Resumo:

  • A importância da proteína para a construção muscular, regulação hormonal e produção de anticorpos.
  • Quantidade diária recomendada de proteína: 0,36 gramas por quilo de peso corporal.
  • Como 100 gramas de proteína se apresentam em diferentes dietas: onívora, carnívora, vegetariana e vegana.

A proteína é essencial para o bom funcionamento do nosso organismo. Ela desempenha um papel crucial na construção muscular, na regulação de hormônios, no transporte e armazenamento de nutrientes e na produção de anticorpos que combatem infecções. A quantidade diária de proteína que você precisa depende do seu peso e estilo de vida, mas, em geral, a Recommended Dietary Allowance (RDA) sugere 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

A boa notícia é que a maioria das pessoas já consome proteína suficiente sem precisar se esforçar muito. No entanto, se você precisa de uma ajudinha extra ou está em busca de ideias para refeições rápidas em semanas atarefadas, este guia visual pode te ajudar a entender como 100 gramas de proteína se apresentam em diferentes estilos alimentares. As quantidades de proteína mencionadas abaixo são estimativas baseadas em produtos específicos e seus rótulos nutricionais, então os valores podem variar dependendo da marca ou do método de preparo.

O que 100 gramas de proteína parecem para onívoros

Para quem não tem restrições dietéticas, consumir 100 gramas de proteína por dia deve ser relativamente fácil. Aqui está um exemplo de como isso pode parecer:

  • Dois ovos (12 gramas)
  • Queijo para lanche (5 gramas)
  • Iogurte grego (15 gramas)
  • Salsicha de carne bovina (14 gramas)
  • Uma lata de atum (27 gramas)
  • ½ xícara de aveia em flocos (5 gramas)
  • 2 fatias de presunto (10 gramas)
  • 1 onça de mix de nozes (5 gramas)
  • Duas fatias de pão de centeio (10 gramas)

Tudo isso somado resulta em 103 gramas de proteína, um pouco acima da meta de 100 gramas.

O que 100 gramas de proteína animal parecem para carnívoros

Como você pode ver, obter 100 gramas de proteína a partir de produtos de origem animal não exige muito:

  • Quatro ovos (24 gramas)
  • Uma lata de atum (27 gramas)
  • Três almôndegas de carne bovina (15 gramas)
  • 2 fatias de bacon de peru (10 gramas)
  • 3 onças de peito de peru (24 gramas)

Isso totaliza exatamente 100 gramas de proteína. Se você comer tudo isso em um dia, além de pão e outros produtos não animais, provavelmente ultrapassará a meta diária.

O que 100 gramas de proteína parecem para vegetarianos

Para quem segue uma dieta vegetariana, 100 gramas de proteína podem parecer assim:

  • Quatro ovos (24 gramas)
  • ½ xícara de aveia em flocos (5 gramas)
  • Dois queijos para lanche (10 gramas)
  • ¼ xícara de granola proteica (10 gramas)
  • Um iogurte grego (15 gramas)
  • Uma colher de sopa de sementes de cânhamo (4 gramas)
  • Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim (7 gramas)
  • Uma dose de proteína em pó vegetal (20 gramas)

Isso resulta em 99 gramas de proteína, bem próximo da meta.

O que 100 gramas de proteína parecem para veganos

Para os veganos, alcançar 100 gramas de proteína pode ser um pouco mais desafiador, mas ainda é possível:

  • 1 onça de nozes (5 gramas)
  • ½ xícara de aveia em flocos (5 gramas)
  • Uma barra de granola proteica (8 gramas)
  • Duas fatias de pão de centeio (10 gramas)
  • ¼ xícara de granola proteica (10 gramas)
  • Uma colher de sopa de sementes de cânhamo (4 gramas)
  • Duas colheres de sopa de sementes de chia (10 gramas)
  • Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim (7 gramas)
  • Uma dose de proteína em pó vegetal (20 gramas)

Isso totaliza 79 gramas de proteína. Se dobrarmos a quantidade de nozes, sementes de chia e cânhamo, chegamos a 93 gramas. Para atingir os 100 gramas, você pode adicionar mais uma colher de manteiga de amendoim ou aumentar a quantidade de aveia.