Os pesos de tornozelo e pulso estão de volta em grande estilo, graças ao TikTok. Mas antes de sair correndo para comprar um par, leia isto.
Se você está no fitness TikTok ou Instagram ultimamente, provavelmente já encontrou influenciadores usando pesos no tornozelo e no pulso durante os treinos. Eu até fui alvo de alguns posts patrocinados por marcas que promovem seu próprio conjunto de pesos. Se você não estiver familiarizado com a aparência desses pesos, eles geralmente são projetados como mini sacos de areia que você amarra em torno de seus tornozelos e pulsos com uma tira de velcro. No entanto, muitas marcas mudaram o visual tradicional para torná-los mais modernos e elegantes. Eles podem ser tão leves quanto um quarto de libra ou tão pesados quanto 20 libras.
Eu pensei que pesos de tornozelo e pulso eram equipamentos de fitness que deixamos para trás nos anos 80 e 90, mas claramente eles estão voltando. Eu os usei brevemente no passado, mas me perguntei se havia algum benefício em incluí-los em outras formas de treino. Conversei com alguns especialistas para saber se você deve ou não começar a adicionar pesos no tornozelo e no pulso à sua rotina de exercícios.
Como usar pesos de tornozelo e pulso
Normalmente, pesos de tornozelo e pulso são usados para adicionar resistência extra durante atividades cardiovasculares leves, como caminhar. Dr. Haniel Hernandez, médico de fisioterapia da Redefine Healthcare, disse: “A maneira mais eficaz de usá-los durante o exercício é entender a frase ‘menos é mais'”. Isso significa que os pesos de tornozelo ou pulso que você usa não precisam ser pesado. Em vez disso, ele sugere o uso de pesos que estão em qualquer lugar entre um e três quilos, uma vez que são tão eficazes quanto os pesados.
“Os pesos de pulso e tornozelo usam a gravidade para criar resistência, mas quando você está andando, os pesos balançam como pêndulos nas articulações do ombro e do quadril”, explicou o Dr. Dave Candy, fisioterapeuta e proprietário da More 4 Life.
Há também alguns casos em que as pessoas usam pesos de pulso em aulas de Pilates e ioga. Outros gostam de usá-los como substitutos de halteres para exercícios de parte superior do corpo e pesos de tornozelo para exercícios de parte inferior do corpo, como extensões de perna ou flexões de perna.
Prós e contras de pesos de tornozelo e pulso
Como qualquer outro método de exercício físico, os prós e contras dos pesos de tornozelo e pulso dependem de como eles são usados em relação aos seus objetivos pessoais de exercício.
“Em grande parte, a maioria das pessoas pode usar pesos de tornozelo e pulso com segurança”, disse Candy. “É apenas uma questão de se usá-los lhe dá o maior retorno possível em relação a como você gasta seu tempo se exercitando.”
Por serem pesos livres, diz Candy, qualquer exercício em que o movimento primário seja paralelo ao solo os torna ineficazes. Ele diz que neste cenário os pesos estão se movendo principalmente horizontalmente, e a gravidade afeta apenas o movimento vertical dos pesos. Portanto, você pode querer mantê-los leves se é para isso que você os está usando.
Mas é melhor usar esses pesos para tipos de movimento para cima e para baixo para tirar o máximo proveito deles. Por exemplo, você pode usar pesos de tornozelo para exercícios como pontes de glúteos ou usar pesos de pulso para elevações laterais – em vez de correr com um par deles. Na verdade, correr com pesos nos tornozelos não é a melhor ideia, porque eles podem sobrecarregar suas articulações e músculos, além de alterar sua mecânica de corrida, potencialmente causando uma lesão.
Candy diz que se você estiver usando pesos de tornozelo ou pulso para treinamento de força, o peso que você usa depende de alguns fatores. “Você deve ser capaz de fazer o número desejado de repetições com boa técnica, então seis a 12 repetições são normalmente usadas para fortalecimento, enquanto mais de 12 repetições por série são usadas para treinamento de resistência muscular”, disse ele.
No entanto, se você estiver usando pesos de tornozelo ou pulso para caminhar, ele diz para ficar com um quilo ou menos. Não é sua maneira favorita de usar essa modalidade, mas se você os usa para caminhadas, lembre-se de que o peso escolhido não deve afetar sua forma durante a caminhada.
Ficar muito pesado com esses pesos vem com efeitos negativos. “Os contras de usar pesos no tornozelo e no pulso são o estresse adicional que eles colocam nas articulações próximas a eles”, alertou Hernandez. O cotovelo e o ombro podem ser afetados ao usar pesos de pulso, e o joelho e o quadril podem estar em risco se você estiver usando pesos de tornozelo. “Nunca é uma boa ideia utilizar esses pesos com movimentos altamente voláteis ou de alto impacto, como pliométricos, especialmente para fadiga”, disse ele. Ele também aconselha que, se você tiver problemas com ligamentos no joelho, é melhor evitar pesos no tornozelo na maioria dos casos.
Outras maneiras de usar pesos de tornozelo e pulso
Pesos de tornozelo e pulso podem ser úteis em ambientes de fisioterapia. “Se você está lidando com um paciente que teve um derrame e não consegue segurar um peso de mão, os pesos de pulso podem ser uma maneira útil de fazer treinamento de resistência”, disse Candy. Hernandez concorda e diz que usa pesos de tornozelo em ambientes de reabilitação enquanto trata distúrbios de equilíbrio e fraquezas relacionadas à patologia neurológica, como derrames.
Eu usei pesos de tornozelo durante sessões de fisioterapia para exercícios de fortalecimento do quadril e descobri que eles são desafiadores após algumas séries. Um estudo japonês ainda descobriu que idosos que usaram pesos de tornozelo por um período de três meses desenvolveram membros inferiores mais fortes e força muscular do tronco, o que é essencial para prevenir quedas. Portanto, os pesos nos tornozelos servem a um propósito positivo além de tentar dificultar os exercícios de cardio ou ioga.
Limitações com pesos de tornozelo e pulso
Embora existam algumas boas maneiras de usar pesos de tornozelo e pulso, eles são limitantes se você tiver certos objetivos de condicionamento físico. “Sempre prefiro exercícios funcionais sempre que possível, o que significa exercícios que imitam coisas que você faria na vida real, como agachamentos, lunges, levantamento terra ou desenvolvimento de ombros”, disse Candy. “Essas atividades têm uma transferência mais funcional para fazer atividades significativas em sua vida cotidiana”.
Se você tem um atestado de saúde e seu objetivo é fazer mudanças em seu físico, como ganhar músculos ou ficar mais forte, então os pesos de tornozelo e pulso só podem fazer muito. Para construir músculos, você precisa se concentrar no treinamento de hipertrofia, que é feito adicionando volume durante o treinamento de força e sendo consistente com ele. Normalmente, isso se parece com o levantamento de altas repetições usando um peso gerenciável que permite completar a série. Considerando que, se você estiver tentando ficar mais forte, precisará se concentrar mais em levantar pesos mais pesados e fazer menos repetições de um exercício.
Candy aconselha que, em vez de se concentrar em adicionar itens como pesos ao caminhar ou ao fazer exercícios cardiovasculares, o foco deve estar apenas no exercício em questão: “Apenas caminhe ou corra ou use um elíptico em vez de tentar fazer do exercício algo que não é .”
A linha de fundo
Os pesos de tornozelo e pulso têm seu tempo e lugar e podem ser benéficos se usados corretamente. É melhor evitar atividades de alta intensidade enquanto os usa e, em vez disso, concentrar-se em usá-los durante exercícios de baixo impacto ou durante a reabilitação de uma lesão com orientação de um profissional. Mas se você deseja fazer mudanças sérias em seu físico, você se sairá melhor com um programa de treinamento de força estruturado para ajudá-lo a atingir esses objetivos. Em caso de dúvida, consulte um personal trainer certificado que pode fornecer orientação e ajudar a criar um plano de treino adaptado às suas necessidades individuais.
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado sobre quaisquer dúvidas que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.