Por muito tempo pensava-se que deveríamos evitar exercícios físicos durante a gravidez. Mas novas pesquisas mostraram que manter uma rotina de exercícios oferece muitos benefícios de saúde para você e seu bebê — incluindo um melhor sono. Isso pode ajudar a diminuir as chances de desenvolver diabetes gestacional, preeclâmpsia ou parto cesáreo, e também pode melhorar o tempo de recuperação pós-parto. Como alguém que mantém um estilo de vida ativo, fui capaz de continuar fazendo exercícios durante minha gravidez com a ajuda de um personal trainer da Future. Treinava com a Future antes da gravidez e foi uma transição suave, já que fui orientada por um treinador com as credenciais e experiência adequadas para treinar clientes grávidas. Tive que fazer algumas modificações na minha rotina de exercícios conforme avançava na gravidez, para me adaptar às mudanças físicas que estavam ocorrendo em meu corpo. Mesmo que não esteja buscando bater recordes pessoais no momento, os exercícios têm mantido minha saúde e também funcionam como um auxílio no sono.
Se você está grávida e procura melhorar o sono, aqui está o que saber sobre como os exercícios podem ajudar e que tipos de atividades são seguros de se fazer. Lembre-se de consultar seu médico antes de começar qualquer novo plano de exercícios. De acordo com o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas, pessoas grávidas devem tentar pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana. “Uma boa regra é exercitar-se de 20 a 60 minutos, duas vezes por semana, com intensidade um pouco maior, mas ainda podendo conversar durante o exercício”, recomenda a Dra. Jana Richardson, fisioterapeuta pelvica de Chicago. No primeiro trimestre, pessoas grávidas podem continuar com suas rotinas de exercícios pré-gestação. Fui capaz de me exercitar mais ou menos normalmente, mas tive que fazer modificações devido às náuseas e fadiga matinais, muito comuns no primeiro trimestre. No entanto, grávidas devem evitar esportes de contato, como boxe, futebol ou hóquei, e qualquer atividade que cause superaquecimento do corpo, como ioga quente.
Nos segundo e terceiro trimestres, é ideal se concentrar em exercícios que minimizem o risco de queda e ofereçam melhor apoio para a barriga em crescimento. “Fazer abdominais, atividades de salto de alta intensidade ou exercícios que exijam ficar de costas por longos períodos devem ser modificados”, explica Richardson. Também é importante escutar o seu corpo, parar se um exercício não sentir bem e manter-se devidamente hidratada, especialmente nos dias quentes de verão. Fiz modificações conforme avançava na gravidez. Qualquer forma de exercício pode ser benéfica para um melhor sono. “Exercícios moderados durante o dia ajudam a cansar o corpo, tornando mais fácil dormir à noite”, explica Laura Lynn LaCour, treinadora de performance da Future (e minha instrutora). Ela acrescenta: “Isso ocorre porque, ao gastar energia através da atividade física, o corpo naturalmente anseia pelo descanso e recuperação do sono.”
Algumas pessoas precisam considerar realizar exercícios mais cedo no dia, porque podem encontrar que atrapalha o sono se fizerem logo antes de dormir. Richardson diz: “Pessoas grávidas devem tentar completar seus treinos algumas horas antes da hora de dormir.” LaCour concorda e diz: “Exercícios, de forma geral, estimulam o corpo e elevam a frequência cardíaca, temperatura corporal e níveis de adrenalina, o que pode dificultar o sono de algumas pessoas.” Se precisar exercitar-se próximo da hora de dormir, Richardson recomenda focar em atividades de baixo impacto, como ioga pré-natal, exercícios de resistência leves e caminhadas. “Estas atividades promovem relaxamento, reduzem desconfortos físicos e amenizam o estresse, contribuindo para uma melhor qualidade do sono durante a gravidez”, diz ela. Como isso varia de pessoa para pessoa, é útil descobrir a hora mais indicada para o seu corpo exercitar-se sem interferir no sono, ao estabelecer uma rotina de exercícios.
Mantive-me ativa durante a gravidez fazendo treinos de força e caminhadas. Uma vez que você definir a hora do dia mais adequada, precisará decidir quais tipos de atividades pode fazer com segurança. Abaixo estão algumas das opções de treinos recomendadas pelas especialistas:
Caminhadas: Andar é uma forma de elevar o batimento cardíaco de baixo impacto, sem requerer muito além de um par de tênis confortáveis. Você também pode escolher entre algumas das nossas indicações de tênis , se estiver procurando um novo par. Não precisa ser uma caminhada formal – contam os passos diários se estiver passeando com o cachorro ou fazendo pequenas diligências a pé pelo bairro. Parei de correr após o segundo trimestre porque já não era confortável e o calor do verão se aproximava. Ao invés disso, passei a gostar de caminhar ouvindo podcasts para passar o tempo.
Natação: Se gosta de nadar, é uma boa forma de cardio, pois pode aliviar desconfortos e promover relaxamento, levando a um melhor sono”, diz LaCour. Isso é especialmente útil se sentir dores nas articulações atribuídas à gravidez, já que a natação tira pressão dos joelhos e tornozelos.
Exercícios do assoalho pélvico: Não se pode mencionar a gravidez sem falar sobre a importância do assoalho pélvico. “Praticar exercícios do assoalho pélvico regularmente pode melhorar a qualidade do sono, aliviando desconfortos na região lombar”, explica LaCour. Esses exercícios são conhecidos como Kegels e focam em fortalecer os músculos que sustentam a bexiga, útero e intestinos. Richardson diz que exercícios do assoalho pélvico e técnicas de respiração controlada são essenciais para mulheres grávidas. “Esses exercícios promovem melhor circulação sangüínea na região pélvica, aliviam tensão e podem ajudar com desconfortos comuns da gravidez, como dor nas costas e pressão pélvica, influenciando positivamente o sono”, diz Richardson. Além disso, ela diz, exercícios do assoalho pélvico, particularmente os de relaxamento, coordenados com a respiração, podem melhorar os resultados do parto.
Ioga pré-natal: A ioga pré-natal é uma boa forma de se manter