- A qualidade do sono é mais importante do que a quantidade;
- Existem formas de quantificar a qualidade do sono como smart beds e wearables;
- Compreender os ciclos do sono pode ajudar a otimizar o descanso noturno.
Obter as recomendadas oito horas de sono cada noite não significa que seja o sono de qualidade que seu cérebro e corpo precisam. Se você ainda estiver cansado ou grogue ao acordar, pode ser um sinal de que você não está obtendo a qualidade de sono que deveria. Felizmente, quantificar o quão bom ou ruim são nossos padrões de sono agora é mais fácil do que nunca. Smart beds, sleep trackers e wearables como pulseiras e anéis podem nos ajudar a acompanhar e monitorar nosso sono. Toda manhã, você pode revisar sua frequência cardíaca, respiração e gráficos de sono com informações sobre quanto sono leve, profundo e REM você teve na noite anterior. Mas todos esses dados só fazem sentido se você souber o que significa e o que está buscando. Aqui está como decodificar seus ciclos de sono para aproveitar ao máximo o seu descanso.
Os seres humanos dormem em ciclos. O mais conhecido é o REM, que significa movimento rápido dos olhos, porque seus olhos se movem rapidamente durante essa fase do sono. Cientistas e pesquisadores geralmente dividem os ciclos em duas categorias amplas: sono não-REM e sono REM. Eu vou dividir o sono não-REM em duas categorias adicionais que são frequentemente utilizadas por rastreadores de sono. O sono leve é o início do ciclo de sono e a maneira do seu corpo de desacelerar. Mudanças na respiração, batimentos cardíacos e músculos preparam seu corpo para o sono mais profundo que está por vir. O sono leve é dividido em estágios 1 e 2. O primeiro estágio é simplesmente o ato de transição de estar acordado para estar dormindo. Ele compreende menos de 3% dos seus ciclos de sono noturno. O estágio 2 é onde o sono leve começa a trabalhar. Quando você está totalmente adormecido, a atividade cerebral desacelera, mas tem rajadas de atividade elétrica. A pesquisa de neurociência sugere que essas rajadas de atividade elétrica são uma parte crucial do processo do seu cérebro de transferir informações da memória de curto para longo prazo. É por isso que muitos cientistas concordam que dormir depois de estudar ou aprender novos materiais ajuda a reter informações em uma taxa mais alta. A maioria das pessoas passa mais tempo no estágio 2 durante longos períodos de sono do que em qualquer outro estágio, e isso é algo bom, uma vez que é uma parte tão importante da saúde cerebral e processamento emocional.
O sono profundo é frequentemente confundido com o sono REM, mas os dois são realmente diferentes. O sono profundo é a parte do seu ciclo de sono em que o seu corpo se recupera do dia. Durante o sono profundo, seu corpo secreta hormônios de crescimento associados à reparação celular e reconstrução. Quando você obtém o suficiente de sono profundo, acorda se sentido refrescado. Sem o suficiente dele, você se sentirá cansado mesmo tendo dormido a noite inteira. Tipicamente, você verá o sono profundo em seus dispositivos de rastreamento de sono na primeira metade da noite. Ele ocorre em segmentos relativamente longos enquanto sua frequência cardíaca e respiração diminuem para seus níveis mais baixos. Você precisa de cerca de 1,5 a 2 horas de sono profundo cada noite. Esta é também a fase do sono em que é mais difícil acordar. O sono profundo é tão importante quanto o REM quando se trata de descanso físico, portanto, mantenha um olho nesta etapa se estiver acompanhando seus padrões de sono.
Talvez o mais famoso dos ciclos de sono, o sono REM é interessante e quase algo de ficção científica. A maioria das pessoas experimenta o sono REM cerca de 90 minutos após adormecer. O sono REM se aprofunda ainda mais na recuperação cerebral, sonho e processamento de memórias e emoções. Esta é a etapa do sono em que seus olhos se movem rapidamente. Se você já viu seu cão ou gato em um estágio REM, reconhecerá os movimentos rápidos dos olhos. As ondas cerebrais no sono REM estão mais próximas da vigília do que do sono profundo, e sua respiração se torna irregular e acelera. A pressão sanguínea e a frequência cardíaca também aumentam para níveis quase acordados no sono REM. Não é surpresa que com tanta vigília, esta fase seja quando a maioria dos seus sonhos acontecem. Fato interessante: Durante o sono REM, seus músculos dos braços e pernas são temporariamente paralisados por dois produtos químicos cerebrais, impedindo que você aja fisicamente em seus sonhos – como dar um soco acidentalmente em seu parceiro em vez de naquele alienígena mau. Claro, você poderia seguir os passos de inúmeras gerações antes de nós – dormir sem nenhum rastreador e simplesmente confiar na Mãe Natureza. Eu incentivo essa abordagem, especialmente se analisar grandes quantidades de dados sobre seu corpo não lhe traz paz de espírito. Mas se você estiver interessado em dados sobre o sono, compreender e correlacionar como você se sente com o quão bem você progride pelos estágios de sono pode ajudá-lo a tomar decisões informadas sobre seu ambiente ou agenda de quarto.