificar com seu médico.
A melatonina causa dependência? Nipitphon Na Chiangmai / EyeEm / Getty Images Não há evidências de que a melatonina como substância vicie. Nenhum estudo relatou que a melatonina pode fazer com que as pessoas criem dependência ou tolerância ao hormônio, e não se sabe que causa sintomas de abstinência. No entanto, você pode se tornar “viciado” na sensação de sono melhor. Depois que você sabe como é adormecer rapidamente, permanecer dormindo durante a noite e acordar com energia, é difícil voltar exatamente ao oposto. Isso pode dificultar o adormecimento sem a ajuda da melatonina. Mesmo que a melatonina não seja conhecida por causar dependência, se você tiver um histórico de dependência de qualquer substância, pode ser uma boa ideia discutir a melatonina com seu médico antes de experimentá-la.
Melhor hora para tomar melatonina Grace Cary / Getty Images Estudos apoiam a ingestão de melatonina entre 30 minutos e duas horas antes de deitar. A variação existe porque todos absorvem medicamentos em taxas diferentes e a produção de melatonina do seu próprio corpo pode afetar a rapidez com que a melatonina suplementar atua. O mais importante é evitar tomar melatonina muito tarde da noite – como logo após a hora de dormir – para que seu ciclo de sono não seja alterado e você tenha que se arrastar para fora de um ciclo noturno.
Quanta melatonina você deve tomar? Getty Images Não existe uma dosagem exata de melatonina que todos devam tomar, pois ela pode variar com base em fatores como sexo, idade, condições de saúde, tamanho do corpo e muito mais. De acordo com o NIH, nenhuma dosagem eficaz foi estabelecida, e a dosagem nos estudos variou de 0,1 a 10 miligramas. A National Sleep Foundation recomenda uma dose de 0,2 miligramas a 5 miligramas para adultos, embora não esteja claro de onde veio essa determinação. Se você planeja tomar melatonina, experimente começar com a menor dose possível e ir aumentando até uma dose que o ajude a adormecer, mas não cause efeitos colaterais. Lembre-se de que o FDA não regula a melatonina, então o que você vê no rótulo do produto pode não ser o que você recebe.
Você deve tomar melatonina para a insônia? Carol Yepes / Getty Images Se você tem ou pensa que tem insônia, converse com seu médico sobre a melatonina como um tratamento potencial. Algumas das principais agências de saúde desaconselham o uso de melatonina para tratar a insônia e, em vez disso, defendem a terapia cognitivo-comportamental ou outra intervenção sem drogas. Seu médico pode querer que você experimente primeiro modificações no estilo de vida, como aumentar seus exercícios diários, mudar seus hábitos alimentares ou reduzir o consumo de álcool. Seu provedor também descartará outras condições que podem coexistir com a insônia, como ansiedade ou depressão. Às vezes, quando as intervenções sem medicamentos não são suficientes, medicamentos prescritos são necessários para tratar a insônia.
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não têm como objetivo aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado a respeito de qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.