Quanto tempo realmente leva para construir músculos? –

Muitas pessoas esperam ver resultados rápidos ao tentar construir músculos. É compreensível, especialmente quando constantemente vêem outros mostrando seu progresso nas redes sociais. No entanto, o processo pode ser lento e depende de mais fatores do que apenas ir à academia ou fazer exercícios em casa regularmente. Sua dieta, descanso e até mesmo genética desempenham um grande papel em como seu corpo responde ao treinamento e quão rapidamente você verá esses ganhos musculares. Você pode se sentir tentado a se esforçar mais para ver resultados mais rápidos, mas é melhor ter paciência e confiar no processo. Afinal, você não quer exagerar e se machucar. Se você estiver em busca de músculos maiores e mais tonificados, é importante começar seu novo plano de treino com as expectativas certas.

Levantar pesos é a melhor maneira de construir músculos ao longo do tempo. Pesquisas apoiam o treinamento de resistência, especialmente o levantamento de pesos, como o melhor método para induzir a hipertrofia (o termo científico para crescimento muscular). Aqui você aprenderá quanto tempo leva para construir músculos e quais fatores influenciam sua capacidade de ficar mais forte, mais magro e mais em forma através do treinamento de peso.

Cada músculo é composto por fibras musculares, que são células cilíndricas. O treinamento de peso as quebra e a recuperação as ajuda a crescer. Construir músculos envolve a reparação de microtraumas em suas fibras musculares. Aqui está uma decomposição desse processo extremamente complexo:

O processo de reparação envolve a fusão das fibras musculares rasgadas juntas, bem como a colocação de novas proteínas em cada célula muscular. Seus músculos se tornam maiores e mais fortes como resultado do processo de reparação. Tenha em mente que o acima é uma versão tremendamente simplificada do que realmente acontece em seu corpo após um treino de treinamento de peso. Na realidade, o processo inclui mais do que apenas seus músculos – seu sistema nervoso, sistema circulatório e sistema endócrino também contribuem para a reparação e crescimento muscular.

Se você está tentando construir músculos, é importante saber sobre dois conceitos-chave de treinamento de força: frequência e volume. A frequência refere-se à frequência com que você treina um músculo ou grupo muscular, enquanto o volume refere-se à carga total com que você estressa um músculo. Mais volume e maior frequência geralmente equivalem a mais músculos, a menos que você chegue ao ponto de overtraining. Sua idade de treinamento: quanto mais avançado você é, menos crescimento muscular você verá (sim, isso soa ao contrário). Todos têm um potencial genético máximo para o crescimento muscular, e quanto mais perto você chegar do seu, mais difícil será construir mais músculos. Sua idade real: assim como muitas coisas, construir músculos se torna mais difícil à medida que você envelhece. A sarcopenia, ou perda de massa muscular e função, é na verdade um grande problema em adultos mais velhos. Por isso, é tão importante permanecer ativo à medida que envelhece. Outros importantes fatores incluem seu potencial genético para construir músculos (o qual é impossível de quantificar sem testes de laboratório, e mesmo assim, meio vago) e seus níveis de testosterona – por isso os homens tipicamente têm mais músculos do que as mulheres. Outros hormônios, incluindo o hormônio do crescimento humano e fator de crescimento insulin-like também desempenham um papel no crescimento muscular. Tudo isso dito, o processo de construção muscular começa no momento em que você desafia seus músculos a fazer algo. Verdadeiros iniciantes podem ver crescimento muscular dentro de seis semanas de começar um programa de treinamento de resistência, e levantadores avançados podem ver resultados dentro de seis a oito semanas ao mudar sua rotina habitual de treinamento de força. Independentemente do nível de condicionamento físico, construir músculos leva várias semanas, mesmo quando sua dieta, sono e regime de treinamento estão todos ajustados para otimizar o crescimento muscular. Cardio que envolve treinamento de peso em alta intensidade pode ajudá-lo a construir músculos. Isso depende da sua definição de cardio e da sua idade de treinamento. A maioria das pessoas não construirá muitos músculos com o cardio tradicional, como caminhada ou corrida, e as pessoas que têm treinado por muito tempo definitivamente não construirão novos músculos através do cardio tradicional. Ele não recruta seus músculos de uma maneira que envie um sinal de construção de músculos para seu corpo. No entanto, o cardio que envolve exercícios de alta intensidade como plyometrics (pense em saltos de agachamento) ou treinamento de peso em alto volume pode ajudá-lo a construir músculos até certo ponto. Correr em subidas, caminhadas, esqui e outros cardios ao ar livre também podem contribuir um pouco para a massa muscular, especialmente para iniciantes. Pessoas com um longo histórico de treinamento podem não ver tanto sucesso com o cardio. Embora o cardio possa melhorar sua aptidão geral e ajudar a construir músculos em cenários selecionados, o treinamento de força continua sendo a melhor maneira de construir massa muscular.