Seu intestino está conectado à sua saúde geral. Colocá-lo no caminho certo pode ser menos complicado do que você pensa.
Pense em seu intestino como uma máquina cuidadosamente equilibrada com conexões com outros aspectos de sua saúde geral. O microbioma intestinal, especificamente, tem sido um tópico importante no mundo do bem-estar, à medida que os pesquisadores continuam a desvendar sua ligação com a função digestiva, saúde mental e muito mais.
O microbioma refere-se aos trilhões de microorganismos (também chamados de micróbios) que vivem em seu corpo, como bactérias, vírus e fungos. O microbioma intestinal refere-se especificamente aos micróbios em seus intestinos, principalmente o intestino grosso. Esses micróbios nos ajudam a metabolizar alimentos que não conseguimos digerir, aumentam nossa função imunológica e controlam a inflamação. Eles também geram metabólitos (substâncias que nosso corpo usa para decompor os alimentos), incluindo vitaminas, enzimas e hormônios, de acordo com Gail Cresci, pesquisadora de microbioma e nutricionista registrada no departamento de gastroenterologia, hepatologia e nutrição pediátrica da Cleveland Clinic.
Cresci disse à que você deve pensar no microbioma intestinal como “bichinhos de estimação que vivem dentro do trato intestinal”. O que comemos os alimenta, o que pode afetar nossa própria saúde.
Aqui estão algumas dicas para manter seu intestino saudável e como identificar um que possa estar descontente.
Sinais de um intestino não saudável
“Se você está inchado ou com muito gás, pode ter uma composição e função do microbioma intestinal interrompidas”, disse Cresci, acrescentando que a única maneira de saber com certeza é medindo.
Outros sinais de um intestino não saudável podem incluir vômitos ou dor de estômago, fadiga, dificuldade para dormir, irritação da pele, intolerância alimentar e outros sintomas. Embora seja importante consultar um médico para chegar à causa raiz de seu problema de saúde e descartar outras condições, fazer alterações em sua dieta ou rotina que possam melhorar seu intestino e sua saúde geral é um bom primeiro passo.
Mas também é importante ter em mente que não existe um padrão exato para o microbioma intestinal perfeitamente saudável, disse Cresci, já que a composição de cada pessoa é muito diferente.
1. Coma esses alimentos amigáveis ao intestino
O microbioma intestinal prefere alimentos que não conseguimos digerir. Isso inclui alimentos com muita fibra, como frutas frescas, vegetais, grãos integrais, legumes, sementes e nozes – alimentos que já sabemos que devemos comer por suas propriedades nutricionais.
Segundo Cresci, os alimentos a serem removidos do intestino, ou consumidos em quantidades menores, incluem alimentos ricos em açúcar e gordura e pobres em fibras.
“Tudo isso está associado ao consumo de uma dieta ocidental, que também está associada a um microbioma interrompido”, disse ela.
Além de uma dieta saudável para o intestino, que coincide não tão coincidentemente com uma dieta saudável para o coração, comer alimentos fermentados pode ajudar a substituir os micróbios bons e seus metabólitos. Cresci lista iogurte, kombucha e kefir como exemplos.
2. Anote os medicamentos que está tomando
É um fato bem conhecido que tomar antibióticos interrompe, pelo menos temporariamente, a família de bactérias “boas” que prosperam em seu corpo. Alguns efeitos colaterais comuns de tomar antibióticos incluem náuseas, diarréia e desenvolvimento de infecções fúngicas. Se você recebeu um antibiótico ou tem infecções recorrentes que o levam a tomar antibióticos com frequência, pergunte ao seu médico sobre o que você pode fazer para ajudar a minimizar a interrupção do seu microbioma.
Outros medicamentos que podem atrapalhar nossos microbiomas, diz Cresci, incluem aqueles que alteram o PH do estômago e removem o ácido. Os exemplos incluem inibidores da bomba de prótons (IBPs) e antagonistas dos receptores H2 da histamina (bloqueadores H2), que são usados para reduzir os sintomas de refluxo ácido e podem estar disponíveis sem receita.
Ao acompanhar os medicamentos que está tomando, você pode ajudar a identificar a causa de seus sintomas e tomar as medidas apropriadas para melhorar sua saúde intestinal.
3. Encontre os probióticos ou suplementos certos
Além de incorporar mais iogurte ou alimentos fermentados em sua dieta, algumas pessoas podem buscar um probiótico na esperança de equilibrar seu intestino, já que são projetados para imitar uma microbiota intacta. Se você está pensando em tomar um suplemento, incluindo probióticos, Cresci disse à que é importante saber que os probióticos são específicos da cepa e “cada cepa tem seu próprio método de ação”.
Por exemplo, alguns probióticos são projetados para ajudar pessoas com diarreia induzida por antibióticos, mas isso não funcionará para uma pessoa que os toma para regular o intestino.
“Você quer pegar aquele que foi estudado para qualquer que seja o seu problema”, disse ela.
Além disso, infelizmente, lembre-se de que os probióticos não substituirão completamente o que você come.
“Se você tem uma dieta ruim e quer continuar comendo uma dieta ruim, mas quer melhorar seu microbioma, um probiótico não vai te ajudar”, disse Cresci. “Você tem que fazer a outra parte também.”
4. Durma mais e mexa seu corpo
“Durma melhor” ou “exercite-se mais” pode soar como um conselho cansado, mas melhorar a higiene do sono e praticar mais atividades físicas são maneiras comprovadas de melhorar sua saúde, incluindo a saúde intestinal.
Dormir bem é outro conselho geral de bem-estar ligado diretamente à saúde de nossos intestinos. Especificamente, de acordo com Cresci, nosso microbioma também segue o ritmo circadiano. E se estivermos comendo quando nosso microbioma intestinal não estiver pronto, não estaremos preparados para processar adequadamente os nutrientes de nossos alimentos.
A falta de sono também desencadeia um aumento do estresse e do cortisol, que têm impactos mentais e físicos negativos.
“Há muita coisa acontecendo com a interação intestino-cérebro, de modo que sinaliza de volta para o microbioma e vice-versa”, disse Cresci.
Talvez o mais fundamental seja o fato de que, quando estamos exaustos, não temos energia para verificar muitas das coisas que nos mantêm saudáveis, incluindo exercícios ou encontrar uma refeição nutritiva – ambos os quais afetam nossa saúde intestinal.
“Quando você está com sono, cansado, exausto, tende a não fazer as coisas que sabemos que são boas para os microbiomas”, disse Cresci. “Então isso meio que se perpetua.”
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado em relação a qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.