Por que 10.000 passos por dia não são suficientes para se manter saudável
Seu monitor de condicionamento físico recomenda que você dê 10.000 passos todos os dias, mas só isso não o deixará saudável.
Todos nós sabemos que fazer exercícios diários é importante (não importa o quanto você odeie) e nossos rastreadores de condicionamento físico há muito tempo nos persuadem a caminhar 10.000 passos todos os dias. E embora métricas como a frequência cardíaca sejam importantes, o número de passos que você dá realmente significa algo para sua saúde?
Embora possa ser uma forma útil de ver sua atividade diária (já que tecnicamente você não precisa passar uma hora na academia todos os dias para “ser ativo”), é realmente a melhor maneira de medir a atividade?
Todos nós sabemos que fazer exercícios diários é importante (não importa o quanto você odeie) e nossos rastreadores de condicionamento físico há muito tempo nos persuadem a caminhar 10.000 passos todos os dias. E embora métricas como a frequência cardíaca sejam importantes, o número de passos que você dá realmente significa algo para sua saúde?
Embora possa ser uma forma útil de ver sua atividade diária (já que tecnicamente você não precisa passar uma hora na academia todos os dias para “ser ativo”), é realmente a melhor maneira de medir a atividade?
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Sim, as pequenas coisas diárias que você faz para se mover mais a cada dia são importantes. Por exemplo, escolher ir a pé para o trabalho, estacionar mais longe ou subir escadas conta para a sua atividade e é ótimo que a nossa tecnologia possa nos ajudar a ver isso. Mas há algum benefício real para a saúde em dar 10.000 passos por dia? E como você os consegue realmente importa? E os outros exercícios que você faz que não lhe dão mais etapas? Continue lendo para descobrir o que a ciência e os especialistas têm a dizer.
Por que 10.000 passos por dia não é tamanho único
Como cada pessoa é diferente e tem um estilo de vida, nível de atividade e objetivos únicos, faz sentido que nem todos precisem da mesma quantidade de exercícios todos os dias para serem saudáveis. Parte disso se resume aos objetivos individuais e às preocupações com a saúde de cada pessoa. Mas, para a pessoa média, 10.000 passos por dia são realmente suficientes para ser considerada ativa e saudável? Pode ser uma grande meta e um ponto de partida, de acordo com o professor Paul Gordon, fisiologista do exercício e presidente do Departamento de Saúde, Desempenho Humano e Recreação da Baylor University.
“A pessoa média dá entre 3.000 e 6.000 passos ao longo do dia, indo para o trabalho, fazendo compras, etc. Ao adicionar 30 minutos de exercício (aproximadamente 3.000 passos), isso nos leva a cerca de 10.000 passos”, disse Gordan. Ele também acrescentou que, quando se trata de caminhar, mais é melhor para sua saúde.
E daí se você não está apenas caminhando para se exercitar (ou mesmo acompanhando seus passos), de quanto exercício você realmente precisa? De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos, você precisa de pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada (como caminhada rápida ou natação) ou 75 minutos de atividade vigorosa (como corrida ou dança aeróbica) todas as semanas. O DHHS também recomenda fazer exercícios de treinamento de força (como levantar pesos ou fazer exercícios que usem seu próprio peso corporal) duas vezes por semana.
Lembre-se de que se sua meta é perder peso, manter a perda de peso ou atender a outras metas específicas de condicionamento físico, você pode precisar se exercitar mais do que o padrão de 150 minutos para atingir sua meta.
De onde vieram 10.000 passos por dia?
A recomendação de 10.000 passos é popular há algum tempo, mas você já se perguntou de onde veio originalmente? Embora você possa esperar que a recomendação tenha surgido de uma fonte médica ou de uma agência de saúde do governo, esse não é o caso.
Em uma palestra recente no evento da indústria de fitness, Movement by Michelob Ultra em Austin, o médico de medicina esportiva Dr. Jordan Metzl afirmou que o número de 10.000 passos é arbitrário. O número tem raízes que remontam a um clube de caminhada japonês que adotou o termo como parte de um slogan de marketing.
Um artigo do JAMA Internal Medicine também aponta que há “base científica limitada” para apoiar a alegação de que tomar 10.000 passos por dia é necessário para a saúde. Mas o estudo descobriu que os participantes que deram mais passos por dia (durante um período de quatro anos) tiveram uma taxa de mortalidade mais baixa do que aqueles que deram menos passos.
A melhor maneira de monitorar sua atividade diária
Se você tem um Fitbit, Apple Watch ou outro relógio inteligente, sabe que esses dispositivos podem rastrear muito mais do que apenas seus passos. E embora rastrear o total de passos e a distância que você anda a cada dia seja útil, outros fatores podem ser uma maneira mais eficaz de medir sua atividade? De acordo com Gordan, os passos não são a melhor medida de atividade física. “Não leva em consideração a intensidade da atividade e não é eficaz para as formas de atividade sem sustentação de peso (ou seja, ciclismo).”
Uma vez que as etapas não podem levar em conta seu nível de intensidade, Gordan recomenda também o uso de um monitor de frequência cardíaca para ajudá-lo a medir a intensidade do exercício. Afinal, você poderia tecnicamente dar 10.000 passos em um dia sem realmente elevar sua frequência cardíaca ou mantê-la por muito tempo. “Eu encorajaria o envolvimento em atividades semanais que aumentarão a freqüência cardíaca por um período contínuo de tempo.” Ele disse que uma rotina de exercícios equilibrada pode ser semelhante a uma atividade que aumenta sua frequência cardíaca (como caminhada ou corrida rápida) quatro dias por semana e ir a aulas de ioga dois dias por semana para trabalhar a força e a flexibilidade.
Existe uma meta de atividade melhor para atingir outros que não 10.000 passos por dia?
Se 10.000 passos por dia parece uma meta arbitrária agora, então quais são algumas boas metas para trabalhar quando se trata de atividade? Um fator que pode fazer uma grande diferença para a sua saúde não tem nada a ver com quantos passos você dá, mas sim com quanto tempo você passa sentado. “Estudos demonstraram que ficar sentado por longos períodos não é saudável, mesmo se você realizar uma sessão diária de atividades. Portanto, intercalar as atividades ao longo do dia é muito útil.”
A Mayo Clinic recomenda tentar quebrar o tempo que você passa sentado todos os dias com atividades, mesmo que esteja fazendo a quantidade recomendada de exercícios todos os dias. Ficar sentado demais está associado a um risco maior de problemas metabólicos e pode afetar sua saúde.
Além disso, um estudo recente descobriu que as pessoas que ficavam sentadas por mais de 13,5 horas por dia não conseguiam colher alguns dos benefícios para a saúde de uma hora de exercício, já que seu nível geral de atividade era muito baixo em comparação com o tempo que passavam sentadas.
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não têm como objetivo aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado a respeito de qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não têm como objetivo aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado a respeito de qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.