Os 5 melhores exercícios abdominais para um núcleo mais forte

Construa sua definição e força de abdômen com esses exercícios básicos.

Esteja você aspirando por um pacote de seis ou deseja aumentar a força geral, os exercícios abdominais o ajudarão a chegar lá. Os abdominais e abdominais clássicos nunca são uma má ideia, mas existem muitos movimentos de treino que lhe darão o núcleo forte que deseja.

Lembre-se de que o abdômen retalhado exige muito mais do que apenas exercícios. Ainda assim, os exercícios certos são uma parte fundamental do processo de construção dos músculos abdominais centrais, que, quando o percentual de gordura corporal é baixo o suficiente, podem aparecer como o cobiçado abdome que tantas pessoas desejam.

Você não pode exercitar sua dieta (ou genes)

Não importa quantos exercícios abdominais você faça ou com que frequência, você não conseguirá um pacote de seis sem fazer mudanças em sua dieta. Mesmo assim, algumas pessoas não são geneticamente predispostas a níveis de gordura corporal baixos o suficiente em seu abdômen, então abdominais definidos não estão no futuro de todos. E está totalmente OK! De qualquer forma, um núcleo forte que apóie sua coluna é muito mais importante do que abdominais visíveis.

Melhores exercícios abdominais para um núcleo forte

Exercícios abdominais não faltam. Na verdade, existem tantos exercícios abdominais para escolher que pode ser confuso e opressor tentar decidir quais adicionar à sua rotina. Os melhores exercícios abdominais são menos sobre estética e mais sobre funcionalidade – eles devem desafiá-lo a manter a estabilidade em sua seção média e estabelecer uma posição neutra da coluna. Esses cinco exercícios abdominais fazem exatamente isso. Em breve, você estará a caminho de um núcleo mais forte.

O V-up é um exercício abdominal avançado que envolve dobrar os quadris e se dobrar como uma espécie de taco humano. O objetivo é manter a coluna reta e tocar os dedos dos pés (ou o mais longe que puder), ao mesmo tempo que se equilibra no cóccix. Se você acha que parece difícil, você está certo. Felizmente, há muitas modificações em V, conforme mostrado no vídeo: V-ups de um lado, esgalgamentos e V-ups apenas com as pernas, para citar alguns.

Tente isto: se você não tem certeza se pode fazer um V-up, comece com uma das modificações no vídeo. Experimente uma série de 10 repetições. Se parecer fácil, passe para a próxima progressão. Continue praticando cada modificação até que pareça fácil e, em seguida, passe para a próxima até atingir um V-up padrão.

Você provavelmente vai se sentir um bobo tentando fazer esse movimento, mas a posição quadrúpede é uma das melhores maneiras de desafiar os músculos abdominais, mesmo se você for um praticante avançado. A posição quadrúpede envolve ficar de quatro e equilibrar-se nas mãos e nos dedos dos pés. O segredo é manter a coluna reta e os quadris alinhados com os ombros.

Experimente o seguinte: mantenha a posição quadrúpede por 30 segundos. Se parecer fácil, adicione tapinhas no ombro. Se ainda parece muito fácil, tente o rastreamento quadrúpede. Continue aumentando seu tempo na sustentação do quadrúpede – ou distância para o rastreamento do quadrúpede – para progredir em direção a um núcleo mais forte.

Seguras ocas e pedras ocas reforçam a importância da força do núcleo para uma região lombar saudável. Este movimento não tem medo de revelar falhas e é uma maneira fenomenal – embora frustrante – de avaliar sua força central atual. Se você ainda não pode fazer fixações ou pedras ocas, tente uma das modificações no vídeo.

Experimente o seguinte: comece sentando-se com as pernas estendidas à sua frente e os braços acima da cabeça. Balance para trás até que a parte inferior das costas pressione o chão. Olhe para o céu, não para a sua frente, para evitar esticar o pescoço. Contraia os músculos centrais e mantenha a posição. Aperte as coxas e os glúteos para ajudar no movimento. Segure o máximo que puder até que a parte inferior das costas se levante do chão.

Este exercício abdominal amigável para iniciantes desafia seu núcleo ao compensar seu peso corporal. Para fazer isso, deite-se de costas com os pés e as mãos para o alto. Abaixe a perna direita e o braço esquerdo simultaneamente, certificando-se de manter as costas pressionadas contra o solo. Volte ao centro e repita do outro lado. Tome cuidado para não forçar o pescoço ou a parte superior das costas.

Experimente o seguinte: comece com uma série de 10 repetições no total (cinco de cada lado). Abaixe os braços e as pernas lentamente e concentre-se na técnica. Se suas costas se erguem do solo, isso significa que você abaixou os braços e as pernas longe demais para o seu nível de força central atual.

Se você tiver acesso a uma barra pull-up, terá acesso a um dos melhores exercícios abdominais para entusiastas de fitness de iniciante a intermediário. As pregas penduradas e as pregas envolvem todo o seu núcleo, bem como os flexores do quadril e os músculos das costas.

Experimente o seguinte: faça três séries de flexões, segurando cada uma delas até não conseguir manter os joelhos erguidos. Em seguida, termine com uma série de repetições máximas de dobra. Cada vez que você praticar as retenções, tente aumentar o seu tempo.

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não têm como objetivo aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado a respeito de qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.

#Exercício

John Doe

Curioso e apaixonado por tecnologia.

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