No mundo do bem-estar, poucos temas são tão populares quanto a “saúde intestinal”. Mas não é por acaso: seu microbioma intestinal tem conexões com outros aspectos da sua saúde, e pesquisadores vinculam-no à função digestiva, saúde mental, pele e mais. Em alguns casos, pesquisadores tentam determinar se um microbioma intestinal não saudável é a causa de um sintoma ou condição de saúde ou uma reação a ela.
O microbioma refere-se aos trilhões de microrganismos (também chamados de microorganismos) que vivem em seu corpo, como bactérias, vírus e fungos. O microbioma intestinal, especificamente, refere-se aos microrganismos em seus intestinos – notadamente no intestino grosso. Isso o auxilia a metabolizar os alimentos que você não digere, aumentar sua função imunológica e controlar a inflamação. Esses microrganismos também geram metabólitos (substâncias que seu corpo usa para quebrar os alimentos), incluindo vitaminas, enzimas e hormônios, de acordo com Gail Cresci, pesquisadora do microbioma e dietista registrada do departamento de gastroenterologia pediátrica, hepatologia e nutrição da Clínica Cleveland.
Você deve pensar em seu microbioma intestinal como “pequenos bichinhos vivendo dentro de seu trato intestinal”, disse Cresci à CNET em 2023. O que comemos os alimenta e nosso meio interno determina o quão bem eles prosperam. À medida que aprendemos mais sobre o microbioma intestinal, existem algumas dicas básicas que você pode usar para mantê-lo o mais saudável possível.
“Se você estiver inchado ou com muitos gases, pode ter uma composição e função perturbadas do microbioma intestinal”, disse Cresci, acrescentando que a única maneira de saber ao certo é medí-lo. Outros sinais de um intestino não saudável podem incluir vômitos ou desconforto estomacal, fadiga, dificuldade para dormir, intolerância a alimentos e outros sintomas. Irritações ou problemas de pele podem ser um sinal particularmente visível, já que algumas pesquisas associam problemas de pele como acne e psoríase ao intestino.
Pesquisadores também estão investigando como o microbioma intestinal impacta a saúde reprodutiva e os níveis hormonais. É importante consultar um médico para identificar a causa raiz de sua preocupação de saúde e descartar outras condições. Fazer mudanças na dieta ou rotina que possam melhorar seu intestino e sua saúde geral é um bom primeiro passo. Também é importante ter em mente que não existe um padrão exato para o microbioma intestinal perfeitamente saudável, disse Cresci, uma vez que a composição de cada um é tão diferente. Abaixo estão quatro coisas que você pode fazer para ajudar a mantê-lo no caminho certo.
O microbioma intestinal prefere alimentos que não podemos digerir. Isso inclui alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes, verduras, grãos integrais, leguminosas, sementes e nozes – alimentos que já sabemos que devemos comer por suas propriedades nutricionais. De acordo com Cresci, os alimentos a serem removidos do intestino ou ingeridos em menor quantidade incluem alimentos ricos em açúcar e gordura e pobres em fibras. “Todos esses estão associados ao consumo de uma dieta ocidental, que também está relacionada a um microbioma perturbado”, disse ela.
Além de uma dieta saudável para o intestino, que coincidentemente se alinha com uma dieta cardíaca saudável, comer alimentos fermentados pode ajudar a repor os bons microrganismos e seus metabólitos. Cresci cita iogurte, kombucha e quefe como exemplos. É um fato conhecido que tomar antibióticos perturba, pelo menos temporariamente, a família de “boas” bactérias que prosperam em seu corpo. Algumas reações comuns a antibióticos incluem náuseas, diarreia e desenvolvimento de infecções fúngicas. Se você for receituado um antibiótico ou tiver infecções recorrentes que o façam tomar antibióticos com frequência, pergunte ao seu médico sobre o que pode fazer para minimizar a perturbação em seu microbioma. Outros medicamentos que podem perturbar nossos microbiomas, de acordo com Cresci, incluem aqueles que alteram o pH do estômago e removem o ácido, como inibidores da bomba de prótons (PPIs) e antagonistas H2 dos receptores histaminérgicos (bloqueadores H2), usados para aliviar sintomas de refluxo e disponíveis sem receita.Acompanhando os medicamentos que você toma, pode ajudar a identificar a causa de seus sintomas e (com a anuência do médico) tomar as medidas ou substituições apropriadas se a saúde intestinal for um problema. Além de incorporar mais iogurte ou alimentos fermentados em sua dieta, algumas pessoas podem buscar um probiótico na esperança de equilibrar seu intestino, já que são projetados para imitar um microbioma intacto. Se você estiver considerando tomar um suplemento, incluindo probióticos, Cresci disse à CNET que é importante saber que os probióticos são específicos de cepa e “cada cepa tem seu próprio método de ação”.
Por exemplo, alguns probióticos são projetados para ajudar pessoas com diarreia induzida por antibióticos, mas isso não funcionará para alguém que o toma para regular o trânsito intestinal. “Você quer tomar aquele que foi estudado para o problema específico que você está tendo”, disse ela. Infelizmente, é importante lembrar que os probióticos não substituirão completamente a sua alimentação. “Se você tem uma dieta ruim e quer continuar comendo uma dieta ruim, mas quer melhorar seu microbioma, um probiótico não vai ajudar”, disse Cresci. “Você também precisa fazer a outra parte.” Grãos integrais, frutas e vegetais são ótimas opções alimentares se você quiser começar a curar seu intestino.“Durma melhor” ou “faça mais exercício” podem parecer conselhos cansativos, mas melhorar sua higiene do sono e reservar mais tempo para atividade física são formas comprovadas e eficientes de melhorar sua saúde, incluindo a saúde intestinal. O microbioma também segue o ritmo circadiano. Portanto, se estivermos comendo fora de hora, nosso intestino não estará preparado para processar corretamente os nutrientes dos alimentos. Falta de sono também desencadeia um aumento no estresse e no cortisol, que têm impactos mentais e físicos negativos.
Talvez o mais fundamental seja o fato de que, quando estamos exaustos, não temos energia para verificar muitas das coisas que nos mantêm saudáveis, incluindo exercitar ou