Sim, é possível tanto emagrecer quanto ganhar massa muscular com essa estratégia.
Quando alguém diz que seu objetivo é perder peso e ganhar músculos, está falando de recomposição corporal. É quando seu objetivo é mudar seu físico queimando gordura e ganhando músculos ao mesmo tempo. O que torna essa abordagem desafiadora é que ela é diferente de simplesmente querer perder peso.
Parece contraditório reduzir a gordura corporal e construir músculos ao mesmo tempo. Isso porque um déficit calórico ajuda na perda de peso, enquanto para construir músculos, você precisa comer mais calorias do que queima. No entanto, é possível fazer as duas coisas, mas requer discagem em sua dieta e treinamento. As atividades cotidianas também podem contribuir para o movimento e ajudar na queima de calorias.
Aqui estão algumas maneiras infalíveis de abordar a recomposição corporal e ver o sucesso ao fazê-lo.
O que é composição corporal?
Sua composição corporal é a proporção de massa gorda para massa magra em seu corpo. Às vezes, a composição corporal é usada de forma intercambiável com o percentual de gordura corporal, mas o percentual de gordura corporal é apenas uma parte da composição corporal geral.
A massa magra inclui músculos, ossos, ligamentos, tendões, órgãos, outros tecidos e água – em outras palavras, tudo o que não é gordura corporal. Dependendo do método que você usa para medir sua composição corporal, você pode ver a água como sua própria porcentagem.
E a recomposição corporal?
A recomposição corporal refere-se ao processo de alterar sua proporção de massa gorda para massa magra – isto é, perder gordura corporal e ganhar massa muscular. O objetivo da recomposição corporal é perder gordura e ganhar músculo simultaneamente, ao contrário da abordagem tradicional de “bulking e corte” em que você intencionalmente engorda muito primeiro (músculo e gordura) e depois passa por um déficit calórico intenso para perder a gordura e revelar o músculo por baixo.
A recomposição corporal não tem a ver com perda de peso; é sobre a perda de gordura. Em um plano de recomposição corporal, você pode manter seu peso atual ou até ganhar peso – lembra de ouvir “músculo pesa mais que gordura”? Isso é semi-verdade. O músculo é mais denso que a gordura.
Durante a recomposição corporal, o que muda, em vez do peso, é o seu físico. À medida que você progride na recomposição corporal, você pode notar mudanças em seu corpo, como uma aparência geral mais firme ou que suas roupas se encaixam de maneira diferente. Você pode até ganhar peso, mas ter um físico menor, ao final do seu programa de recomposição corporal.
Por exemplo, eu peso exatamente o mesmo que pesava antes de começar a me exercitar e comer de forma saudável. Eu uso roupas menores, no entanto, e meu corpo tem mais tônus muscular do que antes. Também me sinto muito mais forte do que antes de iniciar um programa de treinamento de força (um benefício não estético para a recomposição corporal). Então você pode abandonar a balança, porque ela não diferencia entre perda de gordura e perda de músculo, e a perda de peso não é o objetivo principal da recomposição corporal.
No entanto, há uma advertência a ser considerada: se você deseja perder uma grande quantidade de gordura corporal e não pretende ganhar muita massa muscular, pode perder peso a longo prazo.
Porque você está tentando fazer duas coisas ao mesmo tempo – perder gordura e ganhar músculos – você não pode tratar um plano de recomposição corporal como uma dieta da moda. Perda de peso saudável e ganho muscular saudável levam muito tempo por conta própria: junte-os e você estará nisso a longo prazo. O processo lento e constante de recomposição corporal oferece resultados sustentáveis, portanto, você desfrutará de seu novo físico enquanto mantiver esses hábitos.
Como funciona a recomposição corporal?
A recomposição corporal realmente se resume aos seus objetivos específicos de saúde e condicionamento físico. Ao contrário dos métodos tradicionais de perda de peso – como dietas de baixas calorias ou períodos de exercícios aeróbicos realmente intensos – não há um protocolo real para a recomposição do corpo.
Existem diretrizes básicas a serem seguidas. Para alterar com sucesso sua composição corporal, você precisa:
A perda de gordura, em última análise, se resume à sua manutenção de calorias. Para perder gordura, você deve comer menos calorias do que queima. O exercício cardiovascular, ou exercício combinado de cardio e resistência, juntamente com uma dieta saudável ainda é a melhor técnica para perda de gordura – simplesmente não há como contornar a ciência. Perder gordura de forma segura e sustentável também significa ter metas realistas e não privar seu corpo dos nutrientes de que precisa – hábitos alimentares desordenados nunca valem o risco.
Para construir músculos, concentre-se em dois fatores principais: treinamento com pesos e consumo de proteínas. O treinamento de força é essencial para mudar sua composição corporal – seus músculos não crescerão se você não os desafiar.
Além disso, você não pode construir músculos sem ter um superávit calórico, então você deve comer mais calorias do que queima para promover o crescimento muscular. Embora todos os macronutrientes sejam importantes, a proteína é especialmente importante para a construção muscular. Sem proteína suficiente, seu corpo lutará para reparar os tecidos musculares que são quebrados durante o treinamento com pesos.
Além disso, estudos mostram que uma dieta rica em proteínas pode ajudar a perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo. Pesquisas mostram que, enquanto estiver em déficit calórico, consumir mais proteína do que o normal pode ajudar a preservar sua massa corporal magra (também conhecida como massa muscular) do que estar em déficit calórico sem alterar sua ingestão de proteínas.
Em pessoas que já seguiram um programa de treinamento de força, aumentar a ingestão de proteínas e seguir uma rotina de levantamento de peso pesado leva a melhorias na composição corporal.
Junte tudo: Ciclo de calorias
Parece confuso que você tenha que comer menos calorias do que queima para perder gordura, mas você tem que comer mais calorias do que queima para construir músculos. Na verdade, é muito simples quando você aprende sobre o conceito de ciclo de calorias: modificar sua ingestão de calorias e macronutrientes para corresponder ao seu objetivo para o dia.
A primeira coisa que você precisa fazer é descobrir suas calorias de manutenção, ou quantas calorias você queima em um dia em que não se exercita. Você pode consultar um personal trainer certificado, nutricionista ou outro profissional de saúde para encontrar esse número ou usar uma calculadora de calorias online. Este da Mayo Clinic usa o Mifflin-St. Jeor, que os profissionais consideram o padrão-ouro.
Nos dias em que você faz exercícios aeróbicos, você deve consumir calorias suficientes para atingir seu número de manutenção. Consumir calorias de manutenção em um dia de cardio garante que você esteja em um pequeno déficit para promover a perda de gordura, mas não em um déficit tão grande que seu corpo comece a usar o tecido muscular como combustível. Queremos o músculo!
Nos dias em que você faz um treino de força por 30 minutos ou mais, coma mais calorias do que o seu número de manutenção com foco na proteína. Dependendo de quanto músculo você deseja ganhar e da rapidez com que deseja ganhá-lo, adicione 5% a 15% às suas calorias de manutenção.
Nos dias em que você não se exercita, coma um pouco menos do que suas calorias de manutenção – diminua esse número em 5% a 10%. Esse número é chamado de “calorias do dia de descanso”.
Pense desta forma: todos os dias, você consome novas calorias e seu corpo deve decidir o que fazer com essas calorias. Seu corpo tem essencialmente três escolhas básicas: queimar imediatamente as calorias como combustível, usá-las para reparar e construir tecido muscular ou armazená-las como gordura.
Se você está procurando uma transformação corporal, não quer armazenar calorias como gordura. Mas você quer que seu corpo use novas calorias para reparar os músculos que você quebrou durante os treinos de levantamento de peso.
Então, você comerá mais calorias (e proteínas) nos dias de treinamento com pesos, para que seu corpo use essas calorias e nutrientes para estimular o reparo muscular e, portanto, o crescimento muscular. E você comerá menos calorias nos dias de cardio e nos dias em que não se exercita porque quer que seu corpo use a gordura que já tem como combustível – não para usar novas calorias como combustível.
Ao combinar essas duas táticas, você pode alcançar com sucesso a recomposição do corpo.
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As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado em relação a quaisquer dúvidas que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.