- Strength training tem benefícios como envelhecer com graça, aumentar a força e auxiliar na perda de peso.
- É importante entender os movimentos básicos antes de começar.
- Seguir um programa de treinamento de força por pelo menos quatro a cinco semanas é fundamental para ver progresso.
Muitos especialistas em bem-estar recomendam o treinamento de força como parte de uma rotina saudável de exercícios e com razão. O treinamento de força mostrou-se útil para ajudá-lo a envelhecer com graciosidade, fortalecer-se e até mesmo auxiliar na perda de peso – se esse for o seu objetivo. Mas e se você não souber por onde começar e precisar de orientação? Se você pretende focar mais em seus objetivos de treinamento de força neste próximo ano, seja você novo nisso ou já tenha experimentado, existem métodos que podem guiá-lo se planeja se comprometer com isso. Dependendo de seus objetivos, há diferentes maneiras de abordar o treinamento de força, mas é essencial ter as noções básicas antes de tudo. Mesmo tendo alguma experiência de meus dias como personal trainer, conversei com especialistas adicionais para criar um guia fácil de seguir se você é um iniciante no treinamento de força. Se você não está familiarizado com o treinamento de força, esta forma de exercício – também conhecida como treinamento de resistência – envolve o uso de pesos livres (também conhecidos como halteres), faixas de resistência ou mesmo o peso do seu próprio corpo para criar contrações musculares a fim de ajudá-lo a construir músculos mais fortes. Antes de se envolver nas nuances do treinamento de força, é importante entender o básico de como começar e o que você deve estar fazendo.
“Se você é novo no treinamento de força, o primeiro objetivo seria criar um plano em torno de seus objetivos específicos,” diz Jahkeen Washington, personal trainer certificado e proprietário do Harlem Kettlebell Club. Ele diz que isso inclui com que frequência você planeja se exercitar e o que você consegue tolerar fisicamente. Esta abordagem evitará que você se exercite em excesso, ajudará a estabelecer objetivos realistas em direção ao seu objetivo e reduzirá o risco de lesões. Thomas Summers, fundador do Summers Method Performance e treinador profissional de força e condicionamento, concorda com a abordagem de Washington e acrescenta: “Compreender o básico da forma e da técnica é crucial para prevenir lesões e construir uma base forte.” Em relação a com que frequência você deve se exercitar, idealmente, você gostaria de começar com dois dias por semana ou quantos dias forem necessários para manter a consistência. “O objetivo seria, em última instância, incluir pelo menos três dias de treinamento de força em sua rotina, acumulando 150 minutos, explica Sean Pastuch, personal trainer certificado e CEO da Active Life. Pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada é o que o CDC recomenda. No entanto, Pastuch aconselha a ir devagar até atingir esse ponto e, em vez disso, focar em pequenas vitórias pelo caminho. E você não pode esquecer a importância dos dias de descanso, pois é durante esse período que seu corpo está se recuperando. “Alguém que está começando pode sentir mais dor muscular e fadiga após as sessões, o que pode resultar na necessidade de mais tempo de recuperação antes de treinar novamente”, explica Washington, acrescentando: “É muito mais seguro começar com menos dias e progredir com segurança assim que a tolerância ao treinamento aumentar.” Lembre-se, a dor muscular não é indicativa de um treino “bom”. Pelo contrário, são os efeitos da dor muscular de início retardado que ocorre 24 a 48 horas após fazer um exercício ao qual seu corpo não está acostumado.