Veja quanta água você realmente precisa beber para sua saúde

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Resumo:

• Importância da hidratação diária para a saúde.
• Quantidade de água recomendada: desmistificando a regra dos oito copos.
• Fatores que influenciam a necessidade de hidratação: atividade física, clima, gravidez e amamentação.
• Dicas práticas para manter a hidratação ao longo do dia.

Manter-se hidratado diariamente é essencial, seja para enfrentar o frio do inverno ou aproveitar o calor da primavera. Isso é ainda mais importante se você pratica exercícios, tem um trabalho ativo, está grávida ou amamentando, ou vive em um clima quente. A água desempenha um papel fundamental na sua saúde, regulando a temperatura corporal, eliminando resíduos, lubrificando as articulações e protegendo a medula espinhal e outros tecidos sensíveis.

No entanto, saber a quantidade certa de água que devemos beber a cada dia pode ser um desafio. Por isso, apresentamos os números-chave para ajudá-lo a monitorar e atingir suas metas de hidratação.

Quanta água você deve beber por dia?

Todos nós conhecemos o velho ditado: beba oito copos de água de 240 ml a cada dia. É a regra dos oito por oito, que nos orienta a beber cerca de 1,9 litro de água diariamente. Muitos de nós seguiram cegamente este conselho por toda a vida, sem saber de onde veio ou por que precisamos de oito copos de água.

Aparentemente, a regra dos oito por oito surgiu do nada, pois não há evidências científicas que a sustentem. É apenas mais um daqueles mitos antigos em que as pessoas acreditam porque é o que todos acreditam. Beber 1,9 litro de água por dia não é ruim, mas pode ser demais ou insuficiente para algumas pessoas.

Existem outras diretrizes, mas ainda não há um consenso verdadeiro. Não há uma recomendação formal sobre a quantidade de água que as pessoas devem beber diariamente, talvez porque cada um precise de quantidades diferentes de água.

Existe uma “ingestão adequada” de água para homens e mulheres adultos, mas pode variar de pessoa para pessoa. Essa ingestão adequada inclui água de bebidas que não são água, como leite, bebidas esportivas, chá e até café. Também inclui água de frutas, vegetais e outros alimentos (pense na quantidade de água que vai em uma tigela de aveia ou sopa).

A ingestão adequada é de 15,5 xícaras (3,7 litros ou 125 onças) para homens e 11,5 xícaras (2,7 litros ou 91 onças) para mulheres. Como você escolhe consumir esses 3,7 litros ou 2,7 litros de fluido depende de você. Embora este seja o número mais próximo que temos de uma ingestão diária recomendada, mesmo esses números diferem para cada pessoa com base em sua condição de saúde.

Você pode precisar de mais água se…

Você tem um trabalho ativo: Aqueles que estão em movimento o dia todo (especialmente pessoas que trabalham ao ar livre) podem precisar de mais água do que a maioria das pessoas. Quanto mais você se move, mais você sua, e você deve repor a água (e eletrólitos) perdida através da ingestão de líquidos.

Se você estiver trabalhando ao ar livre durante uma onda de calor, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA recomendam beber 240 ml (1 xícara) de água a cada 15 a 20 minutos durante o trabalho. Beber água antes e depois do trabalho pode ajudar a prevenir a desidratação crônica.

Você se exercita frequentemente: Se você não tem um trabalho ativo, mas se exercita muito – seja na academia ou através de atividades recreativas – você também precisa de mais água do que a maioria. Mesmo que você não perceba, você perde muitos fluidos durante a atividade física (mesmo no tempo frio). Aumente sua ingestão de água para contabilizar a atividade (especialmente a atividade de viagem).

Você mora em um clima quente: O clima quente significa aumento da transpiração e é importante repor o fluido perdido. A secura agrava a perda de fluido em clima quente – pessoas em climas desérticos podem precisar de mais água do que aquelas em climas tropicais.

Você está grávida ou amamentando: Pessoas grávidas precisam de mais água para incentivar a melhora da circulação, o aumento da ingestão de calorias e outros processos fisiológicos para apoiar o crescimento de seu bebê. Pessoas que amamentam precisam de água extra para apoiar a produção de leite materno.

Dicas para hidratar

Pessoas diferentes seguem regras diferentes para hidratar. Estas quatro diretrizes comuns podem ajudá-lo a manter-se hidratado, não importa que tipo de estilo de vida você tenha.

Beba quando estiver com sede: Há alguma controvérsia em torno deste método. Alguns profissionais de saúde dizem que você não deve complicar demais a hidratação e seu corpo lhe diz quando precisa de água. Outros dizem que esperar até sentir sede é esperar demais – que você já está desidratado quando sente sede. Algumas pessoas parecem ter mecanismos de sede mais fortes do que outras, então este método pode ou não funcionar para você.

Beba um copo antes das refeições e entre as refeições: Este não é um mau conselho. Estruturar a ingestão de água em torno de um ritual como a hora das refeições pode enraizar a hidratação como um hábito. Sua ingestão total de água variará dependendo de quantas refeições você come. Se você faz três refeições, beberá cinco copos de água de acordo com esta regra, o que pode não ser suficiente (a menos que sejam copos grandes). Se você não tem um padrão alimentar rotineiro, esta regra provavelmente não funcionará para você.

Beba oito copos por dia: Novamente, conselhos de saúde de tamanho único raramente funcionam para todas as pessoas. Se você se sente adequadamente hidratado com 1,9 litro de água por dia, ótimo. Se você se sente excessivamente hidratado (urina clara e micção muito frequente), reduza um pouco. Se você se sente desidratado (urina escura, dores de cabeça, micção infrequente), oito copos podem não ser suficientes para você.

Beba metade do seu peso corporal em onças: Esta é uma diretriz simples que é fácil de lembrar e geralmente fácil de alcançar. Se você pesa 68 quilos, procure beber cerca de 2,2 litros de água por dia. Esta é a única regra prática que contabiliza diferentes tamanhos de corpo, mas não contabiliza sede, clima, nível de atividade ou outros fatores.

Experimente técnicas de hidratação para encontrar o que funciona para você. Contanto que você não esteja lutando contra fadiga crônica, dores de cabeça ou outros sinais de desidratação, você provavelmente está fazendo um trabalho muito bom. Como um failsafe, você sempre pode determinar se você está sub ou super-hidratado com base na cor de sua urina.
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