Quer correr 5 km em 2022? Veja como começar

Um instrutor certificado compartilha suas principais dicas e erros a serem evitados ao correr seus primeiros 5 km.

Quer você seja um corredor que deu uma folga ou se considera um novato total, definir uma meta de correr 5 km (também conhecido como 3,1 milhas) é uma ótima maneira de começar o novo ano. Mesmo que treinar para 5 km não seja exatamente o mesmo compromisso que treinar para uma corrida mais longa como uma maratona, ainda assim requer estratégia e planejamento para ser executado com segurança.

Ainda não está pronto para amarrar os tênis de corrida? Correr tem muitos benefícios que ajudarão a convencê-lo a começar, se você ainda estiver em cima do muro. “Correr vai melhorar praticamente todas as partes do seu corpo, por dentro e por fora”, diz a treinadora da Tone & Sculpt, Melissa Kendter. “Mantém o coração saudável, regula a pressão arterial, melhora a função cognitiva, melhora o humor, controla o peso, aumenta a confiança e muito mais.”

Independentemente de onde você está em seu treinamento de corrida, abaixo, Kendter compartilha alguns dos principais erros a serem evitados ao correr seus primeiros 5 km e mais dicas sobre como começar.

3 erros para evitar durante o treinamento de 5K

Por mais animado que você esteja para começar a correr seus primeiros 5 km, você vai querer começar seu treinamento de forma sustentável e evitar correr muito rápido ou por muito tempo no início. “Seu corpo precisa se acostumar com as novas tensões da corrida e você precisa dar tempo para que ele se acostume gradualmente com as novas demandas de sucesso na corrida a longo prazo”, diz Kendter.

Para facilitar os primeiros 5 km, tente começar com intervalos de corrida/caminhada mais curtos. Com o tempo, diz Kendter, você pode aumentar lentamente o tempo de corrida e encurtar suas caminhadas até conseguir atingir a distância total de 5 km. Quanto tempo você levará para aumentar seu tempo de corrida dependerá do seu nível de condicionamento físico inicial e experiência de corrida, mas, em geral, você deve planejar treinar por pelo menos quatro semanas antes de uma corrida de 5 km e sete semanas se você for um iniciante total, de acordo com os planos de treinamento que consultamos.

Kendter ressalta que correr é um esporte desafiador, então não se esqueça de focar na sua forma. “Concentre-se em correr com os ombros relaxados e em dar passos curtos, leves e rápidos, pousando sob o seu centro de massa”, diz ela.

Correr é uma ótima maneira de se exercitar, mas por si só não vai marcar todas as caixas que você deseja verificar quando se trata de uma rotina de exercícios completa. “Certifique-se de treinar a força também – seu corpo adora variedade – e fazer diferentes tipos de exercícios reduz o estresse em suas articulações e coluna”, diz Kendter.

Outras modalidades que você pode querer incluir em sua rotina de corrida são alongamento, ioga, Pilates ou outras atividades que ajudam a aumentar a flexibilidade e a força. Tudo isso pode ajudar a completar sua rotina, já que não são focados em cardio.

Como treinar para um 5K de sucesso

Embora o tipo exato de cronograma de treinamento com o qual você começará dependa de fatores pessoais, como seu nível de condicionamento físico atual e cronograma, você pode consultar planos de treinamento como os abaixo para começar. Se não tiver certeza do seu nível de condicionamento físico ou que tipo de programa é certo para você, converse com um treinador ou treinador de corrida certificado que pode ajudar a fazer um plano que funcione para você.

“Para alguém que nunca correu, você só quer ficar de pé e se sentir confortável para caminhar longas distâncias e correr. Não se concentre no ritmo, em vez disso, concentre-se no tempo gasto caminhando / correndo e aumentando sua resistência”, diz Kendter .

E se você for mais ativo ou já correu antes, sua programação de treinamento pode parecer diferente ou mais avançada. “Como alguém que correu um pouco ou é muito ativo, você pode alternar dias de corrida, dias de descanso e adicionar treinamento de força quando apropriado”, sugere Kendter.

Cronograma de treinamento 5K de 7 semanas da Mayo Clinic para iniciantes

Plano de treino Nike Run Club 5K

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado sobre quaisquer dúvidas que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.

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John Doe

Curioso e apaixonado por tecnologia.

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