Algumas pessoas preferem exercícios matinais; alguns preferem a noite. Especialistas avaliam os prós e contras de cada opção.
Encontrar tempo para se exercitar pode ser complicado o suficiente – mas para piorar as coisas, há algum debate no mundo do exercício sobre a melhor hora do dia para fazê-lo. Por muito tempo ouvi dizer que se exercitar logo pela manhã é o ideal, mas outros dizem que um treino noturno os beneficia mais. Eu era um daqueles praticantes de exercícios noturnos quando trabalhava em um escritório regularmente, mas desde então mudei para os treinos no final da manhã. Uma vez é realmente melhor que outra e por quê?
Independentemente de quando você se exercita, há muitos benefícios para a saúde de se movimentar regularmente, como melhorar a saúde do coração, ficar mais forte ou até mesmo melhorar sua resistência. A maioria das pessoas decide se exercitar quando melhor se adapta à sua agenda, então muitas vezes elas não podem ajudar na hora do dia em que escolhem ser ativas.
A pesquisa mostrou, no entanto, que a hora do dia que você escolhe para se exercitar pode afetar seu treino de várias maneiras. Veja como determinar o que é melhor para você com base nos dados mais recentes.
A melhor hora para se exercitar é sempre que puder
Vamos tirar isso do caminho primeiro: a melhor hora para se exercitar é sempre que puder. Nem todos temos horários que permitem um treino de 90 minutos, smoothies verdes com colágeno e uma sessão de 20 minutos com um Theragun, infelizmente.
Se a sua única hora do dia para se exercitar é antes do trabalho, a manhã é melhor. Se você reservar atividade física para noites lotadas, há uma boa chance de você nunca conseguir.
Da mesma forma, se você só puder fazer 20 minutos de exercício no seu dia antes de se preparar para dormir, esse é o melhor momento para se exercitar.
No entanto, quero acrescentar uma observação sobre consistência: a melhor hora para se exercitar é sempre que puder, mas a melhor hora do dia para se exercitar é o tempo que você pode manter por dias, semanas e meses.
Por exemplo, se você é a pessoa que só tem 20 minutos à noite, mas continua pulando, pergunte a si mesmo se há uma maneira de encaixar isso na sua manhã. Talvez você vá para a cama 20 minutos mais cedo e acorde 20 minutos mais cedo – agora você ainda está fazendo seus 20 minutos de exercício; apenas mudou um pouco a sua agenda.
O fato é que as pessoas que se exercitam consistentemente veem melhores resultados de perda de peso e condicionamento físico a longo prazo. A pesquisa também sugere que seu corpo pode se adaptar a horários regulares de treinamento, portanto, se você se exercitar todas as manhãs, provavelmente ficará muito melhor no treino de manhã, e o mesmo em relação aos treinos noturnos.
Dito isso, os treinos matinais e noturnos têm suas vantagens e desvantagens, conforme evidenciado por décadas de pesquisa científica – vamos discutir.
Benefícios dos treinos matinais
Os exercícios matinais realmente têm uma vantagem, de acordo com vários estudos de pesquisa, e oferecem uma lista de benefícios que podem até influenciar alguns notívagos a se exercitarem pela manhã.
Pode ajudá-lo a estabelecer uma rotina de exercícios: as pessoas que se exercitam pela manhã geralmente são mais consistentes, simplesmente porque os treinos matinais deixam menos espaço para desculpas. Se você se exercita logo de manhã, não pode ignorá-lo à noite porque os deveres se acumulam.
Pode melhorar seu ciclo de sono: acordar cedo pode ser difícil no começo, mas pesquisas sugerem que um hábito de exercício matinal pode mudar seu ritmo circadiano para que seu corpo fique naturalmente mais alerta pela manhã e mais cansado à noite, para que você adormeça mais cedo e pode se exercitar novamente pela manhã. O exercício matinal também parece aumentar o sono profundo mais do que o exercício noturno, de acordo com algumas pesquisas. Além disso, o sono ajuda a facilitar o crescimento muscular, então você pode até ver mais ganhos de força se o ritmo circadiano e o ciclo do sono melhorarem.
Pode queimar mais gordura: Exercitar-se com o estômago vazio – no “estado de jejum” – comprovadamente queima mais gordura do que se exercitar após uma refeição (no “estado alimentado”). Isso acontece porque seu corpo deve utilizar as reservas de gordura que já existem para alimentar o exercício, em vez de usar a comida que você acabou de comer como combustível. Outras pesquisas também mostram que o “afterburn” dura mais quando você se exercita pela manhã, o que pode ajudá-lo a perder peso ao longo do tempo.
Pode torná-lo mais produtivo: Pesquisas descobriram que o exercício pela manhã tem um efeito benéfico nos níveis de energia, alerta, foco e tomada de decisões, o que pode se traduzir em um dia de trabalho mais produtivo.
Pode melhorar seu humor ao longo do dia: os exercícios matinais são uma ótima maneira de começar cada dia com uma nota alta – as endorfinas ou “produtos químicos felizes” que seu corpo produz em resposta ao exercício podem manter seu humor elevado por muito tempo após o treino de uma hora . A sensação de realização que você obtém após concluir um treino também pode prepará-lo para um dia otimista.
Desvantagens dos treinos matinais
Embora um hábito de exercício matinal possa ser uma parte poderosa de um estilo de vida saudável, os exercícios matinais também têm suas desvantagens. Quando você se exercita logo pela manhã, algumas coisas podem tornar seu treino um pouco instável.
Você pode estar com pouco combustível: se você não comeu o suficiente na noite anterior, pode acabar lutando contra a fome no meio do treino. Se você acorda com fome na maioria dos dias, tente comer um jantar maior ou um lanche pequeno e rico em proteínas antes de dormir. Você também pode comer um lanche pequeno e rico em carboidratos antes do treino matinal, como uma banana, para ajudar a evitar a fome e a fadiga relacionada à fome.
Você pode interromper o sono profundo: dependendo do seu ciclo de sono, um alarme matinal pode interromper o sono profundo. Isso pode resultar em inércia do sono (sensação de grogue por um tempo depois de acordar), bem como fadiga crônica, se acontecer com frequência.
O desempenho físico não está no auge: a maioria das pessoas não sai da cama sentindo-se ágil e animada. Você pode sentir rigidez nas articulações e inflexibilidade temporária. Você deve se soltar enquanto se aquece, mas estudos mostram que certos marcadores de força, incluindo o pico de potência, são mais altos à noite.
Leva mais tempo para aquecer: por falar em aquecimento, há um motivo importante para você não se sentir tão forte ou poderoso durante os treinos matinais: sua temperatura corporal central está mais baixa. Isso torna o aquecimento crucial para os treinos matinais – pular em um treino, em vez de diminuir lentamente, pode resultar em lesões. Isso é verdade o tempo todo, mas especialmente quando seu corpo está mais frio. Sua frequência cardíaca também é mais lenta pela manhã (essa é a melhor hora para encontrar sua verdadeira frequência cardíaca em repouso), o que também contribui para a necessidade de um aquecimento mais longo.
Benefícios dos treinos à tarde e à noite
Eu invejo aqueles que podem caber em um treino entre as 12h. e 16h. Esse seria o meu momento ideal para me exercitar se eu pudesse fazê-lo de forma consistente. Sinto-me mais pronto para o exercício à tarde: mais flexível, mais móvel, mais fisicamente enérgico. Eu também me sinto mais forte e mais rápido.
Para mim, esses sentimentos desaparecem por volta das 17h. marca, mas eu discordo – a maioria das pessoas experimenta essas adaptações fisiológicas ao longo do dia, o que torna a tarde e a noite o melhor horário para se exercitar por muitas razões.
Seu desempenho físico pode melhorar: pesquisas mostram que a maioria das pessoas funciona melhor, fisicamente falando, no final do dia. Força muscular, flexibilidade, potência e resistência são melhores à noite do que pela manhã. Além disso, as pessoas que se exercitam à noite levam até 20% mais tempo para chegar ao ponto de exaustão.
Seu corpo fica mais quente à medida que o dia passa: como sua temperatura central é mais quente no final do dia, muitas pessoas podem entrar no ritmo mais rápido para os treinos da tarde e da noite. Você ainda deve aquecer embora!
Os hormônios estão do seu lado: a testosterona é importante para a construção muscular em homens e mulheres, e seu corpo pode produzir mais durante os treinos da tarde do que os treinos da manhã, resultando em maior força e ganhos musculares.
O exercício no final do dia pode aliviar o estresse: o exercício é sempre uma boa maneira de aliviar o estresse, mas malhar à noite pode realmente ajudá-lo a desabafar. A onda de endorfinas que você obtém durante e após o exercício pode ser uma bebida doce que ajuda a relaxar antes de dormir.
Pode ajudar a substituir os maus hábitos: se você tem alguns hábitos noturnos que deseja substituir – como lanches, bebidas, fumo ou assistir TV demais – permita que o exercício entre e tome o lugar deles. Depois de entrar na prática de se exercitar à noite, você pode se surpreender por nem sentir falta de seus velhos hábitos.
Desvantagens dos treinos da tarde e da noite
Os benefícios acima para os treinos da tarde e da noite podem tentá-lo automaticamente a designar a última parte do dia para se exercitar, mas você também deve considerar algumas desvantagens em potencial.
Pode interferir no sono: A afirmação geral de que se exercitar à noite é prejudicial ao sono é um mito. Isso não é verdade para todos – os cientistas descobriram que o exercício à noite pode não ter nenhum efeito no sono, e alguns podem até ter uma noite de sono melhor – mas algumas pessoas podem sentir nervosismo se trabalharem muito perto da hora de dormir. Isso geralmente se aplica apenas a exercícios intensos, como CrossFit ou HIIT, pois ioga, alongamento e outros exercícios suaves podem realmente melhorar seu sono quando realizados antes de dormir.
Pode causar problemas de consistência: se você for como muitas pessoas, exercitar-se à noite pode não funcionar para você simplesmente porque está muito cansado após um longo dia. Os treinos da tarde e da noite podem interferir nas responsabilidades diárias, especialmente se as coisas tendem a se acumular durante o dia. Se isso soa como você, tente mudar sua rotina diária para caber em um curto treino matinal.
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado sobre quaisquer dúvidas que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.