Você sabia que a exposição ao sol ajuda a dormir melhor? Aqui está como funcionou para mim

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Resumo:

• Getter luz solar pela manhã pode melhorar a qualidade do sono
• A exposição à luz natural regula o ritmo circadiano do corpo
• Dicas para incorporar a luz solar na rotina matinal
• Resultados de um experimento pessoal com luz solar matinal

Depois de anos trabalhando em saúde e bem-estar, ainda me encontrei precisando de ajuda profissional para gerenciar meus níveis de estresse. Quando estamos estressados, encontrar uma solução para nos acalmar pode parecer esmagador, se não completamente impossível. No meu caso, isso levou à ansiedade, que acabou afetando meu sono.

Pessoalmente, nunca tive problemas para dormir; meu problema é dormir até o fim. Costumo acordar em horas absurdas com pensamentos acelerados sobre tudo o que preciso fazer e tudo o que não consegui realizar no dia anterior. Já havia feito todas as “coisas certas” para gerenciar a ansiedade, como reduzir a ingestão de café, praticar respiração intencional, meditação e comer refeições balanceadas. Embora tenha visto pequenas melhorias, os resultados não foram duradouros.

Foi então que conversei com Andrea Micheo, uma coach de saúde holística certificada pelo Instituto de Nutrição Integrativa, para encontrar remédios naturais para a ansiedade. Durante nossa primeira consulta presencial, caminhamos na praia ao pôr do sol. Eu detalhei meu dia e ela me deu algumas dicas práticas para iniciar a regulação de meus níveis de cortisol (o hormônio do estresse). Meu primeiro exercício foi obter luz solar assim que acordasse.

Um bom sono é essencial para nossa saúde. Um fator frequentemente negligenciado para alcançar um sono de qualidade é a exposição à luz solar pela manhã. Existem múltiplos benefícios em obter luz solar logo cedo, como aumentar o humor e melhorar a qualidade do sono. Como? Vamos entender.

Não podemos discutir sobre luz solar matinal e higiene do sono sem abordar primeiro o nosso ritmo circadiano. Este é o ciclo de sono-vigília de 24 horas do corpo. Ele responde naturalmente à luz e escuridão, ditando quando nos sentimos com fome, quando nos sentimos sonolentos e quando é hora de acordar. Pense nisso como um relógio interno.

Segundo a Johns Hopkins, o NCS (ou núcleo supraquiasmático) é a área do cérebro que controla o ciclo sono-vigília. Pela manhã, nossos olhos sentem a luz solar, e então o NCS dispara a liberação de cortisol para ajudar o corpo a acordar. Obter luz solar pela manhã ajuda a regular o ritmo circadiano, pois a luz sinaliza ao corpo e cérebro que é hora de iniciar o dia. Quando escurece à noite, o NCS dispara a liberação de melatonina, que nos deixa sonolentos.

“Há cerca de um ano, comecei a obter luz solar logo cedo e ao pôr do sol como meio de regular meu ritmo circadiano. Desde então, abandonei a melatonina e venho tendo um sono de melhor qualidade”, disse Micheo.

Nossos relógios internos são mais sensíveis à luz durante três horários específicos do dia:

• Durante a primeira hora após acordar: Pela manhã, à medida que nos expomos à luz solar, nosso corpo começa a suprimir a produção de melatonina (hormônio do sono).
• Aproximadamente 2 horas antes de dormir: À medida que começa a escurecer, nosso cérebro recebe o sinal de que é hora de relaxar e deitar.
• Durante a noite: A escuridão continua a sinalizar ao cérebro para nos manter dormindo.

Você pode aproveitar essas três fases da luz para sincronizar seu ritmo circadiano. Estudos mostram que a exposição à luz diurna não só melhora a qualidade do sono, mas também pode ajudá-lo a dormir mais cedo. “Sempre recomendo essa ferramenta comportamental eficiente em tempo e custo a todos os meus clientes e continuo obtendo resultados e feedback positivos”, completou Micheo.

**Minha qualidade do sono antes e depois de obter luz solar pela manhã**

Sou um bom dormidor: priorizo o sono e geralmente obtenho descanso de qualidade para acordar me sentindo revigorado no dia seguinte. Ao analisar os dados do meu anel Oura (um legal rastreador de saúde e condicionamento físico), minha pontuação média de sono é de cerca de 80, o que a Oura rotula como “bom”. Aqui está meu dado de sono da noite antes de incorporar a luz solar na minha rotina matinal.

A única coisa que mudei na minha rotina matinal foi caminhar por 30 minutos ao ar livre após acordar. Não usei óculos de sol nem chapéu para expor meus olhos aos primeiros raios solares da manhã, mas protegi a pele com protetor solar. Se sair mais tarde, é melhor usar chapéu, óculos de sol e protetor solar.

Não mudei nada mais na minha rotina diária ou noturna, e é o que eu acordei com:

Senti alguma diferença? Além de me sentir um pouco mais energizado, não experimentei uma grande mudança. Fico surpreso por ter notado tamanha diferença na qualidade do sono em apenas um dia de exposição à luz solar matinal. Os resultados iniciais são promissores, e planejo obter luz solar na maioria das manhãs para ver se vejo uma melhora significativa a longo prazo.

Não há um único jeito “certo” de obter luz solar pela manhã. Essas diretrizes gerais podem ajudar a maximizar seu tempo ao sol:

• Saia de casa dentro da primeira hora após acordar: Como o corpo é mais sensível à luz logo após acordar, é uma boa ideia aproveitar um pouco de sol logo cedo.
• Visa passar pelo menos 30 minutos ao sol: De acordo com a Harvard Medical School, 30 minutos é o tempo ótimo para se expor à luz.
• Certifique-se de usar protetor solar: Embora a radiação UV do sol seja menos prejudicial pela manhã do que durante o dia, ainda é uma boa ideia se proteger com protetor solar.
• Fale com seu médico: Antes de tentar a terapia de luz com o sol da manhã, certifique-se de conversar com seu provedor de saúde para garantir que é seguro para você.

Agora que cobrimos como a luz solar matinal pode afetar a qualidade do sono, vamos mergulhar em maneiras de obter mais luz solar.

• Acorde com o sol: Acordar por volta do nascer do sol pode ser um game-changer para o seu sono. Tente acordar cedo e capturar os primeiros raios de sol para ajudar a regular seu ritmo circadiano.
• Abra cortinas e persianas: Uma maneira fácil de maximizar a luz natural em casa é abrir cortinas e persianas. Isso permite que a luz solar forneça um sinal de acordar natural para o corpo.
• : Independentemente de ser uma caminhada rápida ou apenas alongar-se na varanda, a exposição à luz natural e à atividade física pode ajudá-lo a acordar naturalmente.
• Coma o café da manhã perto de uma janela: Se seu tempo for limitado pela manhã e não conseguir encontrar 15 minutos extras para obter luz solar, tente fazer o café da manhã ou tomar café perto de uma janela.
• Invista em uma lâmpada de terapia de luz: Se tiver acesso limitado à luz solar natural ou viver em uma região com tempo nublado, considere um dispositivode terapia de luz que imite o espectro da luz natural.

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