- Manter uma rotina equilibrada de exercícios e treinamento de força é essencial para o desenvolvimento muscular
- Proteínas são componentes fundamentais para o crescimento muscular
- Uma dieta balanceada e rica em alimentos integrais é fundamental para garantir uma boa quantidade de proteína no dia a dia
Mesmo que você vá à academia todos os dias, não conseguirá automaticamente músculos saudáveis. Além de uma rotina equilibrada de exercícios e treinamento de força, você precisa de uma boa dieta para ajudar a construir e manter um corpo forte.
Uma parte fundamental para apoiar o crescimento muscular é a proteína. Esta coleção de aminoácidos compõe uma grande parte de nossos músculos e tecidos corporais. Embora suplementos como shakes de proteína sejam uma forma de atender sua necessidade diária de proteínas, não são o ideal. A melhor maneira de garantir que você está consumindo proteína suficiente é comer alimentos integrais.
Otimize sua dieta com um pouco de esforço na fase de planejamento. Aqui está como vários alimentos ajudam a construir a massa muscular – e as melhores coisas a comer se você está tentando aumentar sua força.
Embora a proteína seja essencial para a construção muscular, não é o único componente importante no processo. De acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva, uma boa dieta de construção muscular também deve incluir muitos carboidratos, vitaminas e minerais. Uma dieta equilibrada que inclua todos esses elementos fornecerá os ingredientes necessários para ajudar seus músculos a se repararem e reconstruírem após um treino.
No geral, a NASM recomenda que a maioria das pessoas consuma pelo menos 0,7 a 0,8 gramas de proteína e 1,8 a 3,2 gramas de carboidratos por libra de peso corporal a cada dia. A ingestão total de calorias também desempenha um papel na construção muscular, pois é difícil construir músculos se você estiver queimando mais calorias do que consome.
A dieta sozinha não é suficiente para estimular o crescimento muscular. O exercício – principalmente o treinamento de resistência, como levantamento de pesos – é necessário para iniciar o processo. Quando você rasga as fibras dos músculos, isso estimula o crescimento e a reparação celulares. É nesse momento que seu corpo pode usar a comida que você comeu para reconstruir e fortalecer o tecido muscular.
Outros fatores também influenciam quão eficaz e eficiente esse processo é, desde quando você come sua comida e quanto descanso você dá aos músculos entre os treinos até sua composição hormonal e genética. Embora haja muitos fatores em jogo na construção muscular, não há dúvida de que a dieta desempenha um papel fundamental.
Aqui estão oito alimentos ricos em proteínas que você pode comer para otimizar seus treinos e aumentar sua massa muscular.
Os ovos há muito tempo são considerados um alimento potente, e por um bom motivo. Eles são incrivelmente ricos em nutrientes de gorduras e proteínas e incluem uma mistura poderosa de vitaminas como B12, B6 e tiamina. Seu perfil denso em nutrientes os torna especialmente poderosos, mas mais importante é que eles contêm uma boa dose de leucina. Este aminoácido é conhecido por sua capacidade de construção muscular.
Se você já tem gordura suficiente em sua dieta, mas precisa aumentar sua ingestão de proteínas, não procure mais do que peixes. É uma das melhores fontes magras de proteína que você pode comer, e está cheio de outras vitaminas e minerais. Um bônus? O peixe é embalado com ácidos graxos ômega-3. Embora sejam conhecidos por seus muitos outros benefícios à saúde, os ômega-3 também podem melhorar o desempenho muscular e ajudar a prevenir a perda de massa muscular. Salmão e atum são escolhas de alimentos para a construção muscular particularmente excelentes.
Quando consumidos juntos, esses dois tipos de proteína podem melhorar e prolongar o processo de síntese proteica que seus músculos passam ao reconstruir, ajudando você a construir sua massa magra. O iogurte grego é uma escolha particularmente ótima de laticínios, pois contém o dobro da proteína em comparação com o iogurte regular e possui benefícios adicionais para a saúde probiótica que não se encontram no leite ou queijo.
Embora não ofereça os mesmos benefícios probióticos que o iogurte, o queijo cottage é uma ótima segunda escolha para proteínas à base de laticínios. O queijo cottage fornece mais proteína que o iogurte grego e ainda mantém a mesma combinação de proteínas de digestão lenta e rápida. É uma fonte particularmente ótima de caseína e oferece um impulso calórico significativo se você precisar garantir que está consumindo o suficiente.
Embora não pareça ser um alimento típico de construção muscular, o azeite de oliva extra virgem tornou-se cada vez mais popular por seus benefícios musculares nos últimos anos. Amplamente conhecido como fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis, o azeite de oliva também ajuda a reduzir a inflamação e a retardar a quebra muscular. Ambas as características podem ajudar em qualquer regime de construção muscular.
Eles não chamam a quinoa de superalimento à toa. Este grão dinâmico (é uma semente mas classificado como um grão inteiro) possui um pouco de tudo, incluindo muita proteína, fibras e carboidratos, além de uma boa dose de vitaminas e minerais. É um alimento perfeito para construir músculos e maximizar os benefícios de seus treinos.
Adicionar esses alimentos ricos em proteínas à sua dieta certamente ajudará você a aumentar a massa muscular e aumentar sua força. Lembre-se de que aumentar a massa muscular leva tempo e que a dieta é apenas uma peça do quebra-cabeça. Combinar uma dieta equilibrada de alimentos ricos em proteínas com exercícios e descanso saudáveis acelerará sua jornada e melhorará sua saúde geral ao longo do caminho.