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**Resumo dos principais tópicos sobre hidratação**:
- Importância da hidratação durante o verão
- Regras para a ingestão diária de água
- Fatores que afetam as necessidades de água
- Sinais de desidratação
- Dicas práticas para manter a hidratação
Manter-se adequadamente hidratado no calor pode ser um desafio. Conversamos com uma nutricionista registrada para ajudar você a criar um plano de hidratação para o verão.
O verão está chegando e, com ele, o aumento das temperaturas, da transpiração e o risco de desidratação. Seja você um atleta, alguém que trabalha de casa ou quem gosta de aproveitar o sol, a hidratação é essencial para sua saúde. Mas qual é a quantidade certa de água a ser consumida? Oito copos por dia? A metade do seu peso corporal em onças? Se você enjoa do sabor da água, quais são as alternativas? Para responder a essas perguntas, contamos com a ajuda de uma nutricionista registrada.
Renee Fitton, nutricionista e diretora de educação de uma empresa de tecnologia nutricional, menciona que “a regra dos 8×8 pode ser uma simplificação para alguns, mas não é necessariamente perigosa”. Ao invés de depender de diretrizes rígidas, é mais eficaz incorporar hábitos diários simples que aumentem a ingestão de água.
Quando se trata de saber quanto de água beber diariamente, Fitton explica que diversos fatores influenciam essa necessidade. Tamanho do corpo, medicamentos, sexo, nível de atividade física, clima e condições de saúde são alguns desses fatores. Embora muitos conheçam o antigo ditado de beber oito copos de água com 8 onças diariamente, é importante lembrar que essa recomendação pode não se aplicar a todos.
A regra dos 8×8 sugere uma ingestão de 64 onças (cerca de 1,9 litros) de água diariamente. No entanto, não há evidências científicas robustas que sustentem essa regra. Beber 64 onças não é ruim, mas pode ser muito ou pouco para algumas pessoas. Para aqueles que acham esse número útil, pode ser um ótimo ponto de partida, mas não deve ser considerado um padrão universal.
A ingestão ideal de água varia de pessoa para pessoa e inclui também o consumo de líquidos não aquosos, como leite, chás e até café. Além disso, a água presente em frutas e vegetais conta para a ingesta total.
As orientações básicas referem-se a uma ingestão “adequada” de água, que é cerca de 15,5 copos (3,7 litros ou 125 onças) para homens e 11,5 copos (2,7 litros ou 91 onças) para mulheres. Porém, o ideal é ajustar essas quantidades às suas necessidades pessoais.
Você pode precisar de mais água se:
- Tem um trabalho ativo: Quem está em movimento o dia todo, especialmente ao ar livre, pode necessitar de mais líquidos para repor a perda de água e eletrólitos.
- Pratica exercícios: A prática regular de atividade física também demanda mais ingestão de água, independentemente das condições climáticas.
- Vive em um clima quente: O calor intenso provoca mais suor e a reposição de fluidos se torna fundamental.
- Está grávida ou amamentando: Mulheres nessa condição precisam de mais água para suportar o crescimento do bebê e a produção de leite.
- Percebe urina escura: A cor da sua urina é um ótimo indicador de hidratação – urina clara indica boa hidratação, enquanto urina escura pode ser um sinal de desidratação.
A falta de água no organismo pode manifestar-se também através de boca seca, lábios rachados e cãibras musculares. Esses sinais são alertas de que você precisa se hidratar melhor.
Aqui estão algumas dicas simples para manter-se hidratado:
- Beba quando sentir sede: Essa abordagem pode variar de pessoa para pessoa, mas o corpo geralmente informa quando está necessitando de água.
- Consuma um copo de água antes e entre as refeições: Integrar a hidratação à sua rotina alimentar pode ajudar a criar um hábito.
- Considere a regra dos oito copos: Essa é uma diretriz fácil de seguir, mas lembre-se de ajustá-la para sua necessidade real.
- Beba metade do seu peso corporal em onças: Esta regra é uma fórmula simples para determinar sua ingestão adequada.
- Mantenha a água visível e acessível: Ter água por perto é um lembrete visual que ajuda você a se hidratar.
- Associe sua ingestão de água a hábitos diários: Beba água ao acordar, antes de refeições ou ao sair de casa.
Experimente técnicas de hidratação e descubra o que funciona melhor para você. Enquanto não estiver enfrentando fadiga crônica, tonturas ou dores de cabeça, é provável que esteja se hidratando adequadamente. Como um indicador, você pode sempre verificar se está super ou sub-hidratado pela cor da sua urina.
A informação apresentada neste artigo tem fins educacionais e informativos e não se destina a orientar questões médicas. Sempre consulte um médico ou profissional de saúde qualificado com quaisquer dúvidas que você possa ter sobre condições médicas ou objetivos de saúde.
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