Veja como encontrar sua taxa metabólica basal e usá-la para atingir seus objetivos corporais pessoais.
Se você deseja perder gordura corporal, ganhar músculos ou manter seu peso, há uma importante métrica de saúde que você deve conhecer: sua taxa metabólica basal. Seu BMR é o número mínimo de calorias que seu corpo precisa para funcionar em repouso. Você pode pensar que só precisa de energia para se exercitar ou completar tarefas, mas seu corpo tem uma necessidade específica de energia apenas para completar funções básicas como respirar e regular seus níveis hormonais.
Seu BMR não é em si uma ferramenta para perda de peso, mas pode ser um ponto de partida útil para descobrir como ajustar sua dieta e objetivos de exercício. O problema com muitas dietas e programas de perda de peso por aí é que eles são “tamanho único”. Mas cada pessoa é diferente, então pegar um plano de refeições e aplicá-lo a várias pessoas simplesmente não funciona. Seu BMR é calculado com base em vários fatores diferentes que são pessoais para você, como idade, sexo, peso atual e nível de atividade.
Continue lendo para descobrir o que é BMR, como calculá-lo e como ele pode ajudá-lo com suas metas de nutrição e exercícios.
O que é BMR e como encontrá-lo?
Muitas pessoas usam o BMR como ponto de partida para calcular suas necessidades diárias de calorias e como ajustá-las da melhor forma para atingir seus objetivos. Na verdade, muitas calculadoras de macro, como a popular IIFYM, incorporam BMR em seus cálculos para informar sobre sua ingestão de calorias e necessidades de macro com base em seus objetivos.
Um equívoco comum sobre BMR é que é a quantidade de calorias que seu corpo queima em repouso, mas essa é uma métrica diferente – taxa metabólica de repouso ou (RMR). Seu BMR é a energia que seu corpo precisa para realizar funções básicas, enquanto RMR é a quantidade de calorias que seu corpo queima enquanto está em repouso. Algumas pessoas usam as medidas de forma intercambiável, mas não são necessariamente a mesma coisa.
Existem muitas calculadoras diferentes disponíveis on-line que podem calcular sua BMR estimada. Observe que alguns deles solicitarão que você insira seu percentual de gordura corporal, o que muitas pessoas não sabem. Caso contrário, você pode fazer uma estimativa ou usar as imagens fornecidas (como o IIFYM faz) para adivinhar.
Algumas das melhores calculadoras de BMR:
Depois de começar a aprender sobre seu BMR, você provavelmente também encontrará informações sobre o gasto energético diário total, ou TDEE, já que o BMR geralmente é calculado primeiro para encontrar o TDEE.
Seu BMR informa suas necessidades calóricas, quando você pega esse número mais o quanto você queima todos os dias durante atividades e exercícios normais, você obtém seu TDEE. Então, realmente, TDEE é o número com o qual você trabalha para descobrir como ajustar macros ou calorias para metas de composição corporal, de acordo com o IIFYM.
Como usar seu BMR para ajudá-lo a perder peso
A perda de peso é complicada, mas usar calculadoras que levam em consideração sua BMR é útil para adotar uma abordagem mais personalizada para suas necessidades de calorias e macronutrientes. A maneira como a maioria das macros e calculadoras baseadas em BMR funcionam é fatorando seu TDEE com seus objetivos.
Se você deseja perder peso, precisa estar em déficit calórico, o que significa que a calculadora definirá sua ingestão diária de alimentos para ser igual a menos calorias do que você queima. Às vezes, quando você faz um teste online para encontrar esse número, você será perguntado com que rapidez gostaria de perder peso. Em seguida, o déficit calórico será ajustado de acordo. Quanto mais rápido você quiser resultados, mais extremo você terá que cortar calorias. Mas muitos especialistas dizem que devagar e sempre é ideal em comparação com tentar perder muito peso rapidamente.
Se você deseja manter seu peso em vez de perder ou ganhar, conhecer sua BMR e TDEE pode ajudá-lo a saber quantas calorias você deve consumir por dia para manter seu peso. Por outro lado, a perda de peso é o ganho de massa muscular. Isso também requer que você aborde estrategicamente sua nutrição e adicione calorias ao seu dia (provavelmente na forma de proteínas e carboidratos) para garantir que você possa ganhar músculos.
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As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado em relação a qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.