Os 3 melhores tipos de exercícios para perder peso em 2021, de acordo com os treinadores

Publicado em 3 de janeiro de 2021 por allan

Estes são os principais exercícios a adicionar à sua rotina de exercícios para perder centímetros.

Se um de seus objetivos é perder peso em 2021, você deve saber que nem todos os exercícios são criados iguais. Assim como você precisa ajustar seus alimentos e macros para perder peso, também pode precisar ajustar (ou iniciar) sua rotina de exercícios para atingir seus objetivos.

É fato que todas as formas de exercício ajudam a aumentar sua freqüência cardíaca, o que permite que você queime calorias. Mas depois disso, as coisas podem ficar confusas. Com tantas opções por aí – e muitas alegando ser o “melhor programa” que garante os “melhores resultados” – pode ser confuso entender exatamente qual treino pode obter os resultados que você deseja pelo tempo que você investe.

Todos os exercícios podem ajudar na perda de peso, podem ser um ótimo impulsionador do humor e fornecer muitos outros benefícios além da perda de peso. Mas se você está se sentindo preso em sua rotina atual ou quer tentar novos exercícios que podem ajudá-lo a perder peso de forma mais eficiente e eficaz, eu chamei três treinadores especialistas abaixo que compartilham os melhores exercícios que realmente funcionam para perder peso.

Além disso, não há nada de errado em fazer exercícios fora desta lista, ou apenas para apreciá-los.

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1. Cardio

O primeiro exercício que muitas pessoas fazem quando querem perder peso é o cardio. E embora o cardio seja ótimo para elevar a frequência cardíaca e queimar calorias, não é o exercício mais eficiente que você pode fazer para perder peso. Cardio é importante para perder peso, mas para realmente aumentar seus resultados você precisa adicionar alguns exercícios que fortalecem seus músculos também. Cardio é uma parte importante de qualquer rotina de exercícios e você deve incluí-lo em sua rotina semanal, junto com o treinamento de força.

Nem todos os exercícios aeróbicos são iguais no que diz respeito à perda de peso. Qualquer tipo de cardio é importante para ser incluído em um programa de treino bem balanceado, mas os dois tipos principais de cardio são o cardio em estado estacionário e o cardio com intervalo.

Intervalos cardio: os intervalos cardio podem consistir em qualquer tipo de exercício que você goste (corrida, corrida, caminhada, ciclismo), exceto você alternar períodos intensos com períodos de menor intensidade para se recuperar, como alternar corrida com corrida. Os períodos intensos são mais curtos (como um a dois minutos) e você geralmente se recupera por cerca de duas vezes isso (dois a quatro minutos) dependendo do treino.

Cárdio em estado estacionário: o cárdio em estado estacionário é quando você faz qualquer tipo de exercício, como correr ou andar de bicicleta, e mantém um ritmo constante. É eficaz para melhorar sua resistência e resistência e ajudará você a queimar calorias, já que aumenta sua freqüência cardíaca, embora provavelmente permaneça mais baixa do que na faixa de intervalo. Quando se trata de perda de peso, a pesquisa mostra que o treinamento intervalado, como o HIIT, é mais eficaz do que fazer cardio em um ritmo constante. Muitas pessoas irão alternar dias de sessão de cardio em estado estacionário com dias de cardio com intervalo. Existem muitos exercícios aeróbicos diferentes para escolher, como ciclismo, corrida, caminhada e dança, e só porque a perda de peso é uma meta, não significa que você tenha que fazer algo de alto impacto que seja duro para suas articulações.

Embora ambas as formas de cardio sejam eficazes, se você está preocupado com a manutenção de suas articulações em sua nova rotina de exercícios ou sabe que lesões anteriores o impedem de fazer movimentos de alto impacto, o cardio de baixo impacto é uma ótima opção. Você pode combinar exercícios cardiovasculares de baixo impacto com exercícios de peso corporal, como neste exercício abaixo do Método LIT, um exercício de baixo impacto e alta intensidade.

“Movimentos compostos de baixo impacto são os melhores exercícios para perda de peso, pois esses movimentos envolvem vários grupos musculares principais, resultando em queima de calorias máximas e salvando as articulações”, diz Justin Norris, personal trainer e cofundador do LIT Method. “Alguns desses exercícios incluem agachamentos, minhocas, burpees modificados e marchadores. Todos esses exercícios de baixo impacto são movimentos de alta intensidade que garantem elevar sua freqüência cardíaca e permitir que você treine com mais frequência.”

2. Treinamento de força

O treinamento de força, com seu próprio peso corporal ou levantando pesos, é uma das maneiras mais eficazes de perder peso. Por quê? Primeiro, levantar pesos pode ajudá-lo a perder gordura e, ao mesmo tempo, construir músculos, o que é ótimo para o seu metabolismo. A massa muscular queima mais calorias do que a gordura, o que significa que você queima mais calorias todos os dias quando tem mais músculos, mesmo enquanto está dormindo.

A massa muscular não compensa o aspecto nutricional da perda de peso, mas pode ajudar. Lembre-se de que é sua escolha usar pesos mais leves ou mais pesados, mas ambas as categorias de peso requerem uma abordagem diferente para construir músculos com eficácia. Em geral, pesos mais leves requerem um número maior de repetições e séries, e pesos mais pesados requerem menos repetições e séries.

O treinamento de força geralmente envolve o uso de halteres ou aparelhos de musculação, mas você realmente não precisa de equipamento extra para aumentar a força. Usar seu próprio peso corporal como resistência é uma maneira altamente eficaz e conveniente de treinar – já que halteres são basicamente impossíveis de encontrar online agora.

“O treinamento de força é fundamental para a perda de peso porque quanto mais músculos você tem em seu corpo, mais calorias você queima”, diz Bryna Carracino, preparadora física e fundadora da beRevolutionarie. “Quanto mais músculo magro você tiver no corpo, mais alto será o seu metabolismo, o que por sua vez promove uma perda de peso saudável.”

Agachamento com halteres

Halteres colocados apoiados nos ombros ou na parte de trás dos halteres pressionados no ombro dianteiro. Se você é um iniciante, pode deixar os halteres ao seu lado.

Pense em um agachamento como se você estivesse sentado em uma cadeira. Pressione o espólio para trás, baixando o corpo com o peito pressionado para a frente. Puxe todos os 10 dedos do chão para que você se sente na parte posterior (parte traseira do corpo). Quando começar a subir, pressione o peso nos calcanhares, envolvendo os glúteos e os tendões da perna de volta à posição ereta.

Costeleta de madeira bola medicinal

Comece com os pés na largura dos ombros. Segure a medicine ball no peito com as duas mãos. Gire o tronco para a direita e levante a medicine ball sobre o ombro direito. Agache-se e gire para a esquerda, trazendo a medicine ball diagonalmente pelo corpo até que a bola esteja o mais próximo da parte externa do pé esquerdo.

Burpees

Faça um agachamento, coloque as mãos no chão, pule de volta para a posição de flexão e abaixe o corpo até o chão. Pressione o corpo de volta para uma posição push-up. Pule com os pés para a frente, pousando com a parte externa das mãos, depois pule o mais alto que puder.

Modificação: Retire todos os saltos. Assim, você pode recuar para a prancha, avançar para um agachamento e não pular no topo.

3. Movimentos compostos

Então, como você combina exercícios aeróbicos com exercícios de força para não só queimar calorias, mas também aumentar a força? “Alguns dos melhores exercícios para perda de peso são movimentos compostos de corpo inteiro em ciclos com sessões de cardio”, diz Brooke Taylor, um instrutor pessoal certificado fundador do Programa Ignite. “Um movimento composto é um exercício multiarticular projetado para atingir vários grupos musculares ao mesmo tempo.

“É tão importante combinar pesos e treinamento cardio intervalado se você quiser mudar sua composição corporal, melhorar a massa muscular e tonificar os músculos de suporte. Isso vai de mãos dadas com a construção da densidade óssea e fortalecimento do sistema cardiovascular”, Taylor diz.

Para exercícios aeróbicos, você pode fazer um minuto de pular corda entre cada exercício.

Empurre para cima para retrocesso renegado de tríceps

“Este exercício ativa a cadeia anterior e posterior do corpo, eleva a frequência cardíaca e envolve os estabilizadores profundos do corpo”, diz Taylor.

Burpee para cachos bíceps

Pensamentos finais

No final do dia, você precisa ter um déficit calórico – por meio de uma combinação do que come e queima por meio de exercícios – para perder peso. Portanto, o exercício é definitivamente a chave, mas também cortar calorias por meio da nutrição e controlar as proporções de macronutrientes. Lembre-se de que você precisa de muita proteína para ajudar a reconstruir os músculos após o exercício, especialmente após o treinamento de força.

Aprender como calcular suas macros às vezes pode ser mais fácil de gerenciar do que contar calorias, e alguns dizem que é mais eficaz. O segredo é descobrir quais taxas você precisa com base em seus objetivos, com as quais um profissional ou uma calculadora de macros pode ajudá-lo.

Lembre-se de que bons hábitos de recuperação são tão importantes quanto seus treinos. Quando se trata de exercícios, mais nem sempre é melhor, e é importante dar ao seu corpo uma mudança para descansar e se recuperar. Não fazer isso pode resultar em síndrome de overtraining, o que pode levar a lesões, fadiga, problemas de sono ou prejudicá-lo em seus objetivos.

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não têm como objetivo aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado a respeito de qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.

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