A nutrição desempenha um papel importante em manter seu coração saudável.
Quando se trata do risco de doença cardíaca, alguns fatores estão fora de seu controle – como, digamos, seu tipo sanguíneo. Mas outros fatores são mais mutáveis, incluindo sua dieta. Todos, desde a American Heart Association até o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, recomendam fazer escolhas alimentares específicas para apoiar um coração saudável. Como os alimentos para a saúde do coração podem reduzir outros problemas cardiovasculares em potencial – como pressão alta e colesterol alto – vale a pena ter em mente ao planejar suas refeições semanais.
Continue lendo para descobrir quais alimentos procurar e como é uma dieta saudável para o coração em geral.
O que é uma dieta saudável para o coração?
Estudos revelaram duas coisas: alimentos que são mais arriscados para o coração e alimentos que o fortalecem. Felizmente, você não está prestes a ser atingido por um monte de bolas curvas. Os melhores alimentos para a saúde do coração são aqueles que você provavelmente já considera saudáveis. Da mesma forma, os alimentos não tão saudáveis para o coração provavelmente já estão no seu radar por não fazerem nenhum favor ao seu corpo.
Antes de mergulharmos aqui, digamos: tudo com moderação. A menos que você já saiba que tem um problema de saúde do coração, não precisa cortar nenhum alimento ou fazer mudanças drásticas. Não estamos dizendo que você nunca pode comer outro pedaço de bacon ou abrir outro refrigerante. Em vez disso, estar atento à aparência de uma dieta saudável para o coração pode ajudá-lo a incorporar mais desses alimentos em suas refeições.
Agora, vamos falar de detalhes. De acordo com a AHA e o Departamento de Saúde, uma dieta saudável para o coração é rica em:
Uma dieta cheia de frutas e vegetais coloridos, grãos integrais e proteínas e gorduras saudáveis dará ao seu corpo as fibras, vitaminas e minerais necessários para manter um coração saudável.
Por outro lado, se você está tentando melhorar a saúde cardiovascular, deve limitar a ingestão de:
Se muitos de seus favoritos estiverem na lista menos saudável para o coração, não entre em pânico. Você ainda pode incluí-los em sua dieta (a menos que seu médico diga o contrário). Apenas certifique-se de que esses alimentos não estão tomando conta de todas as refeições e tente adicionar o máximo possível de alimentos saudáveis para o coração em seu dia.
Alimentos saudáveis para o coração
Se você quiser se sentir bem com o que sua próxima viagem ao supermercado fará pela saúde do seu coração, você pode pegar itens nessas categorias específicas.
Lembra da pirâmide alimentar de antigamente? Foi para alguma coisa. Seu corpo se beneficia de comer um pouco de produtos.
Isso porque vegetais e frutas carregam muita densidade nutricional por mordida. Bananas e batatas doces fornecem potássio, um mineral essencial para a saúde do coração. Vegetais crucíferos podem ajudar a prevenir artérias entupidas. As folhas verdes fornecem fibras, o que pode ajudar a reduzir o colesterol e a pressão arterial.
Para encurtar a história, quanto mais produtos você estiver empacotando, melhor. E se os produtos frescos não funcionarem para o seu orçamento ou estilo de vida, não se preocupe. Você pode obter muitos benefícios nutricionais de opções congeladas, secas e enlatadas. Apenas certifique-se de que eles estão marcados com baixo teor de sódio.
Nem todos os carboidratos são ruins. Carboidratos refinados como os do pão branco voam pelo seu corpo, geralmente fazendo mais mal do que bem. Mas carboidratos complexos, como os que você encontra em produtos de grãos integrais, fornecem fibras, que já mencionamos como um impulsionador da saúde do coração.
Além disso, eles geralmente vêm embalados com vitaminas e minerais como ferro, selênio, tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), folato (vitamina B9) e magnésio. Se você está procurando uma dieta saudável para o coração, escolha produtos que tenham grãos integrais em sua lista de ingredientes. Além disso, carboidratos complexos também podem ser encontrados em feijão, batata, ervilha e milho.
Enquanto certas proteínas – como carne vermelha e processada – podem ser difíceis para o coração, outras estão no topo da lista de alimentos para a saúde do coração. A chave aqui é procurar proteínas vegetais, proteínas animais magras e peixes. Os especialistas recomendam misturar suas fontes de proteína. Então você tem muitas opções, faça um estoque de:
Troque um pouco de sua carne vermelha e carne de porco curada pelas opções acima e você estará fazendo um favor ao seu coração.
Você pode pensar que gordura significa problemas cardíacos, mas é tudo sobre o tipo de gordura. Embora as gorduras trans e saturadas tenham sido associadas a problemas cardiovasculares em vários estudos, seu corpo, incluindo seu coração, precisa de gorduras saudáveis. Você pode obtê-los de peixes, nozes e sementes, juntamente com abacates e quantidades moderadas de óleos vegetais como:
Como regra geral, se a gordura for sólida à temperatura ambiente, provavelmente está saturada. Se for um líquido, provavelmente se enquadra na variedade insaturada. Pense em manteiga (controversa para a saúde) versus azeite (definitivamente parte de uma dieta saudável para o coração).
A American Heart Association certificou certos alimentos para a saúde do coração e deu a eles o selo Heart-Check, que você pode encontrar em algumas embalagens de alimentos. Depois de aprender esse selo, pode ser mais fácil estocar seu carrinho com alimentos para a saúde do coração.
Para obter os melhores resultados, combine sua dieta saudável para o coração com outros impulsionadores da saúde do coração, como exercícios regulares, sono e técnicas de gerenciamento de estresse. Também pode ser útil aprender seu tipo sanguíneo e o que isso significa para o risco de doenças cardiovasculares específicas.
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado sobre quaisquer dúvidas que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.