Melhore sua rotina de hora de dormir com o 10-3-2-1-0 Sleep Hack. Pode ser a cura para suas noites sem dormir –

• A falta de sono é comum entre os adultos americanos.
• Manter uma higiene do sono adequada pode melhorar a qualidade do sono.
• Evitar o consumo de cafeína, álcool e certos alimentos próximos à hora de dormir pode contribuir para uma noite de sono tranquila.

Se você não está dormindo o suficiente à noite, você não está sozinho. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, mais de um terço dos adultos americanos não dormem o suficiente. A má qualidade do sono está frequentemente associada ao desenvolvimento de condições crônicas como pressão alta, doenças cardíacas, diabetes e derrame. Manter uma higiene do sono adequada pode ajudá-lo a dormir melhor todas as noites.

Criar rotinas em torno da sua hora de dormir pode melhorar sua higiene do sono, o que, por sua vez, leva a um sono melhor. O método 10-3-2-1-0 é uma rotina pré-sono que ajuda sua mente e corpo a relaxar, se preparar para dormir e garantir um descanso de alta qualidade. A maioria dos adultos precisa de 6 a 9 horas de sono de qualidade por noite. O método 10-3-2-1-0 é uma rotina pré-sono que ajuda a relaxar e sinaliza tanto para o corpo como para a mente que é hora de relaxar. Aqui está tudo o que você precisa saber.

A cafeína é a substância psicoativa mais consumida no mundo. O consumo de cafeína deve idealmente terminar 10 horas antes de dormir, pois pode prejudicar o ciclo sono-vigília quando consumida mais perto da hora de dormir. O tempo de meia-vida de uma única dose de cafeína é de cerca de 3 a 7 horas, então seu corpo leva no mínimo 10 horas para eliminar a cafeína de sua corrente sanguínea. Juntamente com o café, a cafeína também pode estar presente em outras bebidas, como bebidas esportivas, refrigerantes, energéticos, alguns chás e chocolate. Certos medicamentos também podem conter cafeína.

Embora o consumo de álcool antes de dormir pareça relaxante, é um comum desruptor do sono. Isso leva a uma diminuição da qualidade do sono e causa despertares frequentes durante a noite, o que eventualmente faz com que você se sinta cansado durante o dia seguinte. Também pode ser benéfico evitar consumir certos alimentos 3 horas antes de dormir, pois podem levar a azia e perturbar o sono. Alguns desses alimentos incluem frituras, comidas picantes e ricas em gordura. Você também pode querer evitar alimentos ricos em açúcares adicionados, como doces, biscoitos e sobremesas, pois também podem levar a uma má qualidade do sono.

Pode ser útil encerrar todas as atividades relacionadas ao trabalho 2 horas antes de dormir para garantir um bom sono de qualidade. Relaxar a mente ajudará a se preparar para o sono. Você pode praticar meditação, relaxamento muscular e escrever um diário para acalmar a mente depois do trabalho. Isso ajuda a criar um intervalo entre o trabalho e o horário de sono, permitindo que o cérebro diminua o ritmo e promova uma melhor qualidade de sono. É sugerido evitar o uso de smartphones, televisões, computadores, tablets ou outros dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir na sua cama. A luz azul antes de dormir não é geralmente recomendada, não é tão disruptiva quanto pensávamos anteriormente.

Clicar no botão soneca pode perturbar seu ciclo de sono, fazendo com que você se sinta mais cansado. É geralmente melhor se levantar com um único alarme. O sono entre os alarmes é frequentemente fragmentado e de baixa qualidade, o que pode diminuir sua vigilância global e motivação ao longo do dia. Além de deixá-lo cansado, clicar no botão soneca também pode fazer com que você se atrase para suas atividades diárias. Além disso, levantar-se com o primeiro alarme, mesmo que pareça difícil inicialmente, pode ajudar a reforçar um padrão de sono-vigília consistente.

Algumas dicas comuns que ajudarão a manter sua higiene do sono e garantir uma boa qualidade de sono todas as noites incluem: Um sono melhor significa uma melhor qualidade de vida, juntamente com um melhor humor, produtividade aprimorada e redução de estresse. Em vez de se remexer na cama, tente a rotina de sono 10-3-2-1-0. Embora se acostumar com qualquer rotina seja difícil, concentre-se em mudanças graduais e sustentáveis em vez de uma rotina perfeita para reduzir o estresse e a ansiedade sobre o sono. Esperamos que este conselho o ajude a relaxar e a dormir melhor e a garantir uma boa qualidade de sono.