A resposta normalmente se encaixa em uma de duas maneiras – o suficiente ou terrível. Nas noites em que você não consegue dormir, fará qualquer coisa para fazê-lo acontecer. Às vezes, contar ovelhas simplesmente não é suficiente.
Essas seis dicas ajudarão você a dormir mais facilmente a cada noite. Observe também quais hábitos sabotam seu sono, por que você deve acordar com luz e como o método de sono escandinavo poderia salvar o seu relacionamento.
Não se preocupe se você não adormecer imediatamente quando deitar na cama. Para a maioria das pessoas, leva entre 15 a 20 minutos para pegar no sono. Técnicas de respiração são uma forma efetiva de aliviar o estresse e relaxar. Alguns métodos – como a respiração 4-7-8 – são especificamente projetados para ajudá-lo a dormir melhor.
Existem também aplicativos guiados de meditação projetados para ajudá-lo a dormir. Aplicativos populares como Calm e Headspace têm meditações guiadas que podem ajudá-lo a pegar no sono. O Calm tem histórias de sono com celebridades com favoritos como Harry Styles, Matthew McConaughey e Emma Thompson.
Isso parece contraditório, mas confie em mim. Se você estiver acordado depois de 20 minutos tentando pegar no sono, é melhor sair da cama. A última coisa que você quer fazer é associar sua cama a rolar nas redes sociais ou assistir TV. Você quer reservar sua cama para dormir. Saia da cama e faça algo que o relaxe – talvez seja yoga leve ou ler um livro ou ouvir música. Você deve evitar telas tanto quanto possível. Você não deve voltar para a cama até estar cansado o suficiente para dormir.
Pesquisas mostram que a melhor temperatura para dormir é entre 18°C e 20°C. Quando o quarto é muito quente, pode afetar o processo natural de termorregulação do seu corpo e mantê-lo acordado. Se você estiver deitado na cama e não conseguir dormir, verifique a temperatura no quarto. Então, não volte imediatamente para a cama depois de ajustá-la. Deixe o cômodo esfriar antes de tentar dormir novamente.
Se você é facilmente distraído por sons – como barulhos de trânsito ou um membro da família que ainda está acordado, talvez queira tentar uma máquina de barulho branco. Máquinas de barulho branco ajudam você a dormir substituindo ruídos intrusivos por sons consistentes e calmos – pense em córregos murmurantes e chuva. Você também pode optar pelo verdadeiro barulho branco, que engloba todas as frequências que a orelha pode ouvir.
Quando não consegue pegar no sono e sai da cama, é fácil ir até a geladeira e ver o que há dentro. É melhor pular essa refeição noturna tardia. Se precisar comer, tenha cuidado com o que escolhe. Você quer evitar alimentos carregados de açúcares ou carboidratos processados. Alguns alimentos contém melatonina e podem ajudá-lo a dormir. Estes incluem leite, amendoins e kiwis. Como regra, você quer alimentos com proteínas de digestão lenta, como iogurte e manteiga de amendoim, ou carboidratos de alto teor de fibras como cereais integrais, frutas e legumes.
Colchões não duram para sempre. Geralmente, sua durabilidade é de aproximadamente sete a oito anos. Após esse ponto, eles param de oferecer o conforto e suporte de que você precisa para ter uma boa noite de sono. Se você notar que não está tendo um sono de qualidade regularmente, seu colchão pode ser o culpado.