Sem tempo para se exercitar? Experimente um ‘lanche de movimento’ em vez disso –

Intervalos curtos de movimento podem ser tão saudáveis ​​para você quanto um treino completo.

“Lanches de movimento” é um termo genérico para qualquer atividade física que você faz em rajadas muito curtas, digamos de 1 a 10 minutos, em oposição às rotinas de condicionamento físico mais tradicionais que fazem você se exercitar por períodos mais longos. E embora o benefício exato que você obterá de seu lanche de movimento dependa da atividade, a pesquisa mostra que interromper seu dia até mesmo com os movimentos mais simples traz benefícios à saúde que podem melhorar seu humor, circulação, força e muito mais – menos os minutos adicionais de sangue, suor e lágrimas que você esperaria.

Em algumas más notícias para aqueles que se retiraram para trabalhar em casa atrás de uma tela de computador nos últimos anos, ficar sentado o dia todo é muito ruim para sua saúde. Em alguns casos, ser sedentário por muito tempo anula os benefícios suados dos exercícios que você consegue fazer no final do dia.

E a falta de movimento se torna uma profecia autorrealizável de ainda menos energia para se exercitar. Haley Perlus, um especialista em esportes e desempenho e treinador baseado no Colorado, diz que muitas vezes estamos cansados ​​de um longo dia sentado porque não mantemos ou criamos energia. Ou seja, nosso sangue não está circulando ou transportando oxigênio por todo o corpo.

Mas qualquer movimento, mesmo breve, pode ajudar a aumentar nossa energia e melhorar nosso humor.

“Sair e mover seu corpo é uma das melhores maneiras de recuperar suas emoções”, disse Perlus.

Com alguns ajustes e uma adaptação ao estilo de vida “lanche de movimento”, você pode melhorar o açúcar no sangue e a pressão arterial, além de colher outros benefícios de um treino com apenas uma pitada de esforço.

Lanches de exercícios e lanches de movimento

Seja na forma de lanche ou na forma longa, ser fisicamente ativo é ótimo. Mas é claro que existem diferenças de intensidade. Enquanto um lanche de movimento pode se referir a qualquer atividade física de curto prazo, um “lanche de exercício” geralmente se refere a uma atividade mais vigorosa, como 5 minutos de polichinelos ou agachamentos. O exercício conta “desde que seu corpo esteja sendo desafiado”, disse Perlus.

Um pequeno estudo publicado no PLOS One comparou os efeitos de diferentes durações de exercício – um compromisso de 10 minutos com 1 minuto de exercício intenso versus 50 minutos de exercício contínuo. Após 12 semanas, ambos os tipos de exercício melhoraram a saúde cardiometabólica, indicando que você pode obter os mesmos benefícios de saúde “apesar de um volume de exercício cinco vezes menor e compromisso de tempo”, escreveram os autores.

Obviamente, não querer fazer exercícios intensos no meio do dia de trabalho – mesmo que por 10 minutos – é compreensível. Mas não tenha medo: você pode obter benefícios significativos para a saúde movendo-se muito menos. Um estudo publicado em 2019 que incluiu cerca de 8.000 participantes com 45 anos ou mais descobriu que a substituição de 30 minutos de sedentarismo por 30 minutos de tipos de movimento menos “exercícios” diários, como fazer tarefas ou caminhar, reduziu a probabilidade de morte por todas as causas.

E fica ainda melhor (mais curto): um estudo muito pequeno conduzido por pesquisadores da Universidade de Columbia descobriu que apenas cinco minutos de caminhada a cada 30 minutos baixaram a pressão arterial e controlaram melhor os picos de açúcar no sangue depois de comer, ambos marcadores de boa saúde e são importantes para manter sob controle, pois podem influenciar o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas.

Para começar com seus lanches de movimento, Perlus sugere estar ativo por pelo menos 1 minuto a cada hora. Levante-se e caminhe algumas vezes entre responder e-mails, gire os ombros e os tornozelos, flexione as pernas – qualquer coisa para fazer o sangue bombear.

Além da saúde física, o movimento pode até melhorar os sintomas de saúde mental. De acordo com a Mayo Clinic, o exercício regular pode ajudar a aliviar os sintomas de depressão e ansiedade em algumas pessoas, liberando endorfinas e ajudando a esquecer as preocupações. Talvez um passo rápido pelo corredor possa atrapalhar seus pensamentos o suficiente a ponto de você poder abordá-los com a cabeça mais clara.

Exemplos de lanches de movimento

Parece muito simplista, mas simplesmente caminhar todos os dias pode aumentar sua função imunológica, reduzir seu desejo por doces, melhorar seu humor e muito mais. E é fácil fazer um lanche de movimento com sabor de caminhada até mesmo se adequar à sua rotina de trabalho ou rotina diária.

Pensadores do ritmo, regozijem-se! Quando você tem a capacidade de atenção de uma mosca da fruta, nada faz com que a criatividade flua mais do que andar de um lado para o outro em sua mesa ou no corredor. Algumas pesquisas sugerem que caminhar pode ajudar a clarear sua mente, potencialmente beneficiando seu trabalho ou atividades criativas. Agora, você tem uma desculpa para dobrar o benefício e andar pela cozinha por alguns minutos enquanto tenta encontrar uma solução para o seu problema.

Dois pássaros de bem-estar, uma pedra saudável. Manter-se hidratado pode melhorar sua cognição, digestão e saúde mental, mas também fará com que você se levante da cadeira e vá até o banheiro no corredor. Caminhar até o banheiro pode ser um lanche de movimento fortificado, se você quiser.

Claro, se o que o separa da loja de conveniência mais próxima é a interestadual ou montes de neve, não faça isso. Mas o ponto é que um dia preguiçoso destinado apenas para descanso não precisa ser um lanche sem movimento. Mesmo que sua pausa seja apenas para a próxima sala para aquecer algo no micro-ondas, reserve um tempo para caminhar ao redor da mesa da sala de jantar enquanto espera o micro-ondas terminar.

O alongamento pode melhorar sua flexibilidade, aumentar o fluxo sanguíneo, ajudar as articulações, acalmá-lo e liberar endorfinas. Para dividir seu alongamento em lanches de movimento, examine essas rotinas de flexibilidade ou esta lista de alongamentos que você deve e não deve fazer.

Lanches de exercícios para quando você quiser dar uma mordida no seu treino

Se você quiser aumentar seus lanches de movimento e aproveitar o tempo para construir músculos ou desafiar seu corpo, escolha exercícios relativamente simples que não exijam pesos ou equipamentos malucos.

“Eu pessoalmente recomendaria algo como treinamento em circuito”, disse Perlus, incluindo polichinelos, agachamento na parede e outros exercícios de nível iniciante que são fáceis de praticar.

Para reduzir os danos de ficar sentado por horas a fio, você também pode investir em uma mesa de pé ou, se estiver se sentindo ainda mais inspirado e tiver dinheiro para gastar, uma mesa de esteira.

Longa história curta sobre lanches de movimento

Algumas coisas na esfera do bem-estar parecem ter um custo alto – uma assinatura de um plano de refeições ou a compra de um relógio legal com um sensor de ECG, para citar apenas dois. Mas, às vezes, benefícios reais para a saúde podem vir de algo tão simples quanto lembrar de beber água ou fazer cinco pausas de trabalho de 10 minutos.

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado em relação a qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.