O impacto do sono na saúde mental do seu filho adolescente

É sábado de manhã e seu adolescente quer dormir mais. De acordo com os especialistas, você deve deixá-los dormir mais. Adolescentes precisam de mais horas de sono do que adultos e frequentemente não conseguem pegar o sono suficiente. Na verdade, mais de 70% dos adolescentes não conseguem pegar o sono suficiente durante a semana.

Dadas as consequências que a falta de sono pode ter sobre o corpo em desenvolvimento, ter um adolescente cansado pode ser um problema maior do que se pensa. Os anos da adolescência são um período de incrível crescimento físico e mental. Jovens que estão cansados têm mais chances de sofrer acidentes de carro, experienciar depressão e outros efeitos colaterais indesejáveis.

O Centro de Controle e Prevenção de Doenças diz que adolescentes entre 13 e 18 anos precisam de 8 a 10 horas de sono por noite. Isso é mais do que os adultos precisam; a maioria das pessoas acima de 18 anos consegue se virar com apenas 7 horas de sono. De acordo com a Universidade Estadual de Michigan, muitos adolescentes lutam para pegar o sono suficiente. A universidade diz que entre 70% a 80% dos adolescentes dormem menos de 8 horas por noite e entre 30% a 40% dormem menos de 6 horas por noite.

Existem várias razões comuns que fazem com que adolescentes peguem menos horas de sono do que o recomendado. Algumas dessas razões não podem ser totalmente evitadas, mas algumas mudanças no estilo de vida podem ajudar adolescentes a terem uma melhor rotina de sono.

Lidar com estresse pode tornar mais difícil para adolescentes pegarem sono de qualidade. De acordo com um estudo de 2022 baseado em questionários autoinformados, o estresse tem maior probabilidade de resultar em sono ruim para meninas adolescentes do que para meninos. No entanto, todos os adolescentes podem ter dificuldades para pegar no sono se suas mentes estiverem agitadas.

O Centro de Adolescentes em Desenvolvimento da UCLA explica que mudanças biológicas no cérebro adolescente podem transformar jovens em madrugadores. Mudanças naturais associadas à puberdade atrasam o relógio circadiano dos adolescentes em cerca de 2 horas. Isso pode dificultar pegar no sono nos horários de antes. Combinado com os horários escolares matinais, fica difícil alcançar as 8 horas de sono.

Agendas cada vez mais lotadas também podem atrapalhar o sono dos adolescentes. Crianças que equilibram vida social, prática esportiva, dever de casa e responsabilidades domésticas podem ficar tão ocupadas que conseguem pegar apenas 10 horas de sono se abrirem mão de algumas obrigações. A falta de sono pode aumentar a ansiedade, o que por sua vez dificulta pegar no sono novamente, criando um ciclo indesejável. A preocupação pode levar a um estado de alto estresse e resultar em falta de sono ou sono de má qualidade.

O sono está ligado ao estado de saúde mental dos adolescentes. Um estudo de 2021 com jovens da Flórida constatou que alunos que relataram falta de sono também relataram vários problemas de saúde mental. Por exemplo, alunos que disseram que não pegavam sono suficiente tinham maior probabilidade de relatar se sentirem tristes ou desamparados do que alunos que relataram pegar sono suficiente. Alunos com falta de sono também foram mais propensos a relatar pensamentos ou autolesões sérias.

Uma revisão sistemática de pesquisas sobre sono inadequado em adolescentes também constatou que a insônia está consistentemente ligada a ansiedade, depressão e baixa autoestima.

Existem várias formas dos pais encorajarem um melhor sono nos adolescentes em casa. Mudar alguns hábitos pode fazer grande diferença. Terapias cognitivo-comportamentais para alterar pensamentos e atitudes sobre o sono costumam ter sucesso em limitar a insônia dos adolescentes. A TCC também pode ajudar os adolescentes a limitar pensamentos catastróficos ou outros hábitos negativos que mantêm acordados à noite. Mesmo sem terapia profissional, ensinar as crianças a lidarem com o estresse pode melhorar o sono.

A higiene do sono, ou seja, ter uma coleção de hábitos saudáveis que encorajem um sono pacífico, também é importante. Seu adolescente pode criar um ambiente de sono relaxante mantendo a cama limpa, tomando banho quente 30 minutos antes de dormir, usando aromaterapia e fechando as cortinas para manter a luz exterior.

A rotina também pode ajudar a estabelecer uma relação positiva entre adolescentes e sono. Horários de sono inconsistentes dificultam o corpo do adolescente entrar em um ritmo previsível. Encoraje seu adolescente a dormir e acordar em horários similares todos os dias e, se possível, manter a rotina também nos finais de semana.

Se seu adolescente estiver dando voltas na cama à noite, o colchão pode estar desconfortável. Certifique-se de que ele tem um colchão, travesseiros e roupa de cama que o façam sentir aconchegado e confortável. Dormir de lado pode beneficiar de travesseiros diferentes de quem dorme de barriga ou costas para cima. Mudar a firmeza do colchão também pode fazer grande diferença. Experimente aromas, iluminação, plantas e acessórios como alarmes digitais.

Como explica a Universidade de Harvard, as ondas azuis encorajam nossos cérebros a permanecerem atentos e podem melhorar os tempos de reação. É fácil perceber porque olhar para luzes azuis à noite dificultaria pegar no sono. Considere estabelecer um horário sem telas para seu adolescente. Se eles pararem de usar dispositivos com luz azul, incluindo smartphones e tablets, por algumas horas antes de dormir, podem conseguir pegar no sono mais rápido.

A cafeína é uma grande perturbação do sono. Mesmo bebidas como café ou chá desmedo ainda podem conter pequenas quantidades de cafeína, então leia atentamente os rótulos. Seu adolescente deve evitar cafeína nas tardes e noites se estiver com dificuldade para pegar no sono. Alimentos picantes e certas proteínas também podem perturbar o sono.

A Medicina de Johns Hopkins diz que alimentos como pepperoni e queijo processado podem desencadear algo chamado norepinefrina, uma hormônio e neurotransmissor que estimula o cérebro. Sem mais pizza bem antes de dormir! Adolescentes precisam de mais horas de sono do que adultos e frequentemente não conseguem pegar o sono suficiente. Durante a semana, horários escolares madrugueiros tornam impossível dormir mais. Encorajar hora de dormir cedo e bons