‘Sono curto:’ Como perder até mesmo um pouco de descanso aumenta com o tempo –
- Dormir beneficia toda a sua saúde física e mental
- Faltar de sono, mesmo em pequenas quantidades, pode afetar a saúde
- Muitos adultos dormem menos do que o recomendado sem perceber os efeitos negativos
Diríamos sem parar (ou até as ovelhas se recolherem sob suas pálpebras): o sono beneficia todo o seu eu e todos os elementos da sua saúde. Então, quanto você consegue abreviar cada noite?
Problemas envolvendo a quantidade ou qualidade do sono podem cobrar seu preço: privação aguda de sono pode ter um efeito imediato em sua percepção da realidade, e sono ruim tem efeitos mais duradouros de longo prazo como envelhecimento precoce da pele, humor negativo e doenças cardíacas.
Quando falamos sobre privação do sono, a imagem que pode vir à mente é de uma pessoa angustiada, de cabelos em desordem, que dormiu apenas duas horas porque ficou acordada a noite inteira com um bebê chorando ou estudando para uma prova final.
O que talvez seja discutido de forma menos enfática é o fenômeno comum do sono curto, que os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos descrevem como qualquer coisa abaixo de sete horas por noite para adultos.
Importante: seu sono não precisa ser drasticamente curto para ter efeitos na saúde. Aqui está o que se sabe.
A maioria dos adultos precisa de entre sete e oito horas por noite, então dormir até 30 minutos a menos do que a metade inferior da estimativa de sono já coloca você na zona de sono curto. De acordo com o CDC, entre 29% e 43% dos adultos americanos relataram dormir pouco em 2020.
Em termos reais, isso significa que dormir cerca de seis horas na maioria das noites te coloca na zona de sono curto.
Síndrome do curto dormidor, ou SSC, é o nome dado ao pequeno grupo de adultos que conseguem funcionar saudavelmente com menos de sete ou oito horas de sono a cada noite sem “sentir isso”. Nos últimos anos, pesquisadores têm brincado com a ideia de que pode haver diferenças genéticas naqueles que conseguem abreviar o tempo de sono recomendado sem aparentes efeitos negativos.
Mas para a maioria das pessoas, o sono curto vem com efeitos colaterais que você pode estar perdendo. Leia mais: Eu Fui para a Cama com um Robô para Dormir Melhor. Eis o Porquê Você Também Deveria Fazer Isso
Comparado à privação aguda de sono, em que você é plenamente consciente de estar em meio a ela e provavelmente tomará más decisões ou cairá no sono cedo, a privação crônica ou o sono curto de longo prazo podem passar despercebidos por um tempo se você está acostumado a dormir cinco a sete horas por noite, por exemplo, e ocasionalmente recuperar nos fins de semana.
Dormir menos do que o seu corpo requer o estressa literalmente. A privação do sono afeta seus hormônios e eleva os níveis de cortisol, o que tem um impacto negativo na saúde cardíaca. A insônia, por exemplo, foi ligada à hipertensão (muitas vezes chamada de “assassina silenciosa” porque não tem sintomas) e doenças cardíacas.
Um estudo deste ano analisou os efeitos do “sono curto”, cerca de 6,2 horas por noite, na glicose no sangue e na resistência à insulina das mulheres, solidificando a possível conexão entre o sono ruim e o risco de diabetes. Publicado na Diabetes Care, o estudo constatou que apenas seis semanas de sono insuficiente ou sono curto médio interferiram na sensibilidade à insulina, o que interfere na regulação dos níveis de açúcar no sangue.
Leia mais: Como Uso a Privação do Sono como Ferramenta de Produtividade e Por Que Isso É Uma Ideia Terrivel
Se você não está dormindo o suficiente porque as prioridades de trabalho ou vida doméstica o colocam em uma posição onde se sente obrigado a cortar um pouco do sono, é provável que já saiba disso. Mas às vezes é útil quantificar exatamente quanto você está dormindo, e você pode recorrer a um rastreador de sono, como Whoop, para detectar um padrão de sono curto.
Outros sinais de que você não está dormindo o suficiente incluem sonolência durante o dia, esquecimentos ou efeitos de humor como se sentir irritado, ansioso ou nervoso. Outro sinal de que seu corpo se acostumou a um padrão de sono curto é que não leva muito tempo para você pegar no sono – talvez menos de cinco minutos.
Leia mais: 27 Dicas para Ajudar Você a Dormir Melhor Esta Noite
Talvez um dos elementos mais arriscados de dormir pouco ou ficar levemente privado de sono o tempo todo é que você pode ser capaz de sustentá-lo por um tempo, potencialmente afetando sua saúde gradualmente ao longo do tempo. E sentir-se apenas um pouco cansado pode afetar outras escolhas que você toma, como o que comer para o jantar e se terá energia para fazer exercício, agravando ainda mais os efeitos do sono ruim.
Mas da mesma forma que enfatizamos a melhoria da nutrição, da forma física e da saúde social como parte de um objetivo constante ao longo da vida de se sentir no seu melhor, sempre há espaço para melhoria e uma chance de virar uma nova página em relação ao sono. Se você não tem certeza por onde começar, considere algumas dicas para reduzir o estresse geral, recorrer à meditação e fazer exercício durante o dia.
Se você passou os últimos dois anos dormindo pouco, passe os próximos dois acrescentando um pouco a cada noite. Lentamente, mas com certeza, seu corpo agradecerá.
