O HIIT é ruim para você? As desvantagens dos treinos de alta intensidade

Os treinos HIIT prometem melhores resultados em menos tempo, mas podem prejudicar o seu corpo.

A indústria do fitness tem o mau hábito de glamourizar coisas que não são realmente boas para você, como Por que você deve pular o treino se não dormiu o suficiente e cortar sua ingestão de calorias para a de uma criança. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma daquelas coisas atualmente nas garras da indústria.

É verdade que o HIIT vem com muitos benefícios – mas também tem muitos inconvenientes em potencial.

O bom?

Estudos mostram que os exercícios HIIT podem queimar mais calorias em menos tempo do que outros tipos de exercícios, especificamente exercícios de estado estacionário, como corrida. De fato, um estudo sugere que o HIIT pode produzir os mesmos benefícios para a saúde que o exercício contínuo de intensidade moderada na metade do tempo. Outras pesquisas comprovam que o HIIT é uma ferramenta útil para reduzir a pressão arterial em repouso, aumentar o VO2 máximo, perder gordura corporal e outros benefícios.

Dados os benefícios e que a “falta de tempo” é uma das desculpas mais comuns para pular os exercícios, faz sentido que o HIIT tenha se tornado uma forma popular de exercício.

E o ruim?

Exagerar em qualquer tipo de exercício pode causar danos ao seu corpo, mas com o HIIT, é importante ser especialmente cauteloso. Uma pesquisa recente mostrou que realizar muitos exercícios de alta intensidade pode desfazer os próprios benefícios pelos quais você começou a praticá-los.

Definindo HIIT

O termo “HIIT” tornou-se bastante ambíguo e significa coisas diferentes para pessoas diferentes. A definição de HIIT varia até mesmo na literatura científica que estuda essa forma de exercício.

Em geral, HIIT passou a ser definido como exercício caracterizado por explosões curtas e vigorosas de energia seguidas por curtos períodos de descanso. Um exemplo clássico e simples de HIIT é 30 segundos de corrida, 30 segundos de descanso.

HIIT era inicialmente uma forma de melhorar a aptidão aeróbica e geralmente só era usado por atletas para aumentar sua capacidade de corrida, ciclismo, natação ou outras formas de cardio. Mas, na indústria de fitness, o HIIT abrange tudo, desde o condicionamento direto ao levantamento de peso de alto volume até exercícios semelhantes ao CrossFit.

O que acontece quando você faz muito HIIT

“O HIIT é muito desgastante para o corpo, daí a ‘intensidade’ no nome”, diz Lee Jay, personal trainer de Tel Aviv. “Por todos os seus benefícios, o HIIT às vezes pode causar mais mal do que bem.”

Abaixo estão seis maneiras pelas quais o HIIT destrói seu corpo.

O exercício, embora geralmente um bom estressor, ainda é um estressor.

“O HIIT pode levar nossos corpos a limites que aumentam nossos níveis de cortisol”, disse Jay. “Como o principal hormônio do estresse no corpo, o cortisol está envolvido em como nosso corpo lida com ‘lutar ou fugir’. Embora picos de curto prazo possam ajudar nosso corpo a ficar mais forte, um aumento muito alto durante períodos mais longos pode resultar em uma série de efeitos colaterais indesejados, incluindo problemas digestivos, inchaço e ganho de peso. “

Esses exercícios intensos também podem causar ansiedade duradoura fora dos treinos, observa Jay, pois as respostas naturais ao estresse do corpo permanecem intensificadas devido à intensidade. “A chave é atingir um equilíbrio ideal nos níveis de hormônio intercalando exercícios intensos com descanso e tempo de inatividade suficientes”, diz Jay.

Durante o exercício, seu corpo primeiro usa o combustível disponível para um processamento rápido. Primeiro, o açúcar circula livremente no sangue e depois usa o glicogênio, a forma de carboidratos armazenados nos músculos e no fígado.

Seu corpo reabastece os estoques de glicogênio durante o repouso, mas se você nunca descansar o suficiente entre os treinos de HIIT, esses estoques terão dificuldade para se reabastecer totalmente. O baixo teor de glicogênio pode fazer você se sentir mais lento e fraco durante os treinos e também pode afetar negativamente a maneira como seu corpo se recupera do exercício.

O exercício pode melhorar o sono, mas em excesso pode causar distúrbios do sono.

“Dada a sua intensidade, fazer uma sessão de HIIT muito perto da cama pode não servir bem, pois seu corpo está cheio de adrenalina, tornando mais difícil se acalmar para dormir”, diz Jay, embora os efeitos do exercício noturno sejam diferentes entre as pessoas.

Mais impactante do que o tempo é a elevação crônica dos hormônios adrenais, como mencionei anteriormente. “Aumentar seus níveis de cortisol a um nível alto constante, e sem uma subida e descida natural, pode atrapalhar o sono estável”, diz Jay.

Se você não conseguir desligar ou acordar várias vezes durante a noite, pode ser hora de interromper os exercícios, ela enfatiza.

Um estudo de 2021 sobre os efeitos do HIIT encontrou algo assustador, mas não tão surpreendente considerando o que já sabemos sobre o HIIT e os hormônios.

Os voluntários do estudo experimentaram uma melhora na saúde e no desempenho no início do estudo, mas quando começaram a fazer exercícios HIIT cinco dias por semana, as coisas mudaram. Os participantes mostraram comprometimento mitocondrial (ou seja, as mitocôndrias não estavam produzindo energia suficiente para alimentar as células de maneira ideal), bem como distúrbios no açúcar no sangue e na produção de insulina.

Em suma, quantidades excessivas de exercícios de alta intensidade interromperam seu metabolismo.

O HIIT excessivo realmente se torna um problema quando a técnica do exercício é um problema, diz Jay.

“Quando a forma é inconsistente, nossas articulações podem ficar desalinhadas, o que pressiona as partes erradas do corpo, levando a lesões indesejadas”, explica ela.

Isso é especialmente verdadeiro para treinos HIIT que envolvem pliometria ou outros movimentos explosivos de alto impacto. Aqueles com articulações sensíveis ou condições de saúde que afetam as articulações e os ossos, como artrite ou osteoporose, devem tomar cuidado para limitar aterrissagens difíceis.

Movimentos de muito alto impacto, como saltos de caixa, burpees e saltos de salto, representam um risco maior de dor e lesões se feitos incorretamente.

“O excesso de intensidade pode levar ao esgotamento e desmotivação para os exercícios”, observa Jay. Se você exagerar no HIIT, pode acabar temendo seus treinos e, por fim, pulando-os, ponto em que não está obtendo nenhum dos benefícios do exercício para a saúde.

Forçar-se a fazer exercícios HIIT que você não quer fazer também não é saudável. Em vez disso, mantenha outras idéias de exercícios mais suaves no bolso de trás e utilize-as quando o HIIT não parecer certo.

Com que frequência você deve fazer o HIIT?

Idealmente, o HIIT não deve constituir a maior parte de sua rotina de exercícios semanais.

Muitos especialistas aconselham optar por pelo menos um dia de descanso ou baixa intensidade entre os treinos HIIT, totalizando dois a três treinos intensos por semana – e com duração não superior a 30 minutos (tempo de descanso, aquecimento e relaxamento incluídos) .

O Conselho Americano de Exercícios sugere a realização de HIIT uma a duas vezes por semana para reduzir o risco de lesões e incorporá-lo periodicamente por períodos de seis semanas para maximizar seus benefícios e melhorar os resultados de outras formas de exercício, como como treinamento de força.

É compreensível que muitas pessoas acreditem que adicionar mais exercícios à semana resultará em mais resultados, diz Jay. Mas a verdade é que o exercício é apenas um fator para viver um estilo de vida saudável. Anda de mãos dadas com dieta, descanso e bem-estar pessoal.

“Se continuamente forçarmos nossos corpos além de nossas capacidades, corremos o risco de esgotamento, perda de motivação e lesões”, diz Jay. “Na realidade, muito poucos de nós precisam seguir um programa rigoroso. Se seus treinos HIIT estão fazendo você se sentir mais baixo do que alto, talvez seja hora de reavaliar seu programa.”

Pense em seus objetivos e procure outras formas de exercício para alcançá-los. Exercícios aeróbicos de baixa intensidade, treinamento de resistência, ioga, pilates e atividades ao ar livre são formas eficazes de exercício que podem trazer resultados poderosos.

Se você deseja manter alguma forma de HIIT em sua rotina, Jay sugere incorporar rajadas mais curtas, como alguns exercícios de intervalo de cinco minutos entre levantamento de peso ou sessões aeróbicas. Outra opção é reduzir suas sessões de HIIT para uma vez por semana e complementar com outro dia de descanso para dar tempo ao seu corpo para se recuperar.

Você também pode tirar alguns meses do HIIT completamente se já sentir que está treinando demais e, lentamente, reintroduzir intervalos curtos em seus treinos.

“Lembre-se, HIIT não é para todos”, diz Jay. “Cada um de nós respondem a exercícios na nossa própria maneira original. Em última análise, se você quiser manter seu corpo em movimento a longo prazo, é mais importante para ficar com o que você ama, e não o que você acha que deve fazer.”

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado sobre quaisquer dúvidas que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.

#Exercício

John Doe

Curioso e apaixonado por tecnologia.

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