- Estamos chegando ao fim de 2024.
- Pois bem, a boa notícia é que não são necessárias mudanças tão grandes.
- Pesos não determinam sua saúde.
2024 está chegando ao fim. Você alcançou os objetivos de fitness que estabeleceu no início do ano? Se você tem se exercitado, mas vendo resultados limitados, é possível que alguns de seus hábitos estejam te segurando. Algumas mudanças simples podem te ajudar a evitar o ciclo de ganho de peso, que ocorre quando você ganha peso logo após perdê-lo, e começar a promover hábitos saudáveis nos quais você pode confiar para a vida toda. Não esqueça que o peso não determina sua saúde. Você sempre deve consultar seu médico para discutir outros aspectos do seu bem-estar nos quais você pode focar ao invés da perda de peso. Estes são os principais obstáculos que você deve evitar para melhorar suas chances de sucesso no fitness – e a boa notícia é que eles não são tão grandes de se mudar quanto você pensa. Tudo nesta lista é um pouco verdade duro, mas muitas vezes é o mais difícil de aceitar (e mudar). Se você abordar a perda de peso com uma atitude de curto prazo, você pode não chegar a lugar nenhum além do trem da dieta ioiô. Sem uma abordagem de longo prazo para a perda de peso, você pode perder 10 ou mais libras em duas semanas e depois sofrer um rebote quando descobrir que aquele regime não estava funcionando para você. Isso é muito comum quando as pessoas embarcam em dietas rigorosas como keto, paleo ou dietas da moda que prometem perda de peso rápida. Na realidade, para a maioria das pessoas, uma dieta bem equilibrada que inclui todos os grupos alimentares e até mesmo alguns mimos funciona melhor a longo prazo. Parte da perda de peso bem-sucedida e sustentável – perder o peso e mantê-lo para sempre – é entender que dietas da moda, exercícios excessivos e “detoxes” geralmente não funcionam. Eles duram apenas enquanto sua força de vontade durar, e estou disposto a apostar que isso não passa de duas semanas a alguns meses. Apesar do que a indústria do bem-estar possa fazer você acreditar, não existem soluções rápidas, curas milagrosas ou pílulas mágicas quando se trata de perda de peso. Perder peso exige dedicação a um plano que apoie hábitos saudáveis a longo prazo. A recomendação geral para perda de peso é uma taxa de 1 a 2 libras por semana, embora a perda de peso inicial possa superar isso para pessoas muito acima do peso, e depois diminuir para a uma a duas libras por semana sugeridas. Estudos mostraram que essa é uma maneira eficaz de perder peso sem perder muita água ou tecido magro – e evitar um rebote. Vencer a mentalidade tudo-ou-nada promove a perda de peso a longo prazo. Muitas pessoas que lutam com uma atitude de curto prazo também lutam com uma mentalidade tudo-ou-nada. Eu comecei minha jornada de saúde e fitness com essa mentalidade. Eu cortei todos os alimentos processados: sem pão, sem macarrão, sem leite, sem queijo e sem lanches embalados individualmente. Basicamente, existia apenas de frango, legumes e frutas vermelhas. Isso foi ótimo até que não era, e eu acabava indo a uma loja para comprar tudo de chocolate e Goldfish que eu pudesse segurar com duas mãos. Então, como eu havia “arruinado” minha dieta, eu comia o máximo que conseguia fisicamente, porque, “Por que não? Já estraguei mesmo.” Então eu me sentia mal pelos lanches que comi e voltava para o meu regime excessivamente restritivo no dia seguinte. Este é um ciclo destrutivo para se estar, mas é algo que vejo o tempo todo com clientes de treinamento pessoal. Uma mentalidade tudo-ou-nada pode te manter em um ciclo perpétuo de perder-ganhar-perder, sem mencionar a vergonha e a culpa em relação à comida. Este conceito tudo-ou-nada também se aplica ao fitness: Se você está fazendo os treinos mais eficazes para entrar em forma no menor tempo possível, mas não se sente mais forte ou em forma, você pode estar fazendo demais. Reduzir pode – de forma contraintuitiva – ser a resposta para melhorar o seu condicionamento físico (e jogar o jogo a longo prazo). Uma comunidade de apoio, presencial ou online, pode te manter motivado para perder peso e se manter em forma. Amigos, familiares e parceiros de vida solidários são essenciais para o sucesso na perda de peso. Se me perguntassem qual era o motivo mais comum para não seguir uma dieta saudável entre meus antigos clientes de treinamento pessoal, eu diria – preconceito. Isso mesmo. Por mais bobo que pareça, as pessoas realmente são ridicularizadas por comerem de forma saudável, especialmente em regiões onde a comida é uma parte integrante da cultura. Crescendo no sul da Louisiana, perto de Nova Orleans, eu vivia isso com muita frequência quando decidir que estava fazendo mudanças na minha dieta. Em reuniões familiares e saídas sociais, eu ouvia comentários como, “Isso é tudo que você vai comer?” ou, “Você realmente não vai comer sobremesa?” ou, carregado de sarcasmo, “Na próxima vez teremos um piquenique de salada”. Não é divertido ser ridicularizado ou desprezado, especialmente por coisas pelas quais você se importa (como sua saúde!), então pode ser muito fácil cair em uma armadilha de comer – e beber – pelo bem de sua vida social. Por isso, um sistema de apoio sólido é fundamental para a perda de peso a longo prazo. Sem ele, a jornada pode parecer solitária e intimidadora. Se você atualmente sente que falta um sistema de apoio, tente ter conversas abertas com seus amigos, familiares e parceiro sobre isso. Você pode deixar claro que eles não precisam mudar seus hábitos alimentares se não quiserem, mas que sua saúde significa muito para você e você apreciaria se eles não zombassem ou desvalorizassem seu trabalho duro. Se um sistema de suporte presencial não estiver funcionando, recorra a comunidades online que promovam tanto a saúde quanto a positividade corporal. Eu realmente gosto do Flex and Flow no Instagram, do Health At Every Size e da Intuitive Eating Community. Essas comunidades enfatizam a saúde sem enfatizar o peso, o que é útil porque quando você se concentra nos resultados de saúde, você alcançará facilmente um peso feliz. O Reddit também tem um ótimo fórum (/r/loseit) onde você encontrará muitas histórias reais sobre perda de peso. O exercício é importante para um estilo de vida saudável como um todo, mas é difícil perder peso apenas com exercícios. Se você estiver atento à indústria do bem-estar, você saberá este ditado: “O abdômen é feito na cozinha, não na academia”. Mesmo que seus objetivos não incluam um estômago definido, o ditado ainda é relevante. Você simplesmente não pode superar uma dieta ruim com exercícios. O exercício deve fazer parte da sua abordagem geral para a perda de peso porque é comprovado que ajuda na perda de peso (além de sua longa lista de outros benefícios para a saúde), mas é difícil perder peso apenas com exercícios. Muitas pessoas superestimam o número de calorias que podem queimar em seus treinos; geralmente é muito menos do que você pensa, e muito menos do que as calorias que seu corpo queima em repouso durante o dia, apenas mantendo sua aparência atual. Por exemplo, um homem de 154 libras queima menos de 450 calorias durante um treino intenso de levantamento de peso de uma hora. Você pode facilmente cancelar esse esforço se não prestar atenção à sua dieta. O número exato de calorias que você queima durante o exercício depende de muitos fatores, incluindo seu peso atual, a intensidade da atividade, a duração do treino, sua idade e sua composição corporal. Além disso, focar apenas no exercício pode levar a um ciclo destrutivo de fazer exercícios extras para queimar as calorias que você acha que não deveria ter comido. Ou você pode acabar sentindo que precisa “merecer” suas calorias através do exercício. De qualquer forma, adotar essa abordagem pode levar a uma relação tensa com a comida e o exercício, bem como à estagnação da perda de peso.
Algumas pessoas, como aquelas que passaram anos ganhando massa muscular, podem comer muitos alimentos calóricos e não ganhar peso porque o músculo queima mais calorias em repouso. Mesmo que você possa comer o que quiser e perder ou manter seu peso, isso não significa que seja saudável para você. Uma dieta rica em frutas, legumes, gorduras saudáveis, proteínas magras e alguns grãos integrais será a mais adequada para uma perda de peso sustentável e para a saúde. Combinado com uma rotina de exercícios consistente, você experimentará uma perda de peso e manutenção de peso sustentadas uma vez que atingir seu peso objetivo. O estresse crônico e a privação de sono podem impedir o progresso da perda de peso. Perder peso será muito mais difícil se você estiver cronicamente estressado, privado de sono ou sobrecarregado de trabalho. Esse cenário pode soar familiar para você: Isso é normal se acontecer ocasionalmente (todo mundo merece uma noite preguiçosa de vez em quando), mas a perda de peso parecerá impossível se isso acontecer o tempo todo. A verdade é que a nutrição e o exercício são apenas dois componentes de uma vida saudável que pode levar à perda de peso. Embora importantes, um foco muito forte na nutrição e no exercício pode fazer com que você despreze outros fatores igualmente importantes: sono e gerenciamento de estresse.
Suplementos não funcionam a menos que você faça sua parte. Lamento ser o porta-voz das más notícias, mas aquele suplemento queima gordura que está em seu armário de remédios não fará o trabalho por você. Certos suplementos podem te ajudar a alcançar seus objetivos de perda de peso, mas você tem que trabalhar para fazer seus suplementos funcionarem. Por exemplo, incorporar um shake de proteína diário de manhã pode ajudar você a se sentir mais saciado durante o dia, o que pode ajudar a manter as vontades afastadas. O aumento da ingestão de proteínas também pode ajudar você a construir músculos, o que auxilia na recomposição corporal. Certos suplementos para perda de peso têm alguma evidência que os apoiam, mas nenhum suplemento é comprovado como o método que ninguém quer adotar: comer menos calorias do que você queima.