- Proteína é essencial para a construção muscular, regulação hormonal e produção de anticorpos;
- A quantidade diária de proteína necessária depende do peso e estilo de vida;
- Você provavelmente já consome a quantidade necessária sem muito esforço.
A proteína é crucial para a construção muscular, regulação hormonal, transporte e armazenamento de nutrientes, além de auxiliar na produção de anticorpos para combater infecções. A quantidade de proteína necessária diariamente depende do peso e estilo de vida – segundo a Recommended Dietary Allowance for protein, você precisa de 0,36 gramas por libra. Você também pode utilizar a calculadora do USDA, que te dará esse número de forma fácil. Acredite ou não, você provavelmente já consome a quantidade necessária sem nem perceber. Mas se precisar de ajuda, este guia visual de proteínas te ajudará a visualizar o que 100 gramas de proteína parecem em diferentes estilos dietéticos – vegano, vegetariano, onívoro e carnívoro. Por favor, tenha em mente que essas quantidades de proteína são estimativas baseadas em produtos específicos e suas informações nutricionais, então seus números podem variar ligeiramente dependendo da marca ou método de preparo. Cada uma destas imagens contém 100 gramas de proteína combinados, não 100 gramas por item. Se quiser melhorar seus objetivos diários de proteína para o ano, aqui está o que você precisa saber para ser bem sucedido.
Consumir 100 gramas de proteína por dia deve ser bem fácil se você não tiver restrições alimentares. Eis como isso se parece: Tudo que está na imagem acima totaliza 103 gramas, o que te deixa um pouco acima de 100 gramas. Como pode ver, atingir 100 gramas de proteína a partir de produtos de origem animal não requer muito: Isto totaliza perfeitos 100 gramas de proteína. Se você consumisse tudo isso em um dia, mais pão e outros produtos não animais, você ultrapassaria 100 gramas de proteína em um dia. Para vegetarianos, 100 gramas de proteína pode se parecer com isso: Na realidade, isto totaliza 99 gramas de proteína, o que é bem próximo. O que vê não é exatamente o que recebe com a quantidade de proteína aqui: Isto totaliza 79 gramas de proteína. Se dobrarmos as porções de castanhas mistas, sementes de chia e sementes de cânhamo, isso nos leva a 93 gramas de proteína. Você poderia adicionar uma colher extra de manteiga de amendoim ou consumir uma xícara cheia de aveia, ao invés de meia xícara, para se aproximar mais dos 100 gramas. Este prato também exclui substitutos de carne vegana ricos em proteína, como tofu, tempeh ou carnes à base de plantas como o Impossible Burger. Essas fontes alimentares podem facilitar atingir 100 gramas de proteína para alguém que segue uma dieta vegana.