Você teve dificuldade para pegar no sono noite passada porque sua mente ainda estava agitada do dia ou estava preocupado com o dia seguinte? Você não está sozinho, e felizmente, existem muitos truques que podem ajudá-lo a pegar no sono (como ler, beber uma xícara quente de chá de ervas ou fazer um diário). Mas se essas dicas não forem o suficiente e você ainda está com dificuldade para dormir, um exercício leve pode ajudar. Yoga para dormir acalma seu sistema nervoso e ajuda você a relaxar o suficiente para pegar no sono. Mas não são quaisquer posições de yoga que servirão. Você deve visar movimentos relaxantes que promovam o sono. Reunimos as principais posições de yoga que você deve adicionar à sua rotina noturna. Para mais maneiras naturais de melhorar o sono, experimente esses sete remédios para insônia, ou confira nossas dicas de sono dos editores de bem-estar da CNET.
Yoga, assim como qualquer forma de exercício, pode ser uma maneira benéfica de relaxar e aliviar o estresse. Pesquisas sugerem que praticar yoga pode levar a níveis reduzidos de cortisol, o hormônio associado ao estresse. No entanto, a extensão da redução de cortisol pode variar dependendo de fatores como a frequência e intensidade da prática de yoga. Além disso, alguns estudos mostraram resultados promissores quanto ao impacto do yoga nos sintomas de depressão. Yoga pode complementar abordagens de tratamento tradicionais e promover o bem-estar geral. Então, o que isso significa para o seu sono? Bem, os níveis de cortisol têm uma influência significativa nos padrões de sono. Níveis mais altos de cortisol são frequentemente associados à dificuldade de adormecer e de permanecer dormindo. Um estudo realizado em 2019 descobriu que incorporar yoga à rotina pode ter um efeito positivo no tratamento e alívio dos sintomas de insônia. Essas descobertas sugerem que praticar yoga pode oferecer benefícios potenciais para melhorar a qualidade do sono e a saúde do sono em geral.
Essas poses são para qualquer nível de experiência e são fáceis o suficiente para iogues iniciantes. Enquanto se move entre essas poses, lembre-se de prestar atenção à sua respiração e onde você sente mais tensão em seu corpo. Respire e tente relaxar se sentir algum desconforto. Passe por essas poses por cerca de 20 a 30 minutos antes de deitar.
Para entrar nesta pose, comece de joelhos e mãos. Suas mãos devem estar na largura dos ombros, e seus joelhos abaixo de seus quadris. Respire fundo e incline sua cabeça em direção ao teto, enquanto também levanta o quadril – isso deve imitar uma “vaca”. Em seguida, ao expirar, arqueie as costas e traga tanto sua cabeça quanto o quadril para baixo como um “gato”. Você pode repetir esses dois movimentos algumas vezes antes de passar para o próximo.
Essa pose é tão simples quanto ficar em pé reto e se inclinar para frente para alcançar os dedos dos pés. Se puder, coloque as mãos no chão. Se não conseguir tocar nos dedos dos pés, faça uma meia inclinação para a frente e segure abaixo dos joelhos. Procurando um desafio? Experimente alcançar os tornozelos e segure. Garanta que suas costas estejam retas e que esteja respirando fundo.
Comece deitando de costas, pernas e braços esticados no chão. Respire profundamente, eleve o tronco do chão e mova os braços mais perto de seu corpo para equilibrar. Seus joelhos devem estar em um ângulo de 90 graus. Suas mãos podem ficar planas, ou você pode juntá-las embaixo de seu tronco.
Uma pose fácil de transicionar após a Ponte – comece esta pose deitado de costas. Levante as pernas até o teto e um pouco além dos ombros (ou até onde conseguir). Em seguida, segure do lado de fora de seus pés com ambas as mãos. Balance delicadamente para a esquerda e direita para aliviar a tensão em sua lombar.
Você vai precisar de um espaço ao lado de uma parede para esta pose. De frente para a parede, deite de costas e leve as pernas para cima ou levante seus quadris com os braços. Seus quadris podem estar contra a parede ou um pouco afastados. Uma vez que esteja em um local confortável e sentir que pode equilibrar, estenda os braços ao lado de você. Esta pose é ótima para relaxar e melhorar sua circulação.
Você pode começar esta pose ajoelhando ou ficando de joelhos e mãos. Encaixe os pés sob seus quadris e leve sua cabeça perto do chão. Estique as mãos para frente, alongando sua espinha. Quanto mais para frente alcançar, melhor será o alongamento para você.
Se está saindo da pose da Criança para a próxima, sente-se e estenda as pernas para a frente. Cruze uma perna sobre a outra, puxando o calcanhar da perna cruzada para sua coxa externa. Com o braço oposto, atravesse seu corpo e se torça, empurrando com o cotovelo no joelho elevado. Gire e respire. Repita com o outro lado antes de seguir em frente.
De uma posição sentada, mantenha sua postura reta e pressione a sola dos pés juntas. Coloque as mãos nos pés e tente pressionar seus quadris o mais baixo possível no chão. Quanto mais baixo for, maior será o alongamento. Se está procurando mais desafio, mova os pés mais perto do corpo.
Esta é uma pose básica. Comece em uma posição sentada com as pernas estendidas para frente. Traga um pé para a coxa da perna oposta e estenda as mãos sobre a perna estendida. Sentado mais alto, respire profundamente e agarre o pé em sua frente. Se não conseguir alcançar totalmente o pé, não tem problema: Agarre seu tornozelo ou a parte de trás de seu joelho. Incline-se para o alongamento e tente levar sua testa para o joelho. Repita no lado oposto.