Seja intencional ao aumentar sua proteína com estas 7 dicas fáceis

• A proteína é essencial para a nossa saúde;
• Muitas pessoas não consomem proteína suficiente na dieta diária;
• O consumo adequado de proteína pode trazer diversos benefícios para a saúde.

A proteína é essencial para a nossa saúde, mas você pode não estar consumindo o suficiente. Diretrizes nutricionais dizem que um adulto médio deve consumir pelo menos 0,8 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal (PDF). Se você pesa 150 libras (68 quilos), por exemplo, deve consumir cerca de 55 a 68 gramas de proteína por dia. Pessoas ativas, aquelas que praticam exercícios, competem em esportes ou têm trabalhos laboriosos, podem se beneficiar ao consumir mais proteína do que o recomendado. Idosos, especialmente aqueles em risco de sarcopenia (perda muscular relacionada à idade), também podem se beneficiar ao consumir mais proteína. Para calcular quanto de proteína você precisa, experimente esta calculadora de ingestão dietética de referência do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. O guia visual da CNET também mostra como 100 gramas de proteína parecem. Use essas sete outras dicas para garantir que você está maximizando sua ingestão de proteínas.

O provérbio “a consistência é a chave” tornou-se um conselho universal porque é verdadeiro e aplicável para praticamente qualquer hábito que você queira começar e manter – ou qualquer hábito que você queira abandonar. Ritualizar as coisas – ou anexar uma ação a outra ação – pode ajudar na consistência, o que eventualmente leva aos hábitos. Por exemplo, se você está tentando caminhar mais a cada dia, você pode dizer: “Vou caminhar por 10 minutos depois do café da manhã, do almoço e do jantar todos os dias.” Boom – são 30 minutos extras de caminhada todos os dias. Tente ritualizar a proteína dessa maneira. Talvez você beba leite no café da manhã todas as manhãs, ou talvez beba um shake de proteína em vez disso, e então a proteína se torna parte do seu ritual matinal. Com 20 a 40 gramas de proteína, um shake de proteína diário pode aumentar rapidamente sua ingestão total de proteínas. Você também pode ritualizar a proteína bebendo um shake pós-treino. Isso pode parecer senso comum, mas acredite em mim, é fácil esquecer a sua bebida pós-treino se você disser: “Ah, vou beber depois do jantar ou depois de tomar banho.” Vá em frente e faça assim que seu treino acabar; beba durante seus alongamentos pós-treino ou resfriamento e ele se tornará um ritual.

Quando você consome refeições com fontes de proteína, tente comer a maior parte da proteína antes de passar para outras fontes de alimentos em seu prato, especialmente os grãos, que podem te encher rapidamente. Comer a fonte de proteína primeiro garante que você vai comer tudo antes de ficar muito cheio. Um bônus adicional: a proteína pode te deixar mais saciado, então se você está tentando perder peso, consumir proteína adequada pode te ajudar a alcançar seus objetivos de saúde.