No lugar de açúcar processado, experimente esses 6 adoçantes naturais
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Resumo:
- Alternativas naturais ao açúcar processado.
- Importância de consumir o tipo certo de açúcar.
- Benefícios e exemplos de adoçantes naturais.
- Dicas para reduzir o consumo de açúcar na dieta.
Em vez de açúcar processado, experimente estes 6 adoçantes naturais
Se você está buscando aprimorar seus hábitos alimentares, considere estes substitutos naturais do açúcar na próxima vez que a vontade de um doce atacar.
Quando se trata de açúcar, não se trata de eliminá-lo completamente da alimentação ou de se negar um doce ocasional. Trata-se de consumir uma quantidade equilibrada e focar nos tipos de açúcar que você ingere diariamente. Seis colheres de chá de açúcar são recomendadas diariamente para mulheres e crianças a partir de dois anos; nove colheres de chá para homens.
Quanto aos tipos de adoçantes, substituir o açúcar processado por alternativas de açúcar natural menos refinadas pode ser benéfico para a sua saúde. Para ajudá-lo a descobrir qual substituto do açúcar é o ideal para você, listamos abaixo opções populares e ainda saborosas.
O açúcar faz mal à saúde?
Antes de entrarmos nos substitutos do açúcar, é importante esclarecer que o açúcar não é inerentemente prejudicial à saúde. Ele é vital para a sua saúde. Seu corpo transforma carboidratos em glicose, uma forma de açúcar, que é uma fonte primária de energia para manter seu corpo em movimento e seu cérebro funcionando. Apesar do que algumas dietas populares defendem, sem carboidratos e açúcares você pode apresentar problemas de saúde e sintomas como baixa energia, problemas de sono e névoa cerebral.
O objetivo não deve ser evitar o açúcar, mas consumir os tipos certos de açúcar. Grande parte da dieta americana atual consiste em açúcares adicionados, que são processados e refinados para adicionar doçura intensa sem muita substância. O açúcar branco ultra refinado e o xarope de milho rico em frutose são ingredientes comuns em refrigerantes, doces, pães e condimentos. Eles são entregues rapidamente à sua corrente sanguínea sem adicionar outro valor nutricional. O consumo excessivo desses açúcares pode levar a sérias complicações de saúde, incluindo pressão alta, diabetes e doença hepática gordurosa.
Outros nomes para o açúcar
Você pode encontrar a quantidade de açúcares adicionados no rótulo de informações nutricionais e na lista de ingredientes de qualquer item alimentar. Quanto maior o açúcar adicionado na lista de ingredientes, mais açúcar há no produto. Os açúcares adicionados têm muitos nomes, como açúcar mascavo, adoçantes de milho, xarope de milho, dextrose, frutose, glicose, xarope de milho rico em frutose, xarope de malte, maltose e sacarose.
O que são alternativas naturais ao açúcar?
Em contrapartida, os açúcares naturais não são refinados ou apenas levemente processados e encontrados naturalmente em muitos alimentos. As frutas, por exemplo, contêm frutose, mas também são ricas em fibras, proporcionando uma combinação equilibrada de nutrientes para o seu corpo. O mel e o xarope de bordo são naturalmente doces, mas ricos em minerais, vitaminas e antioxidantes.
Existem também vários adoçantes naturais e substitutos do açúcar que você pode adicionar a alimentos e bebidas que proporcionam doçura sem as desvantagens dos açúcares refinados. Exemplos desses açúcares alternativos incluem álcoois de açúcar como o sorbitol, adoçantes artificiais como o aspartame e adoçantes naturais como a estévia.
Os 6 melhores substitutos naturais do açúcar
Aqui estão as boas notícias: se você deseja reduzir o açúcar, ainda tem muitas opções para manter as coisas doces. Abaixo estão seis dos melhores substitutos naturais do açúcar que você pode adicionar à sua dieta em vez de açúcares refinados.
1. Mel
O mel há muito tempo é apreciado não apenas por sua doçura natural, mas também por seu valor nutricional. As abelhas o fazem a partir do néctar das plantas no processo de polinização e contém uma variedade de compostos vegetais benéficos e antioxidantes.
O mel cru e mais escuro, que são minimamente processados, são ricos em flavonoides e ácidos fenólicos, em particular. Estes oferecem muitos benefícios, incluindo efeitos positivos na saúde cardiovascular, gastrointestinal e respiratória. Já foi demonstrado até mesmo que reduzem as alergias sazonais.
2. Xarope de bordo
Outro adoçante natural popular, o xarope de bordo, conquistou seu lugar no topo de muitas panquecas. Se você está reduzindo o açúcar, pode querer pular as panquecas, mas agarrar-se ao xarope, que é produzido a partir da seiva das árvores de bordo de açúcar.
Isso porque o xarope de bordo, como o mel, contém antioxidantes e minerais que podem ser benéficos para a sua saúde. Muitos dos compostos únicos encontrados no xarope de bordo mostraram ajudar a combater o câncer e o diabetes. Quanto mais escuro o xarope de bordo, menos refinado ele é e mais desses benefícios ele pode fornecer.
3. Estévia
Se você não é fã do sabor do xarope de bordo ou do mel, mas ainda quer uma forma de adoçar bebidas e receitas, a estévia é uma ótima alternativa natural ao açúcar para experimentar. Este adoçante é feito da planta estévia e é de 200 a 400 vezes mais doce do que o açúcar de mesa.
Como substituto do açúcar, a estévia não é nutritiva, o que significa que não contém quase nenhuma caloria. Adiciona doçura sem muito mais, o que pode ser o que você está procurando ao reduzir o açúcar. A estévia também tem sido correlacionada com a redução do açúcar no sangue e do colesterol. Lembre-se de que muitos produtos de estévia no mercado contêm outros ingredientes processados ou álcoois de açúcar, por isso é importante pesquisar antes de usá-los.
4. Purê de frutas
Se você está procurando uma forma de açúcar mais equilibrada nutricionalmente, é difícil superar as frutas cruas. A fibra alimentar presente nas frutas cruas auxilia na digestão e retarda o metabolismo do açúcar, reduzindo os picos de açúcar no sangue que você pode ver no suco de fruta ou em aditivos de açúcar. Comer alimentos ricos em fibras também pode ajudá-lo a reduzir sua ingestão calórica total e diminuir o risco de doenças cardíacas.
O purê de frutas oferece muitos dos mesmos benefícios e pode servir como adoçante para adicionar a outros alimentos. O purê de maçã funciona como um substituto do ovo em muitas receitas, por exemplo, e o purê de frutas vermelhas é um ótimo complemento para iogurte natural sem açúcar.
5. Fruta do monge
A fruta do monge é outra alternativa de açúcar à base de plantas. Esta é extraída da fruta do monge, também conhecida como luo han guo, uma pequena fruta redonda comumente encontrada no Sudeste Asiático. Embora a própria fruta do monge contenha frutose e glicose, estas são realmente removidas no processo de extração, criando um adoçante não nutritivo que é cerca de 100 vezes mais doce do que o açúcar de mesa.
A fruta do monge é relativamente nova no mercado, por isso precisa de mais estudos para determinar todos os seus potenciais benefícios para a saúde. A pesquisa sobre outros adoçantes não nutritivos mostra resultados promissores em termos de controle de peso e prevenção do diabetes. Os mogrosídeos naturalmente doces na fruta do monge também contêm antioxidantes, que podem ajudar na saúde imunológica e na prevenção do câncer.
6. Suco de fruta
O suco de fruta é um adoçante natural que você pode beber sozinho ou adicionar a outras bebidas ou condimentos ou até mesmo usar na culinária. O suco de fruta 100% é uma opção muito melhor do que o açúcar de mesa refinado ou o xarope de milho rico em frutose, porque o suco de fruta é natural e não processado. Ele também contém muitas vitaminas e nutrientes.
Dicas para cortar o açúcar da sua dieta
1. Durma mais
Tente começar pela fonte. Reduzir seus desejos é outra forma de eliminar açúcares desnecessários de sua dieta. Embora seja mais fácil falar do que fazer, melhorar sua qualidade de sono pode ajudar. Você pode se ver buscando guloseimas ou fast food gorduroso quando está funcionando com pouco sono. A privação do sono pode mexer com seus hormônios e intensificar os desejos por açúcar, pois seu cérebro busca outras formas de energizar ( como um choque de açúcar). Para piorar as coisas, alimentos ricos em açúcar e gorduras podem, por sua vez, sabotar seu sono, exacerbando o problema com o tempo, se não for resolvido.
2. Substitua os refrigerantes açucarados
Não é segredo que a maioria dos refrigerantes contém muito açúcar. Refrigerantes funcionais e prebióticos tomaram o mercado (e as redes sociais) de assalto recentemente, com marcas como Poppi e Olipop saindo das prateleiras. Embora os especialistas não considerem necessariamente essas bebidas “saudáveis”, elas podem ser uma opção melhor do que os refrigerantes tradicionais.
Uma lata de 350 ml do Vintage Cola da Olipop contém 2 gramas de açúcar, enquanto uma lata normal de Coca-Cola tem 39 gramas. Não se engane: essas alternativas saborosas não substituem uma dieta rica em fibras e alimentos integrais.
Outras alternativas de lanches para bebidas incluem bebidas não adoçadas, como água com gás, chá ou água aromatizada com frutas de verdade.
Dica: Leia mais sobre se um refrigerante “saudável” realmente existe em dicas.link.
3. Leia os rótulos
Uma quantidade chocante de alimentos e condimentos contém açúcar adicionado. Certifique-se de ler os rótulos dos alimentos embalados ou processados que você está consumindo e tente ajustar de acordo — você pode se surpreender ao ver o quanto de açúcar há naquele sachê de ketchup ou aveia instantânea.
4. Beba seu café preto
Esses lattes e mochas saborosos são viciantes por um motivo. A maioria tem uma tonelada de açúcar refinado — pegue o Starbucks Grande Caramel Frappuccino, que pode conter até 60 gramas de açúcar.
Se você gosta de café com creme e açúcar para começar a manhã, tente diminuir gradualmente a quantidade de açúcar que você adiciona a cada dia. Eventualmente, você pode até preferir sem açúcar. Se você não suporta esse pensamento, considere adicionar outros intensificadores naturais, como canela ou extrato de baunilha, em vez disso.
Perguntas frequentes sobre açúcar natural
Qual é o açúcar natural mais saudável?
Adoçantes de fruta do monge e estévia são considerados alguns dos mais saudáveis. O mel e o xarope de bordo também são bons adoçantes, mas contêm açúcares naturais mais elevados. A fruta do monge e a estévia podem reduzir o açúcar no sangue e a pressão arterial.
Quanto de açúcar natural por dia é seguro consumir?
A Organização Mundial da Saúde recomenda que sua ingestão de açúcar livre seja inferior a 10% de suas calorias totais a cada dia.
Qual é uma alternativa saudável ao açúcar?
As melhores alternativas naturais ao açúcar incluem mel, xarope de bordo, estévia, purê de frutas, fruta do monge e suco de fruta.
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a ser conselhos de saúde ou médicos. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado sobre quaisquer dúvidas que você possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.
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