Veja como tirar uma soneca como um profissional sem prejudicar a qualidade do seu sono à noite –

• Nap shaming needs to stop
• There are ways to enjoy daytime naps and still sleep well at night
• Here are some tips for a successful nap

É hora de parar com o julgamento às sonecas. Embora tirar uma soneca possa afetar seu sono à noite se você não for cuidadoso, existe uma maneira de aproveitar o melhor dos dois mundos – sestas diurnas incríveis e ainda dormir bem à noite. É aí que entramos. Quando você recarrega com sua cochilada do meio-dia, lembre-se dessas seis estratégias diárias para fazer isso da maneira certa. Para dicas extras sobre como obter a melhor qualidade de sono, aqui estão sete remédios naturais para insônia e como criar o ambiente perfeito para um melhor descanso. Um suspiro coletivo de alívio: você pode se alegrar pelo fato de ser possível desfrutar de uma soneca à tarde e não se sentir como se tivesse arruinado seu ciclo de sono pelos próximos cinco dias. Embora algumas pessoas – como mencionado acima – devam geralmente evitar sonecas, com a estratégia certa, a maioria das pessoas pode saborear uma soneca à tarde e ainda obter um sono de qualidade quando o mundo escurece. Aqui estão sete coisas a fazer e não fazer a ter em mente antes da sua próxima soneca. Quanto mais cedo você puder cochilar (assim que começar a sentir sono), melhor. Assim como as sonecas longas, as sonecas tardias podem interferir em seu ciclo de sono e mantê-lo acordado à noite. Embora o ritmo circadiano de cada pessoa seja único, a maioria das pessoas experimenta um declínio na atenção por volta de 13h às 15h. Se você conseguir chegar a uma área tranquila dentro desse período, essa é a melhor aposta para uma boa soneca que não prejudique o sono noturno.

O quarto em que você está cochilando deve ter o mínimo de luz. Isso é difícil de alcançar durante o dia sem cortinas que escurecem o quarto, então definitivamente invista em algumas se você tirar muitas sonecas. Se você vai tirar uma soneca, pode muito bem otimizá-la. Seu ambiente de soneca deve ser tão relaxante quanto seu ambiente de sono. Idealmente, você deve tirar a soneca no mesmo lugar em que dorme. Cochilar em um ambiente relaxante – com pouca ou nenhuma luz, uma temperatura confortável e um travesseiro que se adeque ao seu estilo de dormir – pode ajudá-lo a dormir mais rápido e desfrutar completamente dos benefícios de uma curta soneca. Sonecas devem fazer você se sentir melhor, não pior. Não deixe sua soneca culpá-lo por trabalhar até tarde ou fazer mais coisas – você precisava do descanso extra por um motivo. Dizer coisas como: “Se eu cochilar agora, terei que ficar acordado até mais tarde para fazer [inserir tarefa]”, pode perturbar ainda mais seu ciclo de sono e fazer com que você desenvolva uma mentalidade vergonhosa em torno das sonecas, como se fosse algo que você nunca deve fazer. Portanto, cochile sem culpa, contanto que ainda cumpra suas principaise obrigações.

E se você ainda se sente culpado pela sua soneca da tarde, lembre-se de que algumas culturas incorporam literalmente sonecas em sua rotina diária coletiva, o que deve ser evidência de que as sonecas são boas para você. Mais não é necessariamente melhor quando se trata de sonecas. A Clínica Mayo aconselha as pessoas a cochilarem por apenas 10 a 20 minutos. Isso pode parecer ridiculamente curto – sem sentido, até – mas a pesquisa mostra que sonecas dessa duração melhoram a atenção sem a sensação pós-soneca sonolenta com a qual a maioria das pessoas está familiarizada. Sonecas de apenas 30 minutos podem induzir a “inércia do sono”, um período de desempenho prejudicado logo após a soneca. Se você cochar por até uma hora ou mais, pode prejudicar seriamente seu ritmo circadiano. Além disso, Fargo diz, acordar de sonecas mais longas pode fazer você se sentir sonolento e rabugento porque exige que você acorde de um sono mais profundo. Isso pode cancelar os benefícios (ou seja, a atenção) que você esperava ganhar com uma soneca.

O objetivo de uma soneca é fazer você se sentir melhor, não pior. Colocar a sua soneca com tempo de tela pode tornar a soneca menos eficaz, pois os efeitos psicossociais do tempo de tela (particularmente o uso das redes sociais) podem cancelar qualquer tranquilidade que você ganhou com sua soneca. Se você trabalha em uma profissão que requer o uso do computador, pode não ser possível evitar o tempo de tela antes da sua soneca. Mas essa é ainda mais uma razão para evitar as telas por alguns momentos após a sua soneca. Guarde seu telefone e faça algo para estender a relaxar: medite por cinco minutos, estique seus braços e pernas, faça uma breve caminhada ou coma um lanche saudável. Em seguida, volte ao trabalho ou a qualquer tarefa que está chamando seu nome. Todos estão ocupados e o esgotamento está em um patamar elevado – mas o estresse e a ansiedade sobre o trabalho e a vida nos mantêm em um ritmo acelerado. Frequentemente é tentador passar pela tarde com uma xícara de café extra, pensando que você vai riscar mais coisas da sua lista de afazeres, mas seu corpo será mais bem servido por uma soneca.

Consumir cafeína à tarde está associado à vigília noturna, mesmo que você beba seu café da tarde seis horas antes de ir para a cama. E beber espresso três horas antes de dormir atrasa a produção de melatonina (o hormônio que faz você sonolento) em quase uma hora. Uma soneca curta, no entanto, pode reduzir a sonolência, melhorar o foco e aumentar a produtividade sem o temido acidente de cafeína. A queda natural de energia e foco que você sente após o horário de almoço é conhecida como “queda da tarde”. Isso faz parte do seu ritmo circadiano, o relógio biológico dentro do seu corpo que regula seu ciclo de sono. É causado por flutuações de hormônios e neurotransmissores, especialmente cortisol e adenosina. O cortisol te faz se sentir acordado e alerta. Os níveis de cortisol no corpo são geralmente mais altos quando você acorda e diminuem constantemente ao longo do dia. No entanto, o seu corpo produz mais cortisol em resposta a certos estímulos, como o exercício, por isso um treino pela tarde pode lhe fazer sentir mais acordado.

Adenosina, por outro lado, te faz sentir sonolento, e seu corpo secreta mais dela conforme o dia passa. (Dato curioso: A cafeína bloqueia os receptores de adenosina em suas células, o que é por que funciona para manter você alerta.) Além do seu relógio biológico natural, coisas como a qualidade do sono noturno, dieta, consumo de cafeína, temperatura do quarto, tempo de tela, e hábitos de exercício influenciam a fadiga da tarde. Transtornos do sono, como apneia do sono e insônia, também contribuem para sonolência diurna. Dr. Ramiz Fargo, diretor médico do Centro de Distúrbios do Sono da Universidade de Loma Linda, disse ao CNET que a maioria das pessoas pode tirar sonecas e ainda desfrutar de um ciclo de sono saudável, mas pessoas que lutam com insônia devem evitar sonecas.

Em pessoas que já experimentam vigília noturna, cochilar pode exacerbar o problema e levar a um prejuízo do sono de algumas maneiras, incluindo: Se você não foi diagnosticado com um distúrbio do sono e geralmente não tem problemas para adormecer ou permanecer dormindo à noite, você provavelmente pode cochilar sem problemas.