Melhore seu Sono: Conheça a Rotina 10-3-2-1-0

A maioria dos adultos precisa de 6 a 9 horas de sono de boa qualidade cada noite. No entanto, muitos enfrentam dificuldades para obter o descanso adequado. O que você pode fazer para melhorar sua qualidade de sono?

Uma das maneiras mais impactantes de cuidar da sua saúde do sono é focando-se na sua higiene do sono ou nos hábitos que você tem em relação ao descanso noturno. Uma rotina pre-bed é uma estratégia eficaz para relaxar e sinalizar para o seu corpo e mente que está na hora de se acalmar.

Vamos explorar como adotar os passos 10-3-2-1-0 pode tornar sua noite mais produtiva e sua vida mais saudável!

O Que é a Rotina 10-3-2-1-0?

10 Horas Antes da Hora de Ir Dormir: Nada de Caféína

A cafeína é a substância psicoativa mais consumida no mundo. Evite a cafeína pelo menos 10 horas antes da hora de dormir, pois pode atrapalhar seu ciclo de sono-vigília, principalmente se consumida perto da hora de deitar. A meia-vida da cafeína varia entre 3 a 7 horas, então seu corpo leva, em média, 10 horas para eliminá-la completamente.

Além disso, a cafeína está presente não apenas no café, mas também em bebidas esportivas, refrigerantes, energéticos, alguns chás e chocolates, além de algumas medicações. Por isso, verifique os rótulos antes de consumir algo próximo à hora de dormir.

3 Horas Antes da Hora de Ir Dormir: Nada de Alimentos e Álcool

Apesar do álcool parecer relaxante antes de dormir, ele pode levar a um sono de baixa qualidade, com despertares frequentes durante a noite e resultando em cansaço no dia seguinte. Tente evitar certos alimentos, especialmente fritos, picantes e gordurosos, pois podem causar refluxo ácido, prejudicando o seu sono.

Também é recomendável reduzir o consumo de doces, bolachas e sobremesas 3 horas antes de ir dormir, pois esses alimentos podem impactar negativamente sua qualidade do sono.

2 Horas Antes da Hora de Ir Dormir: Nada de Trabalho

É importante evitar atividades relacionadas ao trabalho 2 horas antes de dormir. Isso permite que sua mente relaxe, preparando-a para o sono. Você pode se beneficiar da prática de meditação, relaxamento muscular e jornalismo para acalmar sua mente após o expediente.

Esses exercícios ajudam a criar uma zona de amortecimento entre o trabalho e o sono, permitindo que seu cérebro desacelere, promovendo um sono de melhor qualidade.

1 Hora Antes da Hora de Ir Dormir: Nada de Telas

Evitar o uso de smartphones, televisões, computadores e outras telas pelo menos uma hora antes de dormir é essencial. Embora algumas pesquisas tenham sugerido que a luz azul de telas eletrônicas antes de dormir não seja tão disruptiva quanto pensávamos antigamente, ainda é recomendável minimizar sua exposição à luz artificial no fim do dia.

Dormir na mesma cama em que você faz coisas relacionadas ao trabalho, como assistir TV ou usar smartphones, pode criar associações que dificultam o sono. Por isso, reserve a cama somente para dormir.

Não Use o Botão Snooze pela Manhã

Usar o botão “snooze” pode prejudicar sua sensação de repouso, pois você fica em uma espécie de sonolência interrompida. É geralmente melhor acordar com uma única alarma e manter um padrão consistente de sono-wake.

Isso ajudará a diminuir o estresse e a ansiedade relacionados ao sono.

Outras Dicas para Melhorar a Higiene do Sono

Manter Eletroeletrônicos Fora do Quarto: Manter aparelhos eletrônicos fora do quarto ajuda a evitar a exposição à luz azul, que pode perturbar seus ritmos circadianos.

Criar uma Rotina: Um ritual noturno ajuda seu corpo e mente a se prepararem para dormir, estimulando a produção de melatonina e garantindo um sono reparador.

Abrir Espaço para Exercício Moderado: Embora a atividade física seja benéfica, exercícios intensos feitos perto da hora de dormir podem elevar sua frequência cardíaca, níveis de adrenalina e temperatura corporal, prejudicando o sono. Tente fazer somente exercícios suaves ou ioga.

Manter Nossas Siestas Curtas: Pequenas sonecas ao meio-dia, de 15 a 20 minutos, mantêm seu sistema energizado. Nossas siestas mais longas podem interferir no padrão regular de sono, deixando-nos sonolentos e confusos.

Tornar o Quarto Escuro: Ambientes escuros facilitam a produção do hormônio melatonina, essencial para induzir e manter o sono.

Deixar TV e Eletroniques Foras da Cama: Associe sua cama à sensação de sono e descanso, evitando usá-la para atividades como assistir TV ou navegar na internet.

Acalmar a Mente Antes de Dormir: Praticar técnicas de relaxamento mental antes de dormir ajuda a deixar o cérebro preparado para entrar no sono, evitando despertares noturnos.

A rotina 10-3-2-1-0 foi criada para ajudar pessoas a melhorarem de forma significativa a qualidade do seu sono, proporcionando benefícios a várias partes da saúde, desde o humor até a disposição no dia a dia. Experimente essa rotina hoje mesmo e prometa-se uma melhor noite de sono!

Lembre-se, o objetivo não é perfeição, mas sim mudanças sustentáveis e progressivas rumo a uma vida melhor.