Siga estas dicas aprovadas pelo personal trainer para a melhor recuperação pós-treino
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ioxidando o corpo e reduzindo a rigidez
Os melhores tipos de recuperação para cada treino
As necessidades de recuperação variam de acordo com o tipo de treino. Confira algumas modalidades populares e como se recuperar adequadamente.
- Treinamento de força: “Os músculos precisam de pelo menos 48 horas para se reparar, então a ingestão adequada de proteína e o descanso são essenciais”, afirma Chandler. Técnicas como rolo de espuma e massagem podem ajudar na recuperação.
- Treinos cardiovasculares: Atividades de resistência esgotam as reservas de glicogênio, por isso é importante repor carboidratos e manter a hidratação.
- Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): Treinos HIIT exigem uma combinação de proteína e carboidratos para a recuperação, além de técnicas de gerenciamento de estresse, como respiração profunda ou trabalho de mobilidade. “Terapias frias, como banhos de gelo, podem ajudar a reduzir a inflamação e acelerar a reparação muscular.”
O que comer e beber depois do treino para uma recuperação mais rápida
Para maximizar a recuperação, proteínas e carboidratos devem ser priorizados. “A proteína apoia a reparação muscular, enquanto os carboidratos repõem as reservas de glicogênio”, diz Chandler. Alimentos ideais pós-treino incluem:
- Carnes magras, ovos ou iogurte grego
- Frutas e grãos integrais
Chandler enfatiza que a ingestão total diária de proteína é mais importante do que o momento em que ela é consumida. No entanto, ingerir proteína algumas horas após o treino pode impulsionar a reparação muscular, especialmente após treinos de força.
A importância da hidratação
A hidratação adequada também é essencial para o funcionamento muscular e a circulação, reduzindo cãibras e fadiga. Embora a água seja frequentemente suficiente, Chandler afirma que, “para treinos intensos ou de longa duração, bebidas de eletrólitos ou água de coco podem ajudar a restaurar o equilíbrio”.
O papel do sono na recuperação pós-treino
“O sono é a ferramenta de recuperação mais poderosa”, diz Chandler. O sono apoia a reparação muscular, o equilíbrio hormonal e a função imunológica. Indivíduos ativos devem visar entre sete a nove horas de sono por noite, enquanto atletas de elite podem precisar de cerca de 10 horas.
Descansos curtos, como pozinhos, podem ajudar a melhorar a alerta e reduzir a fadiga. Chandler afirma que os pozinhos podem ser especialmente benéficos para atletas ou pessoas que treinam várias vezes ao dia. É importante limitá-los a 20-30 minutos, pois pozinhos longos podem interromper o sono noturno.
Trabalho com a respiração e mindfulness para a recuperação
A recuperação não é apenas um aspecto físico para o seu corpo — também é mental. “Mindfulness e trabalho respiratório podem reduzir os níveis de cortisol e promover a relaxação, o que apoia um melhor sono e recuperação geral”, diz Chandler. Respiração diafragmática profunda e meditação podem ajudar na relaxação muscular e no fluxo de oxigênio.
Erros comuns na recuperação
Até mesmo atletas experientes cometem erros na recuperação. De acordo com Chandler, os principais problemas incluem:
- Não dormir o suficiente
- Pular a hidratação ou nutrição adequada
- Confiar apenas em suplementos ou ferramentas de recuperação em vez de se concentrar nas dungeonais
- Ignorar sinais de treinamento excessivo, como fadiga persistente ou queda de desempenho
Banhos de gelo, crioterapia e sauna: realmente funcionam?
Terapias de recuperação, como banhos de gelo e sauna, podem proporcionar benefícios significativos.
- Banhos de gelo e crioterapia ajudam a reduzir inflamação e dor, tornando-se benéficos após treinos intensos.
- Saunas podem melhorar a circulação, promover relaxamento e ajudar na recuperação muscular ao longo do tempo.
As ferramentas de recuperação valem a pena?
Ferramentas como batedores de massagem, rolos de espuma e roupas de compressão são frequentemente divulgados para otimizar a recuperação, mas funcionam mesmo? Chandler afirma que essas ferramentas podem melhorar a circulação e reduzir a dor, mas devem complementar, e não substituir, os fundamentos do trabalho de mobilidade e alongamento.
Rotinas adequadas de treino e recuperação são chave para o sucesso
Incorporar estratégias apoiadas por especialistas, como nutrição adequada, sono, hidratação e mindfulness, pode ajudar seu corpo e mente a se recuperar. Ouvir seu corpo e ser consistente com a recuperação é essencial para obter os melhores resultados ao longo do tempo.
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