Veja como aproveitar ao máximo seus exercícios para atingir seus objetivos.
Não importa quais são seus objetivos de saúde, os exercícios podem ajudar a chegar lá. Pode ajudá-lo a se sentir mais forte, com mais energia, mais feliz e muito mais – existem inúmeras razões para começar. Se perder peso é um de seus objetivos, você sabe que o exercício pode ajudar. Mas, primeiro, você precisa descobrir quantas calorias deve queimar durante os treinos para realmente perder peso.
A maneira mais simples de ver isso é que você precisa de um déficit de calorias para perder peso – você precisa queimar mais calorias do que ingerir. A parte não tão simples é que todos queimam uma quantidade diferente de calorias em repouso , que você precisa considerar antes de descobrir quantas calorias queima durante um treino e, em seguida, quantas calorias ingerir.
Não importa quais são seus objetivos de saúde, os exercícios podem ajudar a chegar lá. Pode ajudá-lo a se sentir mais forte, com mais energia, mais feliz e muito mais – existem inúmeras razões para começar. Se perder peso é um de seus objetivos, você sabe que o exercício pode ajudar. Mas, primeiro, você precisa descobrir quantas calorias deve queimar durante os treinos para realmente perder peso.
A maneira mais simples de ver isso é que você precisa de um déficit de calorias para perder peso – você precisa queimar mais calorias do que ingerir. A parte não tão simples é que todos queimam uma quantidade diferente de calorias em repouso , que você precisa considerar antes de descobrir quantas calorias queima durante um treino e, em seguida, quantas calorias ingerir.
É por isso que consultar um nutricionista ou nutricionista pode ser útil, pois eles são treinados para ajudar a atender às necessidades calóricas específicas do seu corpo. Mas, sem ele, você ainda pode estimar quantas calorias precisa a cada dia e quanto queimar durante o exercício.
É importante manter uma mentalidade saudável durante esse processo. Praticar exercícios com o único objetivo de “punir-se” pelo que comia ou queimar toneladas de calorias pode motivá-lo temporariamente, mas a motivação mais sustentável para o exercício vem de algo positivo, como se exercitar para aliviar o estresse ou para se divertir. Lembre-se de que os exercícios oferecem muito mais benefícios para a sua saúde e bem-estar do que apenas perda de peso ou queima de calorias.
Com isso em mente, continue lendo abaixo para obter orientação de uma treinadora certificada, Brooke Taylor, sobre a melhor estratégia para malhar e alcançar seus objetivos de perda de peso.
Quantas calorias você deve queimar para perder peso?
Se sua meta é perder peso e você está monitorando as calorias, então sua meta é queimar mais calorias do que consome, criando um déficit. Para fazer isso, você deve levar em consideração sua taxa metabólica basal, que é o número de calorias que seu corpo queima em repouso. Em seguida, considere quantas calorias você está comendo por dia.
Depois de ter o total de calorias que você queima em repouso e come em uma semana (multiplique seu BMR por 7 e a ingestão de calorias por 7), você pode ajustar sua ingestão de calorias e exercícios para queimar cerca de 2.000 calorias por semana, que é o objetivo que Taylor oferece à maioria dos clientes.
De acordo com Taylor, tentar perder um a dois quilos por semana é uma meta saudável. Meio quilo equivale a 3.500 calorias e você pode dividir a forma como cria esse déficit. Ela recomenda queimar 2.000 calorias por semana com exercícios e, em seguida, cortar 1.500 calorias por semana de sua dieta, que se reduz para cerca de 214 calorias a menos por dia.
A regra geral é queimar de 400 a 500 calorias, cinco dias por semana, durante os treinos. Lembre-se de que o número de calorias que você queima em um treino depende de seu peso, sexo, idade e muitos outros fatores, mas esse número é um bom ponto de partida. Por exemplo, um homem que pesa 90 quilos vai queimar mais calorias fazendo o mesmo exercício que uma mulher que pesa 60 quilos.
“Cada entidade é diferente, por isso é super importante trabalhar com profissionais certificados para personalizar um programa para você, monitorar seu programa, dar sugestões conforme você avança e fazer alterações se necessário”, diz Taylor.
Como controlar a queima de calorias quando você se exercita
A maioria dos rastreadores de fitness, incluindo o Fitbit, Apple Watch ($ 399 na Apple) e Whoop, vai dizer a você sua queima de calorias para cada treino. Geralmente, isso se baseia em sua frequência cardíaca e outras informações pessoais inseridas nas configurações do dispositivo quando o configurou (como peso, idade e sexo). Taylor diz que é fã do monitor de frequência cardíaca Polar, já que os monitores de cinta torácica (como o Polar) tendem a ser mais precisos do que os rastreadores que você usa no pulso. Nenhum desses dispositivos é perfeitamente preciso, mas eles podem chegar perto.
Você também pode usar uma calculadora online onde você seleciona o tipo de treino, sua idade, sexo e peso e a duração do treino.
De acordo com Taylor, os principais fatores que determinam quantas calorias você queima durante um treino incluem:
Zona de treino de frequência cardíaca: as zonas de frequência cardíaca mostram “o quão forte você está se esforçando e os períodos de recuperação”, diz Taylor. “Sua frequência cardíaca muda diariamente, portanto, saber o quanto você está queimando e em quais zonas está treinando só o ajudará a atingir seus objetivos muito mais rápido.”
Sua freqüência cardíaca natural em repouso: todos têm uma freqüência cardíaca única em repouso, e uma faixa normal é entre 60 e 100 batimentos por minuto. Se você tem uma frequência cardíaca de repouso mais alta, Taylor diz que seu treino precisará se ajustar de acordo. “Esses clientes normalmente elevam-se rapidamente e permanecem nas zonas de queima mais altas por mais tempo, então precisam de pausas com mais frequência”, diz Taylor.
Seu peso: “Se alguém pesa 120 libras, queimará menos por hora do que alguém que pesa 180 libras”, diz Taylor.
Tipos de exercícios: “Como você está treinando é importa nte”, diz Taylor. É por isso que você deve optar por uma rotina de exercícios que leve em consideração tanto o cardio quanto o treinamento de força, mesmo que o treinamento de força não queime tantas calorias quanto o seu treino cardiovascular. O processo de construção de mais músculos ao longo do tempo irá ajudá-lo a queimar mais calorias quando estiver em repouso.
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não têm como objetivo aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado a respeito de qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.