O horário mais eficaz para treinar, de acordo com a ciência –

Você gosta de malhar pela manhã ou prefere sessões noturnas? Os especialistas avaliam o que é melhor.

Encontrar tempo para se exercitar pode ser complicado o suficiente – mas para piorar as coisas, há algum debate no mundo dos exercícios sobre a melhor hora do dia para fazê-lo. Por muito tempo, ouvi dizer que se exercitar logo pela manhã é o ideal, mas outros dizem que um treino noturno os beneficia mais. Eu era um daqueles praticantes de exercícios noturnos quando trabalhava regularmente em um escritório, mas desde então mudei para exercícios no final da manhã. Uma hora é realmente melhor que a outra e por quê?

Independentemente de quando você se exercita, há muitos benefícios para a saúde em se mover regularmente, como melhorar a saúde do coração, ficar mais forte ou até mesmo melhorar sua resistência. A maioria das pessoas decide se exercitar quando for mais adequado à sua agenda, portanto, muitas vezes, não conseguem evitar a hora do dia em que escolhem ser ativas.

A pesquisa mostrou, no entanto, que a hora do dia que você escolhe para se exercitar pode afetar seu treino de várias maneiras. Veja como determinar o que é melhor para você com base nos dados mais recentes.

A melhor hora para se exercitar é sempre que puder

Vamos resolver isso primeiro: a melhor hora para se exercitar é sempre que puder. Infelizmente, nem todos temos horários que permitem um treino de 90 minutos, smoothies verdes com colágeno e uma sessão de 20 minutos com um Theragun.

Se a única hora do dia para se exercitar é antes do trabalho, a manhã é melhor. Se você reserva atividade física para noites lotadas, há uma boa chance de nunca conseguir fazê-lo.

Da mesma forma, se você só consegue fazer 20 minutos de exercícios por dia antes de se preparar para dormir, essa é a melhor hora para se exercitar.

No entanto, gostaria de acrescentar uma observação sobre consistência: o melhor horário para se exercitar é sempre que puder, mas o melhor horário do dia para se exercitar é aquele em que você pode ficar dias, semanas e meses.

Por exemplo, se você é a pessoa que tem apenas 20 minutos à noite, mas continua pulando, pergunte-se se há uma maneira de encaixá-lo na sua manhã. Talvez você vá para a cama 20 minutos antes e acorde 20 minutos antes – agora você ainda está fazendo seus 20 minutos de exercício; apenas mudou um pouco sua programação.

O fato é que as pessoas que se exercitam consistentemente veem melhores resultados de perda de peso e condicionamento físico a longo prazo. A pesquisa também sugere que seu corpo pode se adaptar a horários regulares de treinamento; portanto, se você se exercitar todas as manhãs, provavelmente ficará muito melhor treinando pela manhã e o mesmo em relação aos treinos noturnos.

Dito isso, exercícios matinais e noturnos têm suas vantagens e desvantagens, conforme evidenciado por décadas de pesquisa científica – vamos discutir.

Benefícios de malhar pela manhã

Os treinos matinais realmente têm uma vantagem, de acordo com vários estudos de pesquisa, e oferecem uma lista de benefícios que podem até influenciar alguns noctívagos a se exercitar pela manhã.

Pode ajudá-lo a estabelecer uma rotina de condicionamento físico: as pessoas que se exercitam pela manhã costumam ser mais consistentes simplesmente porque os exercícios matinais deixam menos espaço para desculpas. Se você treina logo de manhã, não pode pular à noite porque as tarefas se acumulam.

Pode melhorar seu ciclo de sono: Acordar cedo pode ser difícil no começo, mas pesquisas sugerem que um hábito matinal de exercícios pode mudar seu ritmo circadiano para que seu corpo fique naturalmente mais alerta pela manhã e mais cansado à noite, para que você adormeça mais cedo e pode se exercitar de manhã novamente. O exercício matinal também parece aumentar o sono profundo mais do que o exercício noturno, de acordo com algumas pesquisas. Além disso, o sono ajuda a facilitar o crescimento muscular, então você pode até ver mais ganhos de força se o seu ritmo circadiano e o ciclo do sono melhorarem.

Pode queimar mais gordura: o exercício com o estômago vazio – no “estado de jejum” – provou queimar mais gordura do que o exercício após uma refeição (no “estado alimentado”). Isso acontece porque seu corpo deve utilizar as reservas de gordura que já existem para alimentar o exercício, em vez de usar a comida que você acabou de comer como combustível. Outras pesquisas também mostram que o “pós-combustão” dura mais quando você se exercita pela manhã, o que pode ajudá-lo a perder peso com o tempo.

Pode torná-lo mais produtivo: a pesquisa descobriu que o exercício matinal tem um efeito benéfico nos níveis de energia, atenção, foco e tomada de decisões, o que pode se traduzir em um dia de trabalho mais produtivo.

Pode melhorar o seu humor ao longo do dia: os treinos matinais são uma ótima maneira de começar cada dia com uma nota alta – as endorfinas ou “produtos químicos felizes” que seu corpo produz em resposta ao exercício podem manter seu humor elevado por muito tempo após o treino de uma hora . A sensação de realização que você obtém após concluir um treino também pode prepará-lo para um dia otimista.

Desvantagens dos treinos matinais

Embora um hábito de exercícios matinais possa ser uma parte poderosa de um estilo de vida saudável, os exercícios matinais também têm suas desvantagens. Quando você se exercita logo pela manhã, algumas coisas podem tornar seu treino um pouco instável.

Você pode estar com pouco combustível: se você não comeu o suficiente na noite anterior, pode estar lutando contra a fome no meio do treino. Se você acorda com fome na maioria dos dias, tente comer um jantar maior ou um lanche pequeno e rico em proteínas antes de dormir. Você também pode comer um lanche pequeno e rico em carboidratos antes do treino matinal, como uma banana, para ajudar a evitar a fome e a fadiga relacionada à fome.

Você pode interromper o sono profundo: dependendo do seu ciclo de sono, um alarme de manhã cedo pode interromper o sono profundo. Isso pode resultar em inércia do sono (sentir-se tonto por um tempo depois de acordar), bem como fadiga crônica, se acontecer com frequência.

O desempenho físico não está no auge: a maioria das pessoas não sai da cama sentindo-se ágil e animada. Você pode sentir rigidez nas articulações e inflexibilidade temporária. Você deve relaxar durante o aquecimento, mas os estudos mostram que certos marcadores de força, incluindo o pico de potência, são mais altos à noite.

Leva mais tempo para aquecer: falando em aquecimento, há um motivo importante para você não se sentir tão forte ou poderoso durante os treinos matinais: a temperatura central do seu corpo é mais baixa. Isso torna o aquecimento crucial para os treinos matinais – pular para um treino, em vez de diminuir lentamente, pode resultar em lesões. Isso é verdade o tempo todo, mas especialmente quando seu corpo está mais frio. Sua frequência cardíaca também é mais lenta pela manhã (essa é a melhor hora para encontrar sua verdadeira frequência cardíaca em repouso), o que também contribui para a necessidade de um aquecimento mais longo.

Benefícios dos treinos à tarde e à noite

Tenho inveja de quem consegue fazer um treino entre 12h e meia-noite. e 16h Esse seria o meu momento ideal para me exercitar se eu pudesse fazê-lo de forma consistente. Sinto-me mais preparado para o exercício à tarde: mais flexível, mais móvel, com mais energia física. Também me sinto mais forte e mais rápido.

Para mim, esses sentimentos diminuem por volta das 17h. marque, mas discordo – a maioria das pessoas experimenta essas adaptações fisiológicas ao longo do dia, o que torna a tarde e a noite os melhores horários para se exercitar por vários motivos.

Seu desempenho físico pode melhorar: pesquisas mostram que a maioria das pessoas funciona melhor, fisicamente falando, no final do dia. Força muscular, flexibilidade, potência e resistência são melhores à noite do que pela manhã. Além disso, as pessoas que se exercitam à noite levam até 20% mais tempo para chegar ao ponto de exaustão.

Seu corpo fica mais quente com o passar do dia: como sua temperatura central fica mais quente no final do dia, muitas pessoas podem entrar no ritmo mais rapidamente para os treinos da tarde e da noite. Você ainda deve se aquecer!

Os hormônios estão do seu lado: a testosterona é importante para a construção muscular em homens e mulheres, e seu corpo pode produzir mais dela durante os treinos da tarde do que nos treinos da manhã, resultando em maior força e ganhos musculares.

O exercício no final do dia pode aliviar o estresse: o exercício é sempre uma boa maneira de aliviar o estresse, mas malhar à noite pode realmente ajudá-lo a desabafar. A onda de endorfinas que você obtém durante e após o exercício pode ser uma doce bebida que o ajuda a relaxar antes de dormir.

Pode ajudar a substituir maus hábitos: se você tem alguns hábitos noturnos que deseja substituir – como lanchar, beber, fumar ou assistir muita TV – permita que o exercício entre e tome seu lugar. Depois de começar a praticar exercícios à noite, você pode se surpreender por nem sentir falta de seus velhos hábitos.

Desvantagens dos treinos à tarde e à noite

Os benefícios acima para os treinos da tarde e da noite podem automaticamente tentá-lo a designar a última parte do dia para se exercitar, mas você também deve considerar algumas desvantagens em potencial.

Pode interferir no sono: a afirmação generalizada de que se exercitar à noite é prejudicial ao sono é um mito. Isso não é verdade para todos – os cientistas descobriram que se exercitar à noite pode não ter nenhum efeito sobre o sono, e alguns podem até ter uma noite de sono melhor – mas algumas pessoas podem sentir nervosismo se malharem muito perto da hora de dormir. Isso geralmente se aplica apenas a exercícios intensos, como CrossFit ou HIIT, pois ioga, alongamento e outros exercícios suaves podem realmente melhorar seu sono quando realizados antes de dormir.

Pode causar problemas de consistência: se você for como muitas pessoas, exercitar-se à noite pode não funcionar para você simplesmente porque está muito cansado após um longo dia. Os treinos da tarde e da noite podem interferir nas responsabilidades diárias, especialmente se as coisas tendem a se acumular durante o dia. Se isso soa como você, tente mudar sua rotina diária para se encaixar em um treino matinal curto.

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado em relação a qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.