Perca peso e ganhe massa muscular magra ao mesmo tempo com esta estratégia eficaz –

• Body recomposition envolve perder gordura e ganhar músculos simultaneamente.
• Recomposição corporal não é sobre perda de peso, é sobre perda de gordura.
• Para perder gordura, é necessário consumir menos calorias do que você queima; para ganhar músculos, é preciso consumir mais do que queima.

À medida que avançamos para o novo ano, muitos de nós estão começando a estabelecer algumas metas de fitness para 2025. Ao entrar em forma, a maioria das pessoas se concentra em perder peso ou ganhar massa muscular. Mas é possível alcançar ambos ao mesmo tempo através da recomposição corporal. Mas é complicado porque você precisará planejar cuidadosamente as coisas para que funcione, ao contrário quando você está apenas procurando perder peso.

A recomposição corporal pode ser desafiadora porque envolve reduzir a gordura corporal e construir músculos simultaneamente. A perda de gordura requer um déficit calórico, enquanto o crescimento muscular exige consumir mais calorias do que você queima, o que é um equilíbrio complicado de alcançar. Nós destacamos algumas maneiras infalíveis de abordar a recomposição corporal para ajudá-lo a alcançar suas metas de fitness no novo ano. E não se esqueça: as atividades do dia a dia também podem contar como movimento e podem ter um grande impacto quando se trata de queimar calorias.

A composição corporal se refere à porcentagem de gordura e massa magra do seu corpo. Sua composição corporal é a relação entre a massa de gordura e a massa magra em seu corpo. Às vezes, a composição corporal é usada de forma intercambiável com a porcentagem de gordura corporal, mas a porcentagem de gordura corporal é apenas uma parte de sua composição corporal total. A massa magra inclui músculos, ossos, ligamentos, tendões, órgãos, outros tecidos e água – em outras palavras, tudo o que não é gordura corporal. Dependendo do método que você usa para medir sua composição corporal, você pode ver a água como sua própria porcentagem.

A recomposição corporal refere-se ao processo de mudar sua proporção de massa de gordura para massa magra – ou seja, perder gordura corporal e ganhar massa muscular. O objetivo da recomposição corporal é perder gordura e ganhar músculos simultaneamente, ao contrário da abordagem tradicional de “bulking and cutting”, na qual você coloca intencionalmente muito peso primeiro (músculos e gordura) e depois passa por um déficit calórico intenso para perder a gordura e revelar os músculos por baixo.

Quando seu objetivo é a recomposição corporal, abandone a balança e use uma fita métrica para ter uma ideia melhor do seu progresso. A recomposição corporal não se trata de perda de peso; é sobre perda de gordura. Em um plano de recomposição corporal, você pode manter seu peso atual ou até ganhar peso – lembra de ouvir “músculo pesa mais do que gordura”? Isso é meio verdade. O músculo é mais denso do que a gordura.

Durante a recomposição corporal, o que muda, em vez do peso, é sua aparência física. Conforme você avança na recomposição corporal, você pode notar mudanças em seu corpo, como um visual geral mais firme ou roupas que se ajustam de maneira diferente. Você pode até ganhar peso, mas ter uma aparência física menor, no final de seu programa de recomposição corporal. Por exemplo, eu peso exatamente o mesmo agora do que pesava antes de começar a me exercitar e comer de forma saudável. Eu visto roupas menores, no entanto, e meu corpo tem mais tonificação muscular do que antes.

Na recomposição corporal, o que importa, em vez do peso, é sua aparência física. E isso não é reflexo de quantidade, mas sim de qualidade. Você vai ganhar massa muscular, que pesa mais que gordura, mas ocupa menos espaço. Mantenha a consistência em seu treino e alimentação adequada para melhores resultados.

Existem diretrizes básicas a seguir. Para mudar com sucesso sua composição corporal, você precisa:

A perda de gordura, em última análise, se resume à sua manutenção de calorias. Para perder gordura, você deve comer menos calorias do que queima. O exercício cardiovascular, ou exercício cardiovascular e de resistência combinados, ao lado de uma dieta saudável, continua sendo a melhor técnica para a perda de gordura.

Para construir músculos, concentre-se em dois fatores principais: treinamento de peso e consumo de proteínas. O treinamento de força é essencial para mudar sua composição corporal – seus músculos não vão crescer se você não desafiá-los. Além disso, você não pode construir músculos sem estar em um superávit calórico, então você deve comer mais calorias do que queima para promover o crescimento muscular. Enquanto todos os macronutrientes são importantes, a proteína é especialmente importante para a construção muscular. Sem proteína suficiente, seu corpo terá dificuldade em reparar os tecidos musculares que são quebrados durante o treinamento de força.

Além disso, estudos mostram que uma dieta rica em proteínas pode ajudar a perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo. A pesquisa mostra que, enquanto em déficit calórico, consumir mais proteína do que o normal pode ajudar a preservar sua massa corporal magra (também conhecida como massa muscular) do que estar em déficit calórico sem mudar sua quantidade de proteína consumida.