- Maioria do corpo humano é composta por água, até 60%.
- Ficar hidratado é especialmente importante ao se exercitar vigorosamente ou nos meses mais quentes.
- Há muitas maneiras de se manter hidratado, incluindo o consumo de alimentos ricos em água.
Curiosidade: A maioria do corpo humano é composta por água – até 60% de água, para ser exato. Portanto, é importante manter-se hidratado. Ficar hidratado é especialmente importante se você se exercita vigorosamente e durante os meses mais quentes, quando você é mais propenso ao suor e desidratação se não repuser adequadamente líquidos e nutrientes. Existem várias maneiras de se manter hidratado que você pode não ter considerado, mas, como comum em conteúdos de bem-estar, há muita desinformação por aí sobre hidratação. Estamos esclarecendo essas falácias de uma vez por todas com a ajuda de especialistas. Estes são os mitos sobre hidratação nos quais você precisa parar de acreditar.
Você provavelmente já ouviu que o café desidrata, então você não deve contá-lo como parte da sua ingestão de fluidos. Isso foi provado ser falso. A dietista registrada da Mayo Clinic, Katherine Zeratsky, disse à CNET: “Café, chá ou outros produtos com cafeína não são absolutamente desidratantes, especialmente se consumidos regularmente. O corpo pode se adaptar a uma certa quantidade de cafeína, e isso tem menos impacto no status de hidratação”. O café é um diurético, o que significa que aumenta a produção de urina e faz você ir mais vezes ao banheiro. Você não quer que o café seja sua principal fonte de hidratação, então certifique-se de balanceá-lo com água e outras opções hidratantes ao longo do dia.
Você ficará aliviado ao saber que outra forma de se manter hidratado é com os alimentos que você come. Ao incluir alimentos como vegetais, sopas e frutas em sua dieta, você pode contribuir para suas necessidades de hidratação. “Para a pessoa média, aumentar o consumo de frutas e vegetais – sem sal – pode ser útil na melhoria da hidratação e da saúde global”, diz Zeratsky. Tenha em mente que é mais difícil atender à ingestão de líquidos simplesmente comendo alimentos por causa dos requisitos de volume. “Concentre-se primeiro em beber bastante água e adicione frutas e vegetais hidratantes para ajudar a manter você hidratado”, recomenda a dietista registrada Marisa Moore. Zeratsky aconselha a comer uma dieta rica em nutrientes que seja cheia de minerais ou eletrólitos. Ela destaca que alguns dos melhores alimentos para esse tipo de dieta incluem nozes, sementes, feijões e legumes, uma variedade de vegetais – especialmente os verdes, entre outros – produtos lácteos e frutas. “Estes fornecem magnésio, potássio e cálcio – todos eletrólitos importantes”, diz ela.
Há um momento e um lugar para bebidas esportivas, mas isso depende do indivíduo. “Atletas ou pessoas ativas que participam de atividades que são de alta intensidade e mais longas do que 45 a 60 minutos e [pessoas ativas que] suam muito se beneficiarão da reposição de eletrólitos”, diz Zeratsky. Se você está treinando para uma corrida que requer que você se exercite por mais de uma hora, repor fluidos com eletrólitos e carboidratos é importante. “As bebidas esportivas podem ajudar pessoas muito ativas a repor a água, carboidratos e eletrólitos perdidos durante atividades físicas intensas ou prolongadas”, diz Moore. Zeratsky acrescenta: “Para atividades moderadas a intensas, de cerca de uma hora ou mais, as bebidas esportivas podem melhorar como a pessoa se sente e seu desempenho”. Outra maneira de repor esses carboidratos e eletrólitos é bebendo bebidas ou comendo alimentos que contenham sal (já que o sódio é um mineral importante que perdemos quando suamos).
Você conhece o antigo adágio de que você precisa beber oito copos de água por dia? Isso não é necessariamente verdade. Tanto Zeratsky quanto Moore apontam que suas necessidades de hidratação podem variar diariamente. “As necessidades de fluidos dependem do tamanho do seu corpo, estado de saúde, atividade, clima (incluindo altitude) e idade”, explica Zeratsky. Um fato surpreendente que Moore compartilhou foi que você perde água simplesmente respirando e falando. “Se você vai falar mais – especialmente durante uma atividade física – você precisará se preparar com mais água”, diz ela. Outros fatores que você precisa considerar são condições relacionadas à saúde que podem afetar quanto fluido você deve estar bebendo. “Mudanças em medicamentos, idade e condições relacionadas à saúde como gravidez e lactação podem afetar sua sede e exigir mais fluidos”, explica Zeratsky. Isso é parcialmente verdade, mas Zeratsky menciona que as pessoas frequentemente ignoram sinais internos de que estão com sede, e quando alcançam a água, elas estão deficientes em sua ingestão diária de fluidos. Moore diz: “Não confie na sede como medida de hidratação, porque sentir sede muitas vezes é um sinal de que você está indo em direção à desidratação ou já está desidratado”. Zeratsky explica que um bom ponto de partida é mirar em oito copos de 8 onças ou 2 litros de água diariamente. “A partir daí, monitore como você se sente quando ajusta sua ingestão de água e observe a cor, quantidade e frequência da micção”, diz ela.
Você deve beber água cedo e frequentemente, de acordo com Moore. “Isso significa beber água nos dias que antecedem a atividade e também bebendo ao longo dela”, diz ela, acrescentando que você deve levar isso especialmente a sério se for se exercitar em ambientes quentes. Moore também sugere carregar uma garrafa de água recarregável com você para ficar hidratado, continuando a dizer: “Se a água pura não é a sua favorita, considere adicionar sabor como frutas frescas, pepino ou uma folha de hortelã para sabor”.