Ritmo circadiano: veja como reiniciar e dormir melhor

O seu corpo possui um “sistema de relógio interno” conhecido como o ritmo circadiano. “Os ritmos circadianos são ciclos internos em muitos sistemas corporais e comportamentos que têm uma periodicidade. Os sistemas circadianos permitem que o corpo antecipe eventos futuros (por exemplo, disponibilidade de alimentos), coordene funções corporais (por exemplo, sono e liberação de hormônios) e otimize processos fisiológicos em relação uns aos outros”, diz Heller.

Já que o seu relógio circadiano ajuda a regular muitos processos importantes no seu corpo, faz sentido que desregularlo seja ruim para o seu sono e, portanto, para a sua saúde em geral. Então, o que exatamente desregula mais o seu ritmo circadiano? “Mais comumente jet lag, trabalho em turnos, luz brilhante e especialmente a luz azul (telas de computador e TV) quando deveria estar escuro”, diz Heller. Outra grande disrupção do ritmo circadiano é quando você muda para o horário de verão. Sinais de que o seu relógio circadiano está desregularado incluem problemas para dormir, se sentir energizado ou agitado em horários incomuns ou se sentir muito cansado por períodos durante o dia.

Uma coisa que pode ajudar a manter o seu ritmo circadiano nos trilhos é tentar manter um horário de sono e despertar consistente, o que nem sempre é fácil. Aqui estão algumas coisas para tentar se você acha que o seu ritmo circadiano está fora:

Mantenha um horário de sono e despertar consistente: e tente mantê-lo próximo do que parece natural para você (ou seja, não lute contra o fato de que você é um pessoa madrugadora ou notívaga); Exponha-se à luz pela manhã: olhe para a luz solar nos olhos logo cedo, quando puder. Receber luz cedo no dia diz ao seu corpo que é hora de “acordar”; Evite luzes brilhantes à noite: Como Heller disse, a luz pode afetar o seu ritmo circadiano, por isso evitar luzes brilhantes à noite e diminuir as luzes pode fazer a diferença; Evite a luz azul à noite: desligue a TV e outros dispositivos que emitam luz azul pelo menos três horas antes de dormir. Se não puder desligá-los completamente, instale um aplicativo como F.lux ou use óculos de luz azul ou âmbar para bloquear a luz.

Viajar através de fusos horários pode perturbar o relógio interno do corpo. Às vezes o seu trabalho ou estilo de vida o força a fazer coisas que sabe não serem ótimas para o sono, mas você quer obter o máximo de benefício da sua situação, de qualquer maneira. Atividades como trabalhar à noite ou viajar através de fusos horários – especialmente quando a diferença de hora é de mais de algumas horas – realmente podem causar estragos no sono.

“Presumivelmente, você não pode evitar viagens através de fusos horários ou trabalho em turnos, então você pode aprender as melhores maneiras de reprogramar os ritmos pela exposição apropriada à luz e prática de boas práticas de sono”, diz Heller. “Além das considerações circadianas, há muitas outras coisas a fazer para melhorar o sono, mais eficazmente através da termorregulação para apoiar as flutuações de temperatura do corpo para manter a continuidade do sono.”